Dzisiaj mam dla Ciebie propozycję, która przyda sie praktycznie każdemu z nas.  Dlaczego uważam, że to taka ‘uniwerslana’ propozycja? Ponieważ większość z nas obecnie przez większośc czasu siedzi! Nasze biodra są od dziecka unieruchamiane na wiele godzin dziennie. AA! to wcale nie jest dla naszego ciała normalne.  Jeśli czegoś nie używamy to…rdzewiejemy 😛

Oto propozycja kilku ćwiczeń, które możesz wykonać praktycznie w dowlnym miejscu. Twoje biodra będą Ci wdzięczne. Poczujesz luz i błogość, osobiście polecam ten zestaw przed snem, ale nie tylko czasami wykonuję go w ciągu dnia, kiedy czuję się czymś przytłoczona. Możesz wytrzymać w każdej pozycji określoną ilość czasu (30 – 90 sekund), ilość oddechów (5-10) lub generalnie tyle ile uznasz, że potrzebujesz.  Takie działanie ma również nieocenione znaczenie dla relaksacji układu nerwowego. Dlatego spróbuj, to nie jest żadna karkołomna sekwencja, ale działania, które są raczej jak mysie zębów dla naszych bioder.

  1. Nogi na ścianie

    rozciąganie bioderZnajdź wolny kawałek ściany. Zacznij od położenia się na boku i przysunięciu pośladków jak najbliżej ściany. Dalsze postępowanie obejmuje wciągnięcie nóg na ścianę i pozostanie w tej pozycji tyle ile sobie założysz (czasowo 30-90 sekund lub 10 oddechów).

    Ta pozycja jest również nieoceniona dla regeneracji, przynosi ulgę dolnym plecom oraz układowi krążenia. Przez cały dzień ma on niełatwą robotę, która polega na przeciwstawianiu się grawitacji w postaci tłoczenia krwi z kończyn dolnych do góry.

 

 

 

2. Rozciąganie pośladków
rozciąganie bioder

Właściwie jest to pozycja, w której rozciągamy małe mięśnie rotujące udo na zewnątrz*. Ugnij nogi i załóż lewą kostkę nad prawym kolanem. Unieś nogi nad matę i chwyć się pod prawym kolanem. Postaraj sie nie unosić kości krzyżowej z maty. Wytrzymaj w pozycji. Zmień strony.

Nierozciągnięte mięśnie tej okolicy, mogą dawać objawy takie jak ból w okolicy lędźwiowej, ból w pośladku, a także promieniowanie bólu do kończyny dolnej. Dlatego chyba warto spędzić kilka chwil na koniec dnia w te pozycji, prawda?

3.  Motyl/pozycja szewca

rozciąganie bioder

Usiądź na macie, połącz podeszwy stóp, a kolana opuść w stronę maty. Możesz deliktanie docisnąć kolana w stronę podłogi, jednak nie siłuj się ze sobą. To doskonała pozycja, która rozciągnie pachwiny.

To ćwiczenie możesz wykonać również przy ścianie, pozycja wyjściowa taka sama jak w pierwszym ćwiczeniu, czyli leżenie na placeach, pośladki stykają się ze ścianą.

 

4. Mały wielbłąd

rozciąganie bioderUklęknij, wydłuż dolne plecy, a dłonie ułóż z tyłu na biodrach. Deliktanie wypchnij biodra do przodu i poczuj rozciąganie. Postaraj się, aby ta pozycja była delikatna, nie chcesz iść tutaj w wygięcie. Ma na celu otwarcie przodów bioder, a nie dotknięcie głową do maty.

 

 

 

5. Rozciąganie przodu biodra oraz uda

rozciąganie bioderTo ćwiczenie możesz wykonać przy ścianie lub bez ściany, a także w bardziej podstawowej wersji w leżeniu na macie**. Zacznij w wypadzie i ustaw pezednią stopę pod kolanem. Drugą nogę ugnij i oprzyj o ścinę (lub nie, w zależności od opcji, którą wybrałaś. Ta ze ścianą jest trochę bardziej intensywna). Dłonie ułóż na biodrach, a kość krzyżową pociągnij delikatnie w dół.

Ta pozycja jest świetną propozycją dla wszytskich zasiedzialców, a wiele z Was w ogóle (!) się nie rozciąga, co skutkuje ograniczoną ruchomością oraz deolegliwościami bólowymi.

 

 

 

6. Sznurek

rozciąganie bioderZataczamy pewnego rodzaju pętlę i wracamy do pozycji, w której znowu leżymy przy ścianie na plecach. Pośladki ułóż jak najbliżej a nogi z poyzcji pionowej opuść swobodnie w stronę podłogi. Grawitacja zrobi całą pracę za Ciebie. Postaraj się, aby obie nogi opadały symetrcznie.

To pozycja, w której rozciągamy wewnętrzne części ud, a wariacja przy ścianie jest również fantastyczna dla dolnych pleców i relaksacji.

 

 

Kiedy pisałam ten wpis po głowie cały czas chodziło mi to! Potrząśnij biodrami 😀

 

Daj swoim biodrom trochę <3

podpis

*rozciągamy gruszkowaty

** więcej prozpozycji stretchingowych i modyfikacji znajdziesz w moim przewodniku Stretching na bosaka, który jest już na ukończeniu

PS. Znasz kogoś, kto dużo siedzi? Założę się, że tak. Podeślij mu ten wpis, może właśnie tego szuka?