Nadeszły ostatnie dni przed porodem. Zaszyłam się na dobre w swojej jaskinii, praktycznie nie korzystam już z komputera a i jedynie sporadycznie z social mediów na telefonie. Staram się ten czas przeznaczyć na maksymalne bycie ‘tu i teraz’ ze starszakiem, na odpoczynek, pomimo tego, że spraw jest jak zwykle mnóstwo do załatwienia. Mieszkanie, które wykańczamy nabiera kształtów, ale oto mojego partnera powołali akurat teraz do wojska. Niezły timing swoją drogą 😉 Przekroczyłam 38. tydzień ciąży i o ile nic mi nie dolega, o tyle posiadanie takich gabarytów jest po prostu mało wygodne.

Ćwiczenia na końcówkę ciąży

Od jakiegoś już czasu, kiedy brzuch znacznie się powiększył moim priorytetem jest utrzymanie mobilności kręgosłupa, który bardzo usztywnia się podczas ciąży oraz zrobienie miejsca na oddech. Dzieje się tak ze względu na zmianę środka ciężkości oraz zdecydowanie powiększenia obciążeń, które przenosi sam kręgosłup, a rosnąca macica uciska narządy wewnętrzne i przeponę, co sprawia, że oddychanie jest nieco utrudnione. Dzięki temu, że byłam aktywna przez całą ciążę nie doświadczałam i nadal nie doświadczam bólów kręgosłupa. Codziennie rozpoczynałam dzień od minimum 15 minut ‘rozruchu’. Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które sama wykonywałam i nadal wykonuję. Są to jedynie propozycje, które zawierają w sobie elementy istotne dla utrzymania mobilności a jednocześnie są fajnym przygotowaniem do porodu.

ćwiczenia z piłką - rozluźnianie odcinka lędźwiowego i mobilizacja miednicy Propozycja numer 1: oprzyj się o piłkę lub inny przedmiot, jeśli nie masz w domu piłki. Nogi rozstaw nieco szerzej niż szerokość bioder, kolana delikatnie zgięte. Postaraj się wydłużyć boki ciała, czubkiem głowy sięgnij w stronę piłki a kością ogonową za siebie. Wykonaj krążenia miednicą raz w jedną raz w drugą stronę.

 

 

 

głęboki przysiad - rozluźnienie bioder i dna miednicyPropozycja numer 2: ustaw stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder i przejdź do głębokiego przysiadu. W tym ćwiczeniu również pamiętaj o wydłużeniu kręgosłupa od szczytu głowy po kość ogonową.  Postaraj się rozluźnić, możesz pobujać się  tak jak akurat czujesz. W tym ćwiczeniu dbamy o biodra, a także staramy się rozluźnić dno miednicy.

 

 

rozciąganie boków ciałaPropozycja numer 3: Rozciąganie boków ciała. To ćwiczenie nie musi występować w wariancie z piłką, możesz oprzeć rękę również na podłodze lub wykonać je zupełnie na siedząco lub na stojąco. Chodzi o to, aby wydłużyć boki ciała i zrobić miejsce na oddech i rosnący brzuszek, tak aby nie szedł tylko do przodu.  Po wykonaniu zgięcia bocznego postaraj się wziąć wdech do żeber i do rozciąganego boku. Zmień stronę, powtórz kilkakrtonie.

 

 

rozciaganie przodu biodra i udaPropozycja numer 4: Rozciąganie przodu uda i biodra. Uklęknij na jedno kolano, drugą stopę ustaw z przodu. Oprzyj się o piłkę/jakikolwiek inny przedmiot i wydłuż kręgosłup. Napnij pośladek nogi, na której klęczysz i podwiń nieco miednicę. Powtórz kilkakrotnie i zmień stronę.

 

 

Muzyka, relaks i rozluźnienie

Muzyka koi zmysły i staram się jej słuchać jak najczęściej. Słucham stworzone przez siebie playlisty, jak również gotowe listy hypnobirthingowe, które nastrajają mnie pozytywnie i pomagają się rozluźnić, co będzie kluczowe za te kilka/naście dni. Jest to głównie muzyka relaksacyjna, która pomaga mi się uspokoic po wymagającym dniu, wyciszyć i skupić na odczuciach płynących z ciała. Coraz intensywniej odczuwam również skurcze przepowiadające, wtedy staram się nie zaciskać, a raczej wyobrażać sobie rozszerzanie i przestrzeń. Skanuję swoje ciało w poszukiwaniu źródeł napięć i świadomie je rozluźniam – działa cuda nawet na nocne skurcze łydek 😉 Jako, że mam przerwę od pracy staram się maksymalnie dużo czasu spędzać na działce i w zieleni.

Odpowiednie odżywianie

Wiadomo, że pod koniec ciąży zapotrzebowanie kaloryczne mamy i dziecka jest dosyć duże, dosłownie co chwilę chce mi się jeść i kiedy wychodzę z domu zabieram ze sobą własne przekąski. Ponieważ nie chcę finalnie skończyć z drożdżówką czy chlebem tostowym w ręce. Wiem, że nie służy to ani mi ani mojemu dziecku. Bazuję na szybkich, łatwych przepisach takich jak kasze z warzywami gotowanymi na parze oraz zupy. Przekąski to owoce lub domowe batoniki czy ciastka owsiane. Wymaga to sporo planowania nie ukrywam, ale mój brzuch jest mi za to bardzo wdzięczny.

Optymistyczne nastawienie

W tym wpisie nie może zabraknąć wzmianki o optymistycznym nastawieniu, ponieważ jest ono tutaj niezbędne! Wiem, że zrobiłam wszystko, co mogłam, aby zapewnić sobie i dziecku jak najlepszy poród. Dbałam o równowagę pomiędzy aktywnością i wypoczynkiem, ruszałam się całą ciążę, oczywiście w racjonalny dla tego stanu sposób, jeśli miałam jakiekolwiek wątpliwości rozwiewałam je z pomocą specjalistów – fizjoterapeuty, położnej czy też lekarza. Moja położna po ostatniej wizycie dała mi zastrzyk pozytywnej energii więc pozostaje mi jedynie spakować torbę do szpitala (domu narodzin) , czego jeszcze nie zrobiłam i ahoj przygodo!

Dam znać, jak już się rozpakujemy,
Kasia

PS. Jeśli jeszcze nie widziałaś tej propozycji to mam dla Ciebie darmowy PDF z ćwiczeniami rozluźniającymi, który możesz pobrać TUTAJ
PS 2. Treningi ciążowe znajdują się w Wirtualnym Studio, jeśli jesteś zainteresowana dołączeniem zapisz się na listę oczekujących o TUTAJ