Często pytacie o podpory. Jak zrobić plank? Jak się przygotować? Jakie są przeciwwskazania do wykonywania podporów? Dlatego właśnie przygotowałam wpis razem z filmikiem o tym jak prawidłowo zrobić plank. Na co zrócić uwagę, jakie ćwiczenia wykonać zanim do tego planka wejdziemy.

Zacznij od nadgarstów

Wiele osób skarży się na to, że nie mogą wykonywać podporów ze względu na bolące nadgarstki. O nadgarstach przygotowałam osobny wpis razem z filmikiem, który zobaczyć możesz TUTAJ.  Jest to niezwykle istotny element przy poprawnym wykonywaniu planka, ale filmik będzie również pomocny, jeśli dużo pracujesz przy komputerze i odczuwasz dyskomfort związany z nadgarstami.

Poczuj mięśnie centrum

Kolejnym ważnym elemenetem jest poczucie i wyczucie tego, jak działa Twoje centrum. Bez jego odpowiedniego zaangażowania, niestety można wyrządzić sobie więcej krzywdy niż pożytku. Stąd wiele osób narzeka na ból kręgołupa po wykonaniu kilku podporów, jeśli tak się dzieje w filmiku dokładnie tłumaczę i pokazuję kilka wariantów na to jak o owe napięcie i zaangażoanie zadbać.

Odpowiednie ustawienie kręgosłupa

Jest wiele szkół, jedni mówią wciągaj ogon między pośladki, inni mówią o neutralnym kręgosłupie. Co wybrać? Osobiście jestem zwolenniczką neutralnego kręgosłupa. To w nim ‘pracujemy’ na codzień i w takiej właśnie pozycji jeseśmy w stanie najlepiej znosić i przenosić obciążenia. Tego między innymi uczymy się w przygotowanym materiale. Dlaczego? Nadmierne zaokrąglanie dolnych pleców powoduje niemożność zaangażowanie głębokiego gorsetu mięśniowego, mięśnie pleców są rozciagane, a te z przodu są zbyt mocno przykurczone, co powoduje dysbalans pomiędzy przodem i tyłem ciała.

Kiedy unikać podporów?

Podpory tak samo jak wiele innych ćwiczeń nie są dla każdego. Podporów nie należy wykonywać w ciąży, ponieważ zwiększają one ciśnienie śródbrzuszne. Nie jest ono niekorzystne zarówno dla dziecka jak i mamy. Odradzam to ćwiczenie również młodym mamom, kobietom z rozejściem mięśni brzucha oraz tym, które doświadczają problemów ze strony dna miednicy.  Jeżeli masz problemy z kręgosłupem, takie jak dyskopatia lub poażniejsze również zastanowiłabym się czy plank jest ćwiczeniem dla Ciebie. Możesz wybierać spośród łatwiejszych opcji lub ćwiczeń w odciążeniu, które świetnie wzmocnią Twoje centrum.

Czy jest sens długo trzymać planka?

Moim zdaniem nie do końca, dużo fajniejszym rozwiązaniem jest wprowadzanie ruchu do tego ćwiczenia. Nasze ciało nie lubi statyki, lubi się poruszać. Fajną opcją są wersje z gumami jako utrudnieniem lub klasyczne pompki. Trwanie w bezruch tak naprawdę daje niewiele korzyści dla naszego ciała pod względem funkcjonalnym.

Jak zrobić plank krok po kroku oraz modyfikacje

Daj mi znać czy ten poradnik był dla Ciebie pomocny i podziel się nim z innymi. Może też chcą robić planka 😉

Ściskam,

Kasia