Dlaczego bolą Cię plecy i co możesz z tym zrobić

Dlaczego bolą Cię plecy i co możesz z tym zrobić

Najczęstszym problemem, z którym styka się chyba każda osoba pracująca jako trener lub instruktor, jest ból pleców. Aby sprawdzić jak duży odsetek populacji jest tym problemem dotknięty, zajrzałam na stronę GUS-u. Raport „Stan zdrowia ludności” z 2014 roku podaje, że 47,1 % mężczyzn i 68,4 % kobiet w naszym kraju cierpi na przewlekłe bóle kręgosłupa. To bardzo dużo, zgodzisz się ze mną, prawda? Prawdopodobnie sam/sama również doświadczyłaś/łeś bólu pleców w swoim życiu.

Ból pleców – znak naszych czasów?

Często słyszę, że tak już musi być, że tak to jest skonstruowane, że musi boleć. To krzywdzące przekonania, prawda? Jak jednak jest naprawdę? Czy ból pleców to znak naszych czasów? Myślę, że rzeczywiście ból pleców jest znakiem naszych czasów, a ma on związek z tym, jak żyjemy. Środowisko, które nas otacza, nie skłania nas do ruchu, a raczej do tego, aby tego ruchu było jak najmniej. Ma być wygodnie. Co więcej już od urodzenia jesteśmy  unieruchamiani przez przeróżne urządzenia: foteliki, nosidełka, buciki niechodki, nawet pieluchy ograniczają w pewien sposób ruchomość. Myślałeś/łaś kiedy o tym? Warto jednak pamiętać o tym, że to my zarządzamy sobą i swoim otoczeniem. Możemy je modyfikować i dopasowywać do swojego aktualnego stanu wiedzy i tego, co nam obecnie służy.

Nie do tego zostaliśmy stworzeni

Z tego, co podają źródła encyklopedyczne, wiemy, że pierwsi przedstawiciele naszego gatunku pojawili się na ziemi 190 tysięcy lat temu. Żyli oni jednak w sposób zupełnie inny od tego, niż my żyjemy obecnie. Dużo ruszali się w ciągu dnia, polując lub szukając pożywienia, współtworzyli dosyć zwarte społeczności, nie jedli przetworzonego pożywienia, a stres, który przeżywali był związany z rzeczywistym zagrożeniem życia. Dzisiaj stresujemy się dlatego, że na przykład spóźnimy się na autobus. Nasz układ nerwowy przekazuje z mózgu do mięśni sygnał, że należy się zmobilizować, ponieważ powstała sytuacja „zagrożenia”, rodzi się napięcie, które nie zostaje rozładowane. Wsiadając finalnie do autobusu, na który się nie spóźniliśmy, mamy ekspozycję na jeszcze większą ilość bodźców (korek, klakson, głośne rozmowy). Nasi przodkowie w sytuacji rzeczywistego stresu mieli okazję go rozładować (uciekaj albo walcz), po czym mogli odpocząć w bliskości z naturą.

Przetworzone otoczenie

Dzisiaj jest zupełnie inaczej. Mieszkamy w mocno przetworzonym otoczeniu, w którym wszystko jest uporządkowane, a elementów natury jest często bardzo niewiele. Odczuwać to mogą szczególnie mieszkańcy miast i nowo powstających osiedli, na których występowanie zieleni, czyli powierzchnia biologicznie czynna, jest określona ustawowo na poziomie 25 %. W zabudowie śródmiejskiej ilość tej zieleni może być jeszcze mniejsza. Zgodnie z założeniami współczesnej urbanistyki przestrzeń ma Cię „prowadzić”, jak to się ma do naszego pierwotnego oprogramowania, w którym świat miał przed nami same tajemnice? To pytanie jest otwarte i stawiam je tutaj po to, aby skłonić Cię trochę do myślenia o otaczającej Cię przestrzeni z nieco innej perspektywy.

Wygoda nie jest wcale Twoim sprzymierzeńcem

Współcześnie mało podróżujemy  na własnych nogach, dużo częściej siedząc w samochodzie czy też innym środku transportu. Lubimy wygodę, a komfort jest dla nas ważny. Śpimy na miękkich materacach, siedzimy na krzesłach, korzystamy z gotowych dań. To wszystko sprawia, że w naszym codziennym życiu jest… mniej ruchu. Zauważ jak wiele wynalazków i udogodnień, z których na co dzień korzystasz, ogranicza Twój ruch, który kiedyś był bazowy do przetrwania naszego gatunku. Mniej ruchu sprawia, że używamy naszego ciała w bardzo powtarzalny i ściśle określony sposób. Mniej ruchu to mniejsze zakresy ruchomości ciała, to ograniczona mobilność i skrócone mięśnie, które nie generują odpowiedniej do sytuacji siły.

Ból pleców i ćwiczenia, które powinniśmy wykonywać codziennie

Być może myślisz sobie teraz, okeeeeej, czyli mam się przeprowadzić do jaskini? Absolutnie nie, szczerze to ja też nie jestem na taki ruch gotowa. Tym artykułem chciałam skłonić Cię do nieco innego spojrzenia na swoje otoczenie i zachowania. Oto kilka propozycji na wprowadzenie większej ilości ruchu:

  • wsiadasz codziennie rano do samochodu? Co możesz zrobić, aby to zmienić? Być może możesz przejść się na piechotę do przystanku i wsiąść do autobusu? Jeśli jeszcze nie wiesz, dlaczego chodzenie jest tak istotne, koniecznie zajrzyj do TEGO artykułu.
  • zawsze siedzisz na krześle, być może warto popróbować nieco obniżyć poprzeczkę, TUTAJ znajdziesz filmik o tym, dlaczego warto siedzieć na podłodze
  • kucnij sobie: więcej TUTAJ
  • grasz z dzieciakami w gry planszowe? Najlepiej zrób to na podłodze i często zmieniaj pozycje
  • nie masz czasu na długi trening? Nic nie szkodzi! Niebawem ruszamy z akcją 21 dni na macie, gdzie codziennie będziemy wykonywać krótki trening, akcja jest darmowa a możesz dzięki niej naprawdę sporo zyskać. Zapisz się TUTAJ
  • jak najczęściej wybieraj się na łono natury
  • postaraj się samodzielnie przygotowywać posiłki z jak najmniej przetworzonych produktów
  • i ostatnie: zidentyfikuj swoje stresory, to bardzo istotny punkt, ponieważ bóle w naszym ciele często mają  podłoże psychogenne, poznanie źródła stresu i napięć pomoże Ci je zminimalizować

Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie inspirujący i pomocny.  Podane pomysły i metody nic Cię nie kosztują, a mogą zaoszczędzić Ci wielu dolegliwości , wizyt u lekarzy i fizjoterapeutów w przyszłości. Dlatego weź przyszłość w swoje ręce i zacznij się więcej ruszać już teraz. Jeśli sądzisz, że w jakiś sposób mógłby komuś pomóc, to poślij go dalej w świat i pomóż mi dotrzeć z tymi informacjami do szerszego grona odbiorców. 

PS. Jeszcze raz zapraszam Cię do zapisu do akcji 21 dni na macie, poprzednia edycja potwierdziła, że naprawdę warto! Zapisy TUTAJ

 

Korzyści płynące z siedzenia na podłodze

Korzyści płynące z siedzenia na podłodze

Mówi się, że siedzenie to nowe palenie. Z wielu stron słyszymy, że siedzenie jest dla nas złe i że nie powinniśmy tyle siedzieć. Jest w tym trochę racji. Zdecydowanie nie powinniśmy siedzieć przez dłuższy okres czasu w jednakowej pozycji. Prawdopodobnie czystasz ten artykuł na siedząco. Mam rację? Wiem, że dopiero zaczynamy, ale proszę Cię, abyś teraz wstał/wstała i przeciągnęła/ał się w celu zmiany pozycji. Ok, teraz lepiej.

Prawdziwy problem

Prawdziwym problemem nie jest siedzenie samo w sobie, a brak zmiany pozycji. Zauważ, że siedzenie jest pozycją odpoczynkową przybieraną przez ludzi na całym świecie, a także zwierzęta. Nie ma w nim nic nienaturalnego ani złego! Nienaturalne jest jednak zastyganie i trwanie w jednej pozycji przez wiele minut czy w ekstremalnych przypadkach godzin. Patrz gracze zawodowi w gry komputerowe. Nie pomagają nam krzesła z wygodnymi oparciami, kanapy oraz inne proponowane wygody. W filmiku, który dla Was nagrałam prezentuję kilka opcji siadu. Filmik znajdziesz na dole tego artykułu.

Korzyści z siedzenie na podłodze

Alternatywą dla wygodnego krzesła czy kanapy, która unieruchamia nasze stawy biodrowe, kolanowe i skoskowe jest siedzenie na podłodze. Bardzo popularne w krajach rozwijających się, o czym więcej pisałam TUTAJ  Siedzenie na podłodze pozwala na używanie większego zakresu ruchu we wszystkich ww. stawach. Wymaga od siadającego koordynacji i kontroli mięśni, aby nie upaść bezwładnie na podłogę. Podczas siedzenie bez podparcia dla pleców pracują mięśnie tułowia, podczas gdy siedząc w wygodnym fotelu zapadamy się i utrwalamy niezbyt korzystną dla nas pozycję kręgosłupa.

Siedzenie na podłodze czyli domowa joga

Jak widzisz problem nie tkwi w samym siedzeniu. Co więcej różne pozycje zapewnią Ci poprawę mobilności. Jeśli byłeś/łaś kiedyś na zajęciach jogi prawdopodobnie zauważysz, że wiele pozycji siedzących to takie, które możesz przybrać na swoim domowym dywanie. Możesz to robić czytając książkę/grając w gry towarzyskie czy też wykonując prace domowe. Różnoroność jest tutaj kluczem do sukcesu, a im częściej będziesz praktykować siedzenie w niskich pozycjach tym lepiej dla Ciebie i Twoich bioder.

Siedzenie i dzieci

Tak, chcemy aby nasze dzieci były “grzeczne”. Chcemy aby odniosły sukces i dopasowały się do ogólnie panujących standardów. Mają grzecznie siedzieć w przedszklu, szkole , a potem w pracy. Oczywiście dzieci powinny wiedzieć jak zachować się w określonych sytuacjach, uczą się tego nie od kogo innego jak od Ciebie. Bazując na obserwacji będą więc wiedzieć kiedy należy skorzystać z krzesła, a kiedy można pozwolić sobie na siedzenie na podłodze. Jeśli Twoje dziecko wierci się i nie może wytrzymać w jednej pozycji oznacza tylko jedno…Twoje dziecko jest zdrowe i chce się ruszać! Dlatego przyjmij to za dobrą monetę i pozwól swojemu dziecku na częste zmiany pozycji.

Jeśli wolisz oglądać i słuchać zapraszam Cię do obejrzenia filmiku na temat siedzenia na podłodze, który dla Ciebie przygotowałam w ramach cyklu na moim kanale na YouTube.

Jeśli ten artykuł był dla Ciebie pomocny i interesujący koniecznie daj mi znać w komentarzu i podziel się z osobami, które mogą być zainteresowane tą tematyką.

Miłego dnia,
Kasia

PS. Jeśli jeszcze nie masz mojego PDFa z ćwiczeniami rozluźniającymi możesz go pobrać TUTAJ

Literatura dodatkowa:
“Jak prawidłowo chodzić, stać, siedzieć” M. Bond
“Don’t just sit there” K. Bowman
“Skazany na biurko” K.Starret”

Chodzenie boso – dlaczego warto

Chodzenie boso – dlaczego warto

Nazwa mojego bloga, kanału na YouTube i innych kanałów społecznościowych to Trening na bosaka. Kiedy trzy lata temu wybierałam tą nazwę zrobiłam to intuicyjnie. Wybrałam ją z dwóch powodów. Po pierwsze dlatego, że większość aktywności, którymi się zajmuje odbywa się na bosaka, po drugie to bycie na bosaka kojarzy mi się z luzem, z wolnością i z czymś beztroskim. Z czasem jednak coraz bardziej zaczęłam dostrzegać, że ta nazwa jest nieprzypadkowa również ze względu na to jak fascynujące są nasze stopy! Na przestrzeni tych 3 lat dostawałam od Was również mnóstwo pytań o to dlaczego warto chodzić i ćwiczyć na bosaka. Dzisiaj pokusiłam się o odpowiedź na to pytanie.

 

Dlaczego nasze stopy są takie ważne?

 

Nasze stopy to nasza podstawa, są relatywnie małe w odniesieniu do reszty ciała. Miejsce styku stopy z podłożem to miejsce kształtowania się wilu sił, które oddziaływują na nasze ciało. Dobrze jest jeśli nasze stopy dają nam solidne podparcie, gdyż są naszym fundamentem. Od stopy zaczyna się stabilizacja głęboka. To między innymi dzięki stopie jestes w stanie utrymać równowagę na jednej nodze. Receptory umieszczone na stopach informaują Cię o typie podłoża na jakim właśnie się znajdujesz. Przekazują wiele informacji do układu nerwowego, dzięki stawaniu na bosaka na ziemi uziemiamy się również ponieważ zachodzi wymiana elektronów pomiędzy Twoim ciałem a podłożem.

 

Stopy nie lubią obcasów i japonek

 

To, jakie nosisz buty często rzutuje na stan Twoich stóp, a przez to również na to, co dzieje się z resztą Twoje ciała. Jedne i drugie wymienione w tytule tego akapitu buty sprawiają, że zmienia się geometria Twoich stóp, a przez to geometria całego ciała. Zupełnie tak jak w samochodzie. Dbasz o geometrię swojego pojazu, prawda? Jeśli tak, to warto zadbać również o geometrię własnego ciała.

 

Co zyskujemy chodząc i ćwicząc na bosaka?

 

Dzięki chodzeniu i ćwiczeniu na bosaka budujemy świadomośc własnego ciała. Odbudowujemy również funkcje stopy przez większość czasu zamkniętej w bucie. Rozbudzamy całe ciało poprzez oddziaływanie na receptory znajdujące się na części podeszwowej stopy. Ćwiczenie na bosaka wpływa również pozytywnie na umiejętność stabilizacji całego ciała.

 

Zapraszam Cię również do obejrzenia filmiku i wykonania dwóch prostych ćwiczeń dla Twoich stóp.

 

 

Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie pomocny i inspirujący. Jeśli tak, podaj dalej.

 

Uściski,
Kasia

Szybki powrót do formy po ciąży, czyli błędy, które popełniłam

Szybki powrót do formy po ciąży, czyli błędy, które popełniłam

Która z nas nie chce szybko wrócić do formy po ciąży ręka w górę. Aha, coś mało tych rąk. Bądźmy szczere, bardzo wiele z nas chce po porodzie ‘odzyskać swoje ciało’. To taki nowy wyznacznik ‘idealnej pani domu’ tylko, że zamieniłyśmy idealną panią domu w fartuszku, na panią z kaloryferkiem na brzuchu. Też tam byłam dziewczyny! Czytaj dalej, jeśli chcesz dowiedzieć się dlaczego nie jest to najlepszy pomysł

Trochę pranie mózgu

Jako ludzie jesteśmy stworzeniami społecznymi, dlatego tez tak bardzo lubimy media społecznościowe A w nich wiadomo. Blichtr, przepych i wszystko, co najwspanialsze. Wśród tego wszystkiego swoje zaszczytne miejsce zajmuje #fitmama. W ten sposób staramy się udowodnić, że wspaniale dajemy radę, że urodziłyśmy dziecko, ale tak naprawdę niewiele się zmieniło. Fizjologia jednak mówi nam coś zupełnie innego. Po porodzie potrzebujemy naprawdę sporo czasu, aby wrócić do siebie. Chcemy, aby powrót do formy odbył się przez noc i wielokrotnie zadajemy sobie sfrustrowane pytania o to ‘kiedy mój brzuch znów stanie się płaski?’. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Jest to kwestia bardzo indywidualna. Jednak o wiele ważniejsze jest tak naprawdę to, abyśmy wróciły do dobrego funkcjonowania. W ubiegłym tygodniu rozpoczęłam po ciąży współpracę indywidualną z podopiecznymi i już słyszałam to pytanie! Dajmy sobie czas. Odpoczynek, regeneracja i polubienie się ze swoim ciałem mają naprawdę gigantyczne znaczenie. Piszę o tym sporo w mojej książce.

Poporodowy crossfit

Żeby nie było, że jestem taka mądra i sprytna, sama też po pierwszej ciąży bardzo szybko chciałam wrócić do formy. Chciałam udowodnić jaką jestem wspaniłą #fitmamą i dodatkwo panią domu w wyprasowanym fartuszku. W czasie połogu zamiast odpoczywać sprzątałam mieszkanie, a gdy mój synek miał 3 miesiące poszłam na…crossfit! Po pierwszym wskoku na skrzynię poczułam, że nie jest to najlepszy pomysł dla moich mięśni dna miednicy. Nikt mnie przed tym nie uprzedził. Jeśli to czytasz i masz podobny pomysł to moja sugestia jest taka, aby wstrzymać się z intensywniejszymi aktywnościami przez jeszcze jakiś czas. Na tamtym etapie na moje ciało wciąż oddziaływała relaksyna, nie miałam też odpowiedniego wsparcia ze strony mięśni dna miednicy, o czym dowiedziałam się kilka miesięcy później. Pomimo to byłam dumną #fitmamą.

Odcięcie się od ciała

Współczesna kultura uczy nas odciąć się od ciała, co jest potrzebne, aby osiągnąć sukces w sporcie czy też na gruncie zawodowym. Macierzyństwo jednak jest bardzo pierwotnym obszarem naszego życia. Noworodki i małe dzieci bazują na mózgu gadzim, czyli tym, który jest odpowiedzialny za ich przetrwanie. Domagając się często płaczem atencji rodzica w momencie gdy według nich wymaga tego sytuacja. W miarę upływu lat uczymy się, że życiem nie mogą rządzić pierwotne instnynkty i coraz bardziej wychodzimy z ciała i wchodzimy do swojej głowy, a ta bardzo podatna jest na sygnąły płynące z zewnątrz. Nasze ciało mówi nam ‘stój, jesteś zmęczona, nie przspałaś całej nocy od n miesięcy’ jednak twój umysł woła ‘ale przecież powinnam pójść zrobić cardio, tak jest napisane w gazecie!’ Nie chodzi mi o to, aby bezwględnie słuchać swoich pierwotnych instynktów, ale o to, aby mieć baczenie na to, na jakim etapie życia się znajdujemy i być może znaleźć złoty środek w tej sytuacji.

Nie chcę tego widzieć

Odcinamy się od ciała również poprzez brak jego akceptacji. Ciało po ciąży ulega zmianom. Nie da się temu zaprzeczyć. Najczęściej nie akceptujemy swojego brzucha, który przecież dał Twojemu dziecku życie! Często stajesz bokiem do lustra, uwypuklając nieprawidłową postawę i złorzeczysz na swój brzuch. Nie tędy droga. Uwierz mi, że kiedy zaczniesz współpracować ze swoim ciałem, dowiadywać się o tym jak ono funkcjonuje i co zrobić, aby sobie pomóc efekty będą zaskakujące. Zaczniesz lepiej poruszać się na codzień, zauważysz zmiany nie tylko w swojej fizyczności ale także nastawieniu do życia. Zaczniesz cieszyć się z bycia w swoim ciele, a przecież o to właśnie chodzi!

Sprawny powrót do formy

O tym od czego zacząć ćwiczenia po porodzie pisałam w tym wpisie KLIK Bardzo ważne jest to, aby ocenić stan mięśni dna miednicy na wizycie u fizjoterapeuty uroginekologicznego TUTAJ możesz sprawdzić gdzie w Twojej okolicy przyjmuje odpowiednio przeszkolony specjalista. Naprawdę warto do aktywności wracać stopniowo, obserwować swoje ciało i to, jakie sygnały z niego płyną tak, aby nie zrobić sobie krzywdy. Warto poświęcić czas na budowanie sprawności, która pomoże Ci nosić i pielęgnować maluszka. Pamiętaj, aby zadbać o siebie, bo szczęśliwa mama to…szczęśliwa rodzina. Właśnie z taką myślą przewodnią przygototwałam warsztat dla mam i brzuchatek, który odbędzie się już niebawem w Warszawie szczegóły znajdziesz TUTAJ.

Uściski,
Kasia

Nawyki ruchowe w różnych częściach świata

Nawyki ruchowe w różnych częściach świata

Zanim założyłam rodzinę troszkę jeździłam po świecie. Przeglądając niedawno zdjęcia z tych wojaży uświadomiłam sobie, jak bardzo sposób poruszania się ludzi z innych kręgów kulturowych różni się od naszego.  W tym wpisie chciałam pokazać Ci nawyki ruchowe w różnych częściach świata i w jaki sposób mogą przysłużyć się one naszemu zdrowiu i sprawności. 

Życie na podłodze

Przygotowanie posiłki w indyjskim domu na podłodze
Mama mojego przyjaciela podczas przygotowania posiłku

W wielu krajach życie wciąż toczy się na podłodze. Z tego, co udało mi się zauważyć krzesła nigdzie nie zaadaptowały się tak dobrze jak u nas, czyli w kręgu cywilizacji zachodniej. Zarówno na Bliskim Wschodzie, Indiach czy Japonii siedzenie na podłodze nadal jest standardem. Pisałam już w poprzednim wpisie dlaczego jest to dla nas takie dobre.

Mieszkając u mojego przyjaciela w Indiach zauważyłam, że jego mama wykonuje większość prac kuchennych właśnie na…podłodze. To nawyk ruchowy, który tutaj bardzo mocno się utrwalił. Nie wiem czy wiesz, ale statystycznie to białe kobiety najczęściej są poddawane operacji wymiany stawu biodrowego. Podejrzewam, że życie na podłodze może być dla naszych cywilizowanych bioder naprawdę fajnym rozwiązaniem. 

śniadanie w Japonii jemy na niskim stoliku siedząc na podłodze
Śniadanie w Japonii siedzimy przy niskim stoliku na macie tatami
Pracownicy fabryki dywanów w Indiach
Pracownicy fabryki dywanów w okolicach Varanasi, Indie również pracują na podłodze
Targ w Indiach
Sprzedawczyni warzyw na targu – Jaipur, Indie
Obróbka kurkumy siedząc na ziemi
Praca przy obróbce korzenia kurkumy okolice Varanasi, Indie

Powszechnie praktykowany przykuc

W okół głebokiego przysiadu narosło wiele mitów. Pamiętam jak na jednym z pierwszych kursów instruktorskich, w których uczestniczyłam, uczono nas, aby kąt ugięcia kolana nie był podczas przysiadu większy nić 90 stopni. Wielu z nas obawia się głębokich przysiadów bo czy aby na pewno są bezpieczne dla naszych kolan, bioder i kręgosłupów? Na to pytanie daje się w dośc prosty sposób odpowiedzieć – patrz poprzedni paragraf. Aby usiąść na podłodze lub wykonać jakąś pracę w parterze zejście do głębokiego przysiadu było obowiązkowe. Oczywiście nie jest to dla wielu z nas komfortowe, bo żyjąc w dobie krzeseł i samochodów nasze ciało rzeczywiście jest przyzwyczajone do tego, że biodro w większości przypadków zgina się maksymalnie do kąta prostego. Podróżując wielokrotnie widziałam ludzi pracujących w kuckach i to nie przez minutę ale przez naprawdę spore ilości czasu. Głęboki przysiad pociąga za sobą wiele korzyści. Dzięki niemu pracujemy zarówno nad siłą jak i nad mobilnością dolnej części naszego ciała, co w rezultacie przekłada się na zdrowie naszych pleców i kolan, o które tak bardzo się boimy. Ma również pozytywny wpływ na dno miednicy. Reasumując nie musisz obawiać się głębokiego przysiadu. Może on przynieść Ci wiele korzyści. 

Pani zbierająca muszle/wodorosty (?) gdzieś w Japonii
Zbieranie muszli/wodorostów (?) gdzieś w Japonii
Ogrodnik, Japonia
Ogrodnik, Japonia

Chodzenie na bosaka

Na bosaka w świątymi, Khajuraho, Indie
Na bosaka w świątymi – Khajuraho, Indie

Zauważ jak miękkie i plastyczne są stopy dziecka. Niemowlę pracuje nimi praktycznie cały czas przygotowując się, aby na nich stanąć i…chodzić po różnorodnych powierzchniach. W naszym kręgu kulturowym nie zdąży tego jednak zaznać, ponieważ jeszcze zanim zacznie chodzić zakładane są mu buty, które unieruchamiają stopę. Obecnie pojawia się coraz więcej publikacji dotyczących tego jak zdrowie stopy wpływa na zdrowie całego naszego ciała. Stopa wpływa na ustawienie kolan, bioder i dalej całego kręgosłupa aż po czubek głowy. Zwróć uwagę na to jak zdeformowane są stopy starszych kobiet. Dzieje się tak za sprawą naszego wymyślnego obuwia, które uwielbiamy, a które tak naprawdę niekoniecznie nam służy. Mieszkańcy krajów rozwijających się są pod tym względem o wiele od nas zdrowsi. 

Dziewczynka na przedmieściach Udaipuru, Indie
Dziewczynka na przedmieściach -Udaipuru, Indie

Ruch od młodości aż po złoty wiek

Polskie statystyki na temat otyłości dzieci i młodzieży niestety nie są zbyt optymistyczne. Wiemy również, że przykład idzie z góry. Dlatego właśnie moim zdaniem tak ważne jest to, abyśmy my, jako dorośli pozostawali aktywni i aby nasze dzieci to widziały. Tylko w ten sposób również one będą uczyć się samodzielnie dbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie, a także innych wartości, jakie z ruchem są związane. Jeżeli będą świadkami aktywności swoich bliskich również dla nich ta aktywność będzie czymś zupełnie naturalnym i nie mam tutaj na myśli treningu na siłowni ale zwyczajną, codzienną aktywność.  

Dzieci ćwiczące w parku, Melbourne, Australia
Dzieci ćwiczące w parku – Melbourne, Australia
Starsza kobieta pompująca wodę, Udaipur, Indie
Starsza kobieta pompująca wodę – Udaipur, Indie

Mam nadzieję, że ten materiał okazał się dla Ciebie ciekawy i inpirujący. Daj mi znać w komentarzu, co z wyżej wymienionych nawyków ruchowych możesz wdrożyć do swojego życia od teraz! 

Uściski, 
Kasia

PS. Jeśli natomiast potrzebujesz rozluźnienia niezmiennie polecam Ci mojego ebooka z ćwiczeniami rozluźniającymi, którego możesz pobrać TUTAJ

Jak więcej się ruszać w ciągu dnia

Jak więcej się ruszać w ciągu dnia

Doskonale wiemy już, że siedzenie to nowe palenie i że powinniśmy więcej się ruszać w ciągu dnia. Czy chodzi tylko o samo siedzenie? Nie tylko, chodzi o brak ruchu generalnie. Dostaję mnóstwo pytań o to jak więcej się ruszać w ciągu dnia. Rzeczywistość pomimo wszelkich nowoczesnych udogodnień jest bardzo wymagająca. Ruch, który jest dla nas naturalny stał się sprawą, na którą trzeba znaleźć czas. Dlatego własnie dzisiaj mam dla Ciebie kilka sposobów na to jak więcej ruszać się w ciągu dnia bez wykonywania ćwiczeń, a poprzez wdrażanie większej ilości ruchu. W nowej piramidzie zdrowia to właśnie ruch znajduje się w podstawie.

Jak ruszać się więcej w ciągu dnia? Siadaj na podłodze!

Tak jest! Samo siedzenie na podłodze, bycie blisko podłoża i wstawanie z niego jest wspaniałym ćwiczeniem uruchamiającym znacznie więcej mięśni i wymagającym więcej mobilności niż siadanie na krześle. Siedzenie na podłodze wymaga więcej pracy ze strony mięśni tułowia niż siedzenie na krześle. Na podłodze musisz trochę się napracować, aby utrzymać pionową pozycję. Brak oparcia jest wyzwaniem i oczywiście, że nie będzie Ci na początku wygodnie, jeśli przez wiele lat zapadałeś się w swoim fotelu. Kosztem takiego siedzenia są często osłobione mięśnie tułowia, brak prawidłowego zakresu ruchu w stawach biodrowych a w konsekwencji często dolegliwości bólowe. Na podłodze możesz wykonywać wiele czynności. Możesz tutaj grać z dzieciakami w gry lub bawić się z nimi gdy są na gry jeszcze zbyt małe. Możesz pracować, spożywać posiłki czy czytać książki. Jeżeli siedzenie tak nisko jest nikomfortowe z racji tego, że Twoje ciało bardzo przywyczaiło się do siedzenie na krześle możesz użyć poduszek/pufek*, czegokolwiek co pozwoli usiąść Ci niżej i stopniowo odblokowywać  ciało do siedzenia na podłodze. Im mniej krzeseł w domu tym lepiej. Warto zostawić więcej przestrzeni na podłodze. Jeśli masz małe dzieci zapewne spędzasz z nimi sporo czasu w parterze. To świetnie! Pamiętaj jednak aby nie rezygnować z tego, gdy dzieciaki nieco podrosną.

Rozciąganie łydek

Tył naszego ciała nie ma lekkiego życia przy obecnym stylu życia. Wszystko jest bardzo powtarzalne. Chodzimy praktycznie tylko po płaskich, betonowych powierzchniach, lubimy buty na obcasach i jazdę samochodem. Często więc tyły nóg szczególnie dolna ich część jest mocno przykurczona. Również podczas ciąży zmienia się układ sił w naszym ciele i skróceniu ulega taśma ataomiczna tyla, dlatego jej rozciągania jest bardzo istotne nawet jeśli ma dotyczyć jedynie łydek. Jaki mam na to sposób? Zwykle w mojej kuchni leży półwałek. Kiedy gotuję staję na nim i rozciągam swoje łydki na różne sposoby. Skrócenie tylnej taśmy może prowadzić do licznych zmian w całym naszym ciele. Pamiętajmy, że absolutnie wszystko jest ze sobą połączone, nic nie działa tutaj w oderwaniu od reszty. Zaburzenia w obrębie tej taśmy mogą objawiać się przykładowo: problemem z “zadarciem” stopy, skróceniem mięśni tyłów nóg, to z kolei rzutuje na ustawienie miednicy i kręgosłupa lędźwiowego a nawet odcinka szyjnego. Całkiem nieźle jeśli pomyślimy o tym jak wszystko w ciele się łączy. Leżący na pdłodze wałek skłania również do innego radzaju pracy, kiedy go odwrócimy staje się wspaniałym przyrządem do ćwiczenia stabilizacji.

jak więcej się ruszać w ciągu dnia - rozciąganie łydek podczas gotowania

Ćwicz stabilizację mimochodem

Kolejnym patentem, który stosuję w naszym domu jest pozostawienie półwałka, wałka i dużej piłki na widoku, celowo ich nie chowam, bo jak je schowam to o nich zapominam, a jak o nich zapominam to siłą rzeczy na nich nie ćwiczę. Kiedy są na wierzchu zawsze znajdzie się okazja ku temu, aby trochę się pokołysać a przy okazji ‘poćwiczyć’ stabilizację. Również moje starsze dziecko fajnie załapuje tą ideę i samo  chętnie wykonuje wymyślone przez siebie ćwiczenia. To również fantastyczny sposób na budowanie więzi. Mogłoby się wydawać, że nie ma nic prostszego niż stawanie na jendej nodze, a jednak często o tym zapominamy. Stawanie na jednej nodze to fantastyczne ćwiczenia dla naszej stabilizacji od stopy, która musi nas utrzymać aż po brzuch i ramiona, które pomagają złapać równowagę. Ciebie również do stawania na jednej nodze, nie potrzebujesz do tego żadnych ekstra sprzętów.

Twoja łazienka to miejsce, gdzie możesz zadbać o swoje jelita i dno miednicy

jak ruszać się więcej w ciągu dnia - nawyki toaletowe

Toalety w takim kształcie, jakie znamy z naszych łazienek są wynalazkiem dosyć nowym. Ich zadaniem jest ułatwienie nam życia i sprawienie, że będzie ono bardziej higieniczne. Z tym ułatwieniem wiążą się jednak koszty w postaci: zaparć, hemoroidów, kolek, dysbalansu mięśniowego w obrębie dna miednicy a w ekstremalnych przypadkach nawet raka jelita grubego. Brzmi niefajnie prawda? Rozwiązaniem jest…przysiad czy też przykuc. Jak jednak robić przysiad w naszej nowoczesnej toalecie? Na desce? Nieeee, istnieją już firmy, które specjalizują się w produkcji specjalnych podnóżków do toalety, ja jednak używam stopnia z Ikei. Praca domowa dla Ciebie – znajdź na YouTubie filmik, który pokazuje co dzieje się z Twoim mięśniem łonowo-odbytniczym gdy kucasz a co gdy siedzisz podczas  wizyty w toalecie. Korzystając z takiego stopnia generujemy również większe zgięcie w stawach biodrowych co znowu zapewnia nam więcej ruchu bez wykonywania serii powtórzeń ćwiczenia “x”.

Jak ruszać się jeszcze więcej i inaczej?

To tylko kilka z moich sposobów na to jak ruszać się więcej w ciągu dnia. Nad czym jeszcze warto się zastanowić? Fajną opcją wydaje się być drążek, na którym można zawisnąć i się pobujać. Ostatnio widziałam również mini ścianki wspinaczkowe, które można zainstalować w mieszkaniu. Dla mnie osobiście kuszącą  opcją jest drabinka. Na pewno będę zgłębiać ten temat i dam znać o wartych uwagi nowościach. A może Ty masz u siebie jakieś fajne petenty na więcej ruchu (nie pytam o bieżnie, orbitreki czy rowerki stacjonarne gdyż nie chodzi mi o ćwiczenia na urządzeniach 😉 Jeśli tak koniecznie daj mi znać jestem bardzo ciekawa. O tym jak wprowadzić więcej ruchu do swojej codzienności pisałam również tutaj.

Mam nadzieję, że ten wpis był dla Ciebie ciekawy i inpirujący. Jeśli tak podziel się nim ze swoimi znajomymi być może oni też szukają rozwiązań, ktore zapewnią im więcej.

Uściski,
Kasia

* ja swoje poduchy mam od Plantule pillows
** niezmiennie możesz pobrać zestaw ćwiczeń rozluźniających TUTAJ