Core co to takiego? Czy core jest w ogóle ważny? A czy mogę na te całe mięśnie core założyć jakiś ciężar, żeby się rozrosły skoro są takie ważne? No wiesz tak samo jak na biceps. Nie? Nie mogę założyć obciążenia? To jak w ogóle ćwiczyć ten cały core? Takie i inne pytanie odnośnie mięśni core dostaję od moich podopiecznych. Na ćwiczeniach mięśni core opierają swoje treningi zawodowi sportowcy, trenerzy personalni, spotkasz je w gabinecie fizjoterapeuty i na youtube. Słowem są wszędzie.

Core – co to takiego?

m. głębokie

Core to centrum naszego ciała, nasz rdzeń. Po polsku można by go nazwać mięśniami tułowia. Ale czy trening mięśni tułowia dobrze się ‘sprzeda’? Niekoniecznie tak dobrze jak sexy pupa albo płaski brzuch. A szkoda! Bo silne centrum zapewni Ci i płaski brzuch i sexy pośladki i to o wiele szybciej niż sto brzuszków (sprawdzone info). Dodatkowo dostajesz bonus w postaci naprawdę silnego i dobrze funkcjonującego ciała. Wiele mięśni głębokiego gorsetu mięśniowego jest ukrytych pod mięśniami powierzchownymi. Przy zachowaniu prawidłowych wzorców ruchowych każdy nasz ruch wychodzi z centrum. Kiedy pomyślisz o podniesieniu ręki, ale jeszcze nią nie poruszysz powinien napiąć się core. Po co? Po to, aby zabezpieczać i stabilizować Twoje ciało. Gdyby nie mięśnie tułowia nie byłbyś/byłabyś w stanie siedzieć, stać, chodzić. Badania dowodzą, że sportowcy z silniejszym gorsetem mięśniowym są mniej narażeni na kontuzje.

ćwiczenia core

Dobrym początkiem pracy z mięśniami centrum jest praca w leżeniu, gdzie uczymy się napinania mięśni głębokich, takich jak m.poprzeczny i m.dna miednicy

Głęboki gorset
Mięśnie core są tak samo tajemnicze jak rycerze okrągłego stołu, wielu o nich słyszało, czytało, ale nikt ich nie widział, no może oprócz tych, którzy odwiedzili prosektorium. Mityczni bohaterowie naszego ciała to:
– najgłębiej położone: poprzeczny brzucha, wielodzielny, przepona, mięśnie dna miednicy. Jest to niestety ta grupa, która jest najbardziej zaniedbana, bo niewidoczna, ale mająca niebagatelny wpływ na nasze zdrowie i funkcjonowanie. Dlaczego zaniedbana? Oczywiście dlatego, że jej nie widać i nikt nie skomplementuje na plaży pięknej przepony, za to sam/a na pewno odczuwasz jej prawidłową pracę lub też nieprawidłową pracę, czyli płytki oddech i problemy z oddychaniem. Dodam jeszcze, że niektóre z tych mięśni są w zaniku u wielu z nas.
– piętro środkowe: skośny wewnętrzny zginacze bioder, międzyżebrowe. Ta grupa jest już łatwiejsza do zlokalizowania, co daje namacalne dowody na ich istnienie.
– powierzchowne: prosty brzucha, pośladkowe. Hell yeah, nareszcie coś, co widać! Można dotknąć i na dodatek dobrze wygląda. Ale uwaga, to nie sześciopak sprawia, że jesteś sprawny jak kot. Tą robotę robi to, co jest pod spodem.

ćwiczenia core

Kiedy zwykły podpór nie stanowi problemu dodajemy utrudnienia

Jak ćwiczyć?

Najważniejszym komponentem treningu core jest w pierwszej kolejności uzyskanie stabilizacji, w celu ochrony kręgosłupa. Dopiero po leżeniu i oddychaniu przechodzimy do bardziej złożonych ruchów. Dobrym testem jest pompka. Jeśli nie jesteś w stanie podnieść się z leżenia na brzuchu utrzymując punkty takie jak ucho, bark, biodro w jednej linii do podporu to znak, że jest nad czym pracować. Przykładowe, proste ćwiczenia w leżeniu znajdziesz tutaj. Kolejnym etapem jest utrzymanie planka, z zachowaniem neutralnych krzywizn i wyżej wymienionych punktów w jednej linii. Łatwe? Przechodzimy do kolejnego etapu, dodajemy ruchy  podporach i wchodzimy na drabinki w celu kształtowania dynamicznej siły naszego cora. Proponowane ćwiczenia to podciąganie kolan do klatki piersiowej w ugięciu, a w progresji prostych nóg do szczebelka.

ćwiczeni core

Kształtowanie dynamicznej siły mięśni core

Mam nadzieję, że ten wpis rozjaśnił czym są mięśnie core i dlaczego warto je ćwiczyć. W serii dotyczącej podstaw znajduje się wiele ćwiczeń na mięśnie core. Zajrzyj do filmików tutaj Szykuję również nowe filmiki, jeśli nie chcesz ich przegapić koniecznie zapisz się do newslettera poniżej.

Ściskam,

ćwiczenia core