Jak więcej się ruszać w ciągu dnia

Jak więcej się ruszać w ciągu dnia

Doskonale wiemy już, że siedzenie to nowe palenie i że powinniśmy więcej się ruszać w ciągu dnia. Czy chodzi tylko o samo siedzenie? Nie tylko, chodzi o brak ruchu generalnie. Dostaję mnóstwo pytań o to jak więcej się ruszać w ciągu dnia. Rzeczywistość pomimo wszelkich nowoczesnych udogodnień jest bardzo wymagająca. Ruch, który jest dla nas naturalny stał się sprawą, na którą trzeba znaleźć czas. Dlatego własnie dzisiaj mam dla Ciebie kilka sposobów na to jak więcej ruszać się w ciągu dnia bez wykonywania ćwiczeń, a poprzez wdrażanie większej ilości ruchu. W nowej piramidzie zdrowia to właśnie ruch znajduje się w podstawie.

Jak ruszać się więcej w ciągu dnia? Siadaj na podłodze!

Tak jest! Samo siedzenie na podłodze, bycie blisko podłoża i wstawanie z niego jest wspaniałym ćwiczeniem uruchamiającym znacznie więcej mięśni i wymagającym więcej mobilności niż siadanie na krześle. Siedzenie na podłodze wymaga więcej pracy ze strony mięśni tułowia niż siedzenie na krześle. Na podłodze musisz trochę się napracować, aby utrzymać pionową pozycję. Brak oparcia jest wyzwaniem i oczywiście, że nie będzie Ci na początku wygodnie, jeśli przez wiele lat zapadałeś się w swoim fotelu. Kosztem takiego siedzenia są często osłobione mięśnie tułowia, brak prawidłowego zakresu ruchu w stawach biodrowych a w konsekwencji często dolegliwości bólowe. Na podłodze możesz wykonywać wiele czynności. Możesz tutaj grać z dzieciakami w gry lub bawić się z nimi gdy są na gry jeszcze zbyt małe. Możesz pracować, spożywać posiłki czy czytać książki. Jeżeli siedzenie tak nisko jest nikomfortowe z racji tego, że Twoje ciało bardzo przywyczaiło się do siedzenie na krześle możesz użyć poduszek/pufek*, czegokolwiek co pozwoli usiąść Ci niżej i stopniowo odblokowywać  ciało do siedzenia na podłodze. Im mniej krzeseł w domu tym lepiej. Warto zostawić więcej przestrzeni na podłodze. Jeśli masz małe dzieci zapewne spędzasz z nimi sporo czasu w parterze. To świetnie! Pamiętaj jednak aby nie rezygnować z tego, gdy dzieciaki nieco podrosną.

Rozciąganie łydek

Tył naszego ciała nie ma lekkiego życia przy obecnym stylu życia. Wszystko jest bardzo powtarzalne. Chodzimy praktycznie tylko po płaskich, betonowych powierzchniach, lubimy buty na obcasach i jazdę samochodem. Często więc tyły nóg szczególnie dolna ich część jest mocno przykurczona. Również podczas ciąży zmienia się układ sił w naszym ciele i skróceniu ulega taśma ataomiczna tyla, dlatego jej rozciągania jest bardzo istotne nawet jeśli ma dotyczyć jedynie łydek. Jaki mam na to sposób? Zwykle w mojej kuchni leży półwałek. Kiedy gotuję staję na nim i rozciągam swoje łydki na różne sposoby. Skrócenie tylnej taśmy może prowadzić do licznych zmian w całym naszym ciele. Pamiętajmy, że absolutnie wszystko jest ze sobą połączone, nic nie działa tutaj w oderwaniu od reszty. Zaburzenia w obrębie tej taśmy mogą objawiać się przykładowo: problemem z “zadarciem” stopy, skróceniem mięśni tyłów nóg, to z kolei rzutuje na ustawienie miednicy i kręgosłupa lędźwiowego a nawet odcinka szyjnego. Całkiem nieźle jeśli pomyślimy o tym jak wszystko w ciele się łączy. Leżący na pdłodze wałek skłania również do innego radzaju pracy, kiedy go odwrócimy staje się wspaniałym przyrządem do ćwiczenia stabilizacji.

jak więcej się ruszać w ciągu dnia - rozciąganie łydek podczas gotowania

Ćwicz stabilizację mimochodem

Kolejnym patentem, który stosuję w naszym domu jest pozostawienie półwałka, wałka i dużej piłki na widoku, celowo ich nie chowam, bo jak je schowam to o nich zapominam, a jak o nich zapominam to siłą rzeczy na nich nie ćwiczę. Kiedy są na wierzchu zawsze znajdzie się okazja ku temu, aby trochę się pokołysać a przy okazji ‘poćwiczyć’ stabilizację. Również moje starsze dziecko fajnie załapuje tą ideę i samo  chętnie wykonuje wymyślone przez siebie ćwiczenia. To również fantastyczny sposób na budowanie więzi. Mogłoby się wydawać, że nie ma nic prostszego niż stawanie na jendej nodze, a jednak często o tym zapominamy. Stawanie na jednej nodze to fantastyczne ćwiczenia dla naszej stabilizacji od stopy, która musi nas utrzymać aż po brzuch i ramiona, które pomagają złapać równowagę. Ciebie również do stawania na jednej nodze, nie potrzebujesz do tego żadnych ekstra sprzętów.

Twoja łazienka to miejsce, gdzie możesz zadbać o swoje jelita i dno miednicy

jak ruszać się więcej w ciągu dnia - nawyki toaletowe

Toalety w takim kształcie, jakie znamy z naszych łazienek są wynalazkiem dosyć nowym. Ich zadaniem jest ułatwienie nam życia i sprawienie, że będzie ono bardziej higieniczne. Z tym ułatwieniem wiążą się jednak koszty w postaci: zaparć, hemoroidów, kolek, dysbalansu mięśniowego w obrębie dna miednicy a w ekstremalnych przypadkach nawet raka jelita grubego. Brzmi niefajnie prawda? Rozwiązaniem jest…przysiad czy też przykuc. Jak jednak robić przysiad w naszej nowoczesnej toalecie? Na desce? Nieeee, istnieją już firmy, które specjalizują się w produkcji specjalnych podnóżków do toalety, ja jednak używam stopnia z Ikei. Praca domowa dla Ciebie – znajdź na YouTubie filmik, który pokazuje co dzieje się z Twoim mięśniem łonowo-odbytniczym gdy kucasz a co gdy siedzisz podczas  wizyty w toalecie. Korzystając z takiego stopnia generujemy również większe zgięcie w stawach biodrowych co znowu zapewnia nam więcej ruchu bez wykonywania serii powtórzeń ćwiczenia “x”.

Jak ruszać się jeszcze więcej i inaczej?

To tylko kilka z moich sposobów na to jak ruszać się więcej w ciągu dnia. Nad czym jeszcze warto się zastanowić? Fajną opcją wydaje się być drążek, na którym można zawisnąć i się pobujać. Ostatnio widziałam również mini ścianki wspinaczkowe, które można zainstalować w mieszkaniu. Dla mnie osobiście kuszącą  opcją jest drabinka. Na pewno będę zgłębiać ten temat i dam znać o wartych uwagi nowościach. A może Ty masz u siebie jakieś fajne petenty na więcej ruchu (nie pytam o bieżnie, orbitreki czy rowerki stacjonarne gdyż nie chodzi mi o ćwiczenia na urządzeniach 😉 Jeśli tak koniecznie daj mi znać jestem bardzo ciekawa. O tym jak wprowadzić więcej ruchu do swojej codzienności pisałam również tutaj.

Mam nadzieję, że ten wpis był dla Ciebie ciekawy i inpirujący. Jeśli tak podziel się nim ze swoimi znajomymi być może oni też szukają rozwiązań, ktore zapewnią im więcej.

Uściski,
Kasia

* ja swoje poduchy mam od Plantule pillows
** niezmiennie możesz pobrać zestaw ćwiczeń rozluźniających TUTAJ

 

Znajdź czas i przestrzeń

Znajdź czas i przestrzeń

Nasza kultura skłania nas do nieustannej pogoni. Pogoni za kolejnymi osiągnięciami, dobrami, doznaniami. Cierpimy na ciągły deficyt czasu pomimo tak wielu udogodnień w postaci urządzeń, które mają nam tego czasu więcej podarować. Czyż nie do tego służą Twoja pralka, zmywarka, samochód, telefon i komputer? Nigdy się nie zatrzymujemy, ciągle jest coś do zrobienia, do zobaczenia, do doświadczenia. Więcej, szybciej, mnóstwo bodźców i mnóstwo informacji do przetworzenia. Do tego właśnie potrzebujesz ogromnej ilości czasu i energii. W dzisiejszym artykule chcę zachęcić Cię do przyjrzeniu się tym dwóm wymiarom z nieco innej perspektywy.

Czas i macierzyństwo

Będąc mamą cierpisz na ciągły niedostatek czasu zgadza się? Ciąża ciągnie się w nieskończoność, a po porodzie czas przyspiesza niczym rakieta ruszająca w kosmos. Same dla siebie nie jesteśmy zbyt łaskawe. Oglądamy gwiazdy, które w krótkim czasie wracają do formy, idealnie się prezentują w pięknych kreacjach na czerwonym dywanie i my również często tak chcemy. Nie bierzemy pod uwagę tego, co dzieje się za kulisami. Ile jest tam pomocy różnego typu. Chcemy, żeby było szybko. Ale czy szybko oznacza zdrowo zarówno pod względem fizycznym jak i psychicznym? Zbyt szybki powrót do intensywnych treningów może nie być najlepszym pomysłem, o czym już niebawem opowie nam fizjoterapeutka zajmująca się pracą z kobietami po ciąży. Chcemy również ogarnąć dom, bo przecież wcześniej dawałyśmy radę go ogarnąć więc czemu teraz miałoby być inaczej? Jeżeli jesteś młodą mamą to koniecznie porządnie wypocznij podczas połogu, o czym piszę w mojej książce, a także TUTAJ.

Pułapka perfekcjonizmu

Znajduj czas dla siebie tak często jak tylko tego potrzebujesz. Ja też wpadłam w pułapkę perfekcjonizmu po pierwszym porodzie. Byłam z siebie naprawdę dumna do momentu gdy Rysio nie zaczął chodzić. Ogarnięcie rzeczywistości było wtedy zwyczajnie łatwiejsze. Za to wylądowałam na kozetce u psychoterapeuty, gdy miał 1,5 roku. Nie mogłam pogodzić się z tym, że nie jestem w stanie wszystkiego tak dobrze ogarnąć jak wcześniej. Jeśli jesteś mamą to daj sobie ten czas bez względu na to, na jakim etapie macierzyństwa jesteś. Wypad z przyjaciółkami za miasto, przypomnienie sobie o tym, że jesteś oddzielnym bytem niesamowicie ładuje nasze baterie. Czasami wystarczy kąpiel w wannie z dodatkiem soli i świecami. To nie musi być SPA. To jest bazowe dla zdrowia tak psychicznego jak i fizycznego. Dla podładowania baterii. Jeżeli nie czytałaś wpisu o moich samotnych wakacjach od mamowania to zapraszam Cię TUTAJ.

Ile pomocy potrzebujesz?

Nie oszukujmy się macierzyństwo jest momentami bardzo trudne i frustrujące. Szczególnie teraz gdy żyjemy w rodzinach nukleranych, czyli składających się z dwóch pokoleń. Wiele osób w internecie kreuje obraz tego, że najczęściej jest wspaniale, nie ma problemów, wszyscy są uśmiechnięci i radzą sobie ze wszystkim sami. To tylko fasada. Powiem Ci jak jest u mnie. Korzystam z mnóstwa pomocy. Mam wspierającego partnera, który chętnie zajmuje się dziećmi, dziadków, którzy również sporo nam pomagają np. kiedy nagrywam albo pracuję nad jakimś innym projektem lub gdy czuję się nieco przytłoczona jak ostatnio. Korzystam też z pomocy Pani, która raz w tygodniu przychodzi posprzątać mieszkanie. Lubię porządek, a bałagan mnie stresuje. Cała ta pomoc to czas, czas dla mnie. Jeśli więc możesz naucz się prosić o pomoc i o wsparcie. Poczujesz więcej przestrzni w swoim życiu. Nie musisz udowadniać nikomu, że możesz wszystko. Wpłynie to pozytywnie zarówno na Twoją głowę jak i przestrzeń w ciele. Serio!

Selektywność informacji

W ciągu jednego dnia jesteśmy zalewani tak ogromną ilością informacji, że w rezultacie nie wiemy co mamy z nimi zrobić. Często skutkuje to efektem przytłoczenia, dezorganizacją naszego życia i finalnym nie zrobieniem niczego. Bądź selektywny co do informacji i bodźców, które do Ciebie docierają. Wyłącz wszelkie powiadomienia w swoim telefonie. To Ty powinieneś decydować co i kiedy do Ciebie dociera a nie na odwrót. Jeśli ktoś będzie miał pilną potrzebę na pewno do Ciebie zadzwoni, nie jest natomiast moim zdaniem konieczne natychmiastowe odbieranie wszelkich wiadomości, które przychodzą do Twojej szufladki na Instagramie czy jakiejkolwiek innej aplikacji. Takie działanie na pewno zaoszczędzi Ci sporo czasu. To bardzo ciekawe jak działa ludzkie ciało, nawet kiedy postanowisz sobie, że nie będziesz korzystać z wybranych aplikacji, ale pozostawisz je w tym samym miejscu na swoim telefonie Twój kciuk bezwiednie będzie ich poszukiwał! Nie do końca wiadomo czy kieruje tym mechanizmem nasz mózg czy też tak funkcjonują Twoje place, które wyrobiły sobie taką pamięć ruchową.

Czas odosobienia

Świat przyrody po intensywnych miesiącach kwitnięcia, wzrostu i owocowania sprowadza energię do środka i zasypia na zimę. Człowiek obecnie chce żyć poza tym schematem i nieustannie szuka sposobu na to jak być wydajnym i aktywnym na 100% również w zimniejszej porze roku. Nie jest to dla nas zdrowe i naturalne, ponieważ każdy organizm musi nieco zwolnić obroty jeśli chce dobrze gospodarować swoją energią. Nadmierne eksploatowanie się nie jest optymalnym rozwiązaniem. Nie chodzi o to, aby nie robić nic, ale wielu z nas odczuwam w okresie zimowym potrzebę ukrycia się przed światem, zwolnienia i to jest dobre. To taki czas dla Twojego wnętrza. Czas, gdy ograniczasz ilość kontaktów i wsłuchujesz się w siebie. Ja również zamierzam w najbliższym czasie powsłuchiwać się w siebie i dać sobie więcej przestrzni.

Mam nadzieję, że ten wpis był dla Ciebie pomocny <3 Koniecznie daj mi znać w komentarzu, jestem ciekawa Twoich spostrzeżeń i obserwacji na tym polu. Jeśli znasz kogoś, dla kogo ten artykuł mógłby być inspirujący podeślij mu go, dzielenie się jest fajne!

Uściski,

Kasia

PS. W styczniu rozpoczniemy wspólny rozruch na macie, a także nową serię video z odpowiedziami na najczęściej pojawiające się pytania. Jeśli masz jakieś propozycje tematów koniecznie mi je podeślij. Czekam!

Jak szybko schudnąć?

Jak szybko schudnąć?

Bardzo wiele osób wpisuje to zapytanie w wyszukiwarkę. Oczekujemy tego, że wujek Google podpowie jak schudnąć i zadbać o siebie szybko i ‘bezboleśnie’. To jak wyglądamy i jak się czujemy jest wynikiem tego, co robimy na codzień. Tego jak się ruszamy albo jeśli się nie ruszamy. Nasz wygląd, sprawność i samopoczucie na pewno będą tego stanu odzwierciedleniem. To nie kwestia dwóch tygodni, czy nawet dwóch miesięcy. To kwestia całych lat podczas, których używałeś/łaś swojego ciała w pewien określony sposób.

Minimalne minumum

Zapewne słyszałeś/łaś nie raz powiedzienie jesteś tym, co jesz. Dieta ma ogromny wpływ na nasz organizm to fakt niepodważalny. Wiemy również, że dla zachowania zdrowia i sprawności powinniśmy ćwiczyć.  WHO (World Health Organization)  zaleca 150 minut umiarkowanego ruchu na przestrzeni tygodnia i 75 minut wysiłku o wyższej intensywności. Te wytyczne znajdziesz klikając TUTAJ.  To naprawdę bardzo niewiele. Dzieląc 150 minut przez 7 wychodzi nam nieco ponad 20 minut dziennie i 10 minut ruchu o podwyższonej intensywności. Jednak jeśli spojrzysz na ruch z szerszej perspektywy zauważysz, że praktycznie wszystko co robisz od momentu przebudzenia jest ruchem. Dlaczego w takim razie nie wykorzystać by tego faktu na naszą korzyść i nie starać się w życiu codziennym ruchów, które będą nas bardziej angażować?

Naturalne biologicznie lenistwo

Jak każdy inny gatunek jesteśmy zaprojektowani tak, że naszym głównym celem jest prztrwanie. Dlatego właśnie ludzki organizm dąży do maksymalnego oszczędzania uzyskanej z pożywienia energii. W końcu mamy prztrwać prawda? Każdy wysiłek to wydatek energetyczny, a więc po co się ruszać? Sprawy nieco uległy zmianie i oto mamy pełną dostępność wszystkich możliwych rodzajów pożywienia. Nadal chcemy żyć w taki sposób, aby oszczędzać energię. Jest to taka nasza mądrość gatunkowa, która nie do końca rozumie zmianę, która zaszła w naszym otoczeniu. Stąd wielu z nas ciężko jest zmotywować się do ruchu i ćwiczeń fizycznych. Nie jesteś w tym sam/sama. Jedynie umysł rozumie zagrożenia, z jakimi wiąże się brak ruchu.

Technologie nie zrobią pracy za Ciebie

Skoro nasz organizm dąży do oszczędzania energii ale jednocześnie wiemy, że powinniśmy ćwiczyć to…szukamy rozwiązań na zewnątrz. Wszelkie technologie, maszyny, aplikacje i urządzenia powstałe w celu wspomożenia naszej aktywności to znak naszych czasów. Jesteśmy gotowi więcej zapłacić za trening z nowinkami technologicznymi niż wziąć odpowiedzialność za to, że to my i tylko my jesteśmy odpowiedzialni za swoje zdrowie, sprawność i dobre samopoczucie. Ludzie bardzo lubią kiedy ktoś /coś wykona za nich pracę. Stąd właśnie tytuł tego artykułu: Jak szybko schudnąć ponad 3 miliony zapytań o tą frazę w Googlu…

Weź odpowiedzialność i zacznij się ruszać od teraz!

Co możesz zrobić natychmiast? Jest szereg sposobów na to, aby wdrożyć więcej ruchu (zauważ, że posługuję się słowem ruch, a nie ćwiczenia) nawet jeśli ćwiczysz regularnie:
– zacząć więcej chodzić oczywiście stopniowo, przejście 50 km na wstępie również nie będzie najlepszym pomysłem ( zobacz te dwa artykuły: KLIK i KLIK) 
– niżej siadać, a docelowo siadać na podłodze, tak aby wykonywać większy zakres ruchu i wykorzystywać większą ilość mięśni w swoim ciele (również stopniowe przechodzenie na podłogę będzie tutaj kluczowe jeśli przez wiele, wiele lat siedziałeś/łaś jedynie na krześle)
– robić częstsze przerwy w pracy, zrób sobie przerwę raz na 30 minut – wstań, przeciągnij się, przespaceruj
– spójrz za okno – pozwoli to rozluźnić mięśnie znajdujące się w okół gałki ocznej
– rozciągnij klatkę piersiową, po to aby zmienić nieco ciągły układ sił działających na Twoje ciało oderwij się od komputera i wykonaj kilka prostych ćwiczeń, które proponuję TUTAJ

To jak? Wchodzisz w to? Zdecydujesz się od dzisiaj, od teraz wprowadzić więcej ruchu do swojego życia? Nie proponuję Ci treningu, a jedyne małe zmiany, które pozwalą Ci więcej się ruszać, zadbać o swoje zdrowia, sprawność i samopoczucie. A jeśli poszukujesz większej ilości inspiracji to koniecznie pobierz PDF z ćwiczeniami rozluźniającymi TUTAJ

Uściski,

Kasia

PS. Szykuję również wpis o udogodnieniach, które pomogą Ci mieć więcej ruchu w Twojej domowej przestrzeni, dlatego wyglądaj kolejnych artykułów na blogu 🙂

 

 

Ćwiczenia po porodzie od czego zacząć?

Ćwiczenia po porodzie od czego zacząć?

Ćwiczenia po porodzie to ciężki temat. Wiele z nas, mamusiek chce jak najszybciej wrócić  ‘do formy’. Nie jestem nawet w stanie nawet zliczyć ile razy słyszałam pytania o to, kiedy zniknie mój brzuch, co z nim zrobić i tym podobne. Rozumiem Was dziewczyny. Całkiem serio. Moje ciało nie jest wcale inne od Waszych ciał. Fizjologia rządzi się we wszystkich przypadkach tymi samymi prawami. Temat jest naprawdę bardzo ale to bardzo obszerny, a ja jak zapewne wiecie przy dwójce maluchów, które ostatnio non stop są ze mną w domu nie mam zbyt wiele czasu na poruszenie wszystkich aspektów związanych z ćwiczeniami po ciąży dlatego niech ten wpis i filmik będą dla Was taką bazową wiedzą.

Tuż po porodzie

Już w pierwszej, drugiej dobie po porodzie możesz wykonywać delikatne ćwiczenia oddechowe, a wszystko po to, aby zacząć mobilizować przeponę, która pod koniec ciąży nie miała łatwego życia. Przepona i oddech są kluczowe dla naszego dobrego funkcjonowania, dlatego nie pomijaj absolutnie tego tematu. Ponadto odpowiednia praca przepony oddechowej będzie wpływać na przeponę moczowo-płciową. Warto dodać również delikatną mobilizacją dna miednicy aczkolwiek ja zalecam zajęcie się tym tematem pod okiem wyspecjalizowanego fizjoterapeuty uroginekologicznego.

Postawa to podstawa

Ja wiem, że ja o tym do znudzenia potrafię, ale na serio postawa jest absolutnie najważniejsza i kluczowa w tej całej układance. Ciąża znacząco wpływa na zmianę postawy i często widzę kobiety wiele lat po porodzie, których figura może wróciła, ale postawa nie została skorygowana skąd biorą sie przeróżne problemy i dolegliwości.

Tutaj mam dla Ciebie króciutkie ćwiczenie: 
Stań bokiem do lustra i zaobserwuj jaką masz postawę. Gdzie znajdują się w stosunku do siebie: ucho, bark, biodro, kolano i kostka? Czy są w jednej linii? A teraz postaraj się zadbać o to, aby ustawić ucho, bark, biodro, kolano i kostkę w jednej linii. Przypominaj sobie o takim ustawieniu zawsze kiedy możesz. Stoisz na przystanku?  Zadbaj o postawę. Jedziesz windą? Zadbaj o postawę.

Brzuszkom mówimy STOP

Jest naprawdę caaaaałe mnóstwo bardziej funkcjonalnych ćwiczeń na brzuch, a już w szczególności dla pociążowego brzucha. Widziałaś filmik z kurką? Nie? To koniecznie zobacz co dzieje się z Twoim dnem miednicy kiedy chcesz zadbać o płaski brzuch robiąc brzuszki KLIK  Pominę już kwestię tego, że wbijanie kręgosłupa w podłogę jest dla nas zupełnie niefunkcjonalne gdyż imituje pozycję, którą i tak większośc z nas przyjmuje siedząc wiele godzin za biurkiem. Tak więc zamiast dbać o płaski brzuch spychasz narządy wewnętrzne w dół, przeciążasz swoją szyję oraz lędźwia a do tego psujesz postawę. Ponadto utrudniają oddychanie w prawidłowy sposób, co jak już wiemy jest bardzo ważne w kontekście powrotu do formy po ciąży. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch to z całą pewnością NIE JEST to ćwiczenie, które należy wykonywać.

Trening po połogu

Aby nie zostawać gołosłowną 8 tygodni po porodzie przy okazji nagrywania filmików do Szkoły Mobilności nagrałam krótki trening wraz z omówieniem wybranych przeze mnie ćwiczeń bezpiecznych do wykonania po porodzie.

 

Jeżeli informacje w tym wpisie okazały się dla Ciebie przydatne podziel się nimi  <3 W przygotowaniu jest seria filmików o bezpicznym treningu po porodzie tak, abyś nie tylko dobrze wyglądała ale również dobrze funkcjonowała przez wieeeele wieeele lat. Jeżeli nie chcesz niczego przegapić zapisz się na mój newsletter pobierając zestaw ćwiczeń rozluźniających TUTAJ wtedy wszystkie nowinki będą przylatywać do Twojej skrzynki mailowej.

Uściski,
Kasia

PS. Pamiętasz, że cały czas można dołączac do Wirtualnego Studia? To platforma online z treningami oraz innymi materiałami, które pomogą Ci zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie. Zapisać możesz się TUTAJ.

PS.2 Gorąco polecam Ci również profil Trening mamy, gdzie znajdziesz mnóstwo przydatnych informacji na temat powrotu do formy i ćwiczeń zarówno w ciąży jak i po ciąży.

Chodzenie, czyli sposób na zdrowie

Chodzenie, czyli sposób na zdrowie

Chodzenie i zdrowie to proste połączenie, jednak w dobie coraz to wymyślniejszych ćwiczeń i sprzętów do ich wykonywania na pewno nie pomyślałabyś o tym jak ważnym elementem w całej tej prozdrowotnej układance jest właśnie…chodzenie! Szczerze mówiąc ostatnio odlajkowałam na instagramie jeszcze więcej profili o tematyce pseudo-prozdrowotnej i zostały mi już do obserwacji same profile kulinarne, warzywa i kwiatki 😉 Żartuję, coś tam jeszcze obserwuję. Dzisiaj mam jednak dwa cele. Pierwszy z nich to pokazanie Ci licznych zalet chodzenia, a drugi to zaproszenie Ciebie do akcji #chodzeniemaznaczenie.

O co chodzi z tym chodzeniem?

Chodzenie jest dla nas jednym z najbardziej naturalnych ruchów. Tak, tak to wcale nie pompka i nie brzuszki są tym czego nasze ciało potrzebuje najbardziej. Możnaby powiedzieć, że nasze ciało zostało do chodzenia niemalże zaprojektowane. Kiedyś, jako gatunek musieliśmy na serio sporo się nałazić aby zdobyć pożywienie. Sama widzisz mamy to ‘we krwi’. Umiejętność chodzenia zyskujemy dosyć wcześnie. Dziecko zaczyna chodzić w okolicach swoich pierwszych urodzin i odtąd wykonujemy w ciągu swojego życia ten ruch wielokrotnie. Chciałabym zaznaczyć również, że dziecko NAJPIERW zaczyna chodzić, a dopiero później BIEGAĆ. Jeśli więc masz w planach przebiegnięci 5 km to najpierw te 5 km należałoby przejść.

Chodzenie jako ćwiczenie

Być może nigdy nie postrzegałaś chodzenia w ten sposób, ale to ruch, który angażuje praktycznie całe Twoje ciało! Podczas chodu używamy nawet tricepsa, który aktywizuje się podczas wymachu ramienia do tyłu. Pod warunkiem oczywiście, że masz wolne ręce 😉 Chodzenie to także ćwiczenie terapeutyczne dla naszych kostek, kolan, bioder i miednicy. Aby jednak spełniało ono swoje funkcje nie powinnaś przemieszczać się jedynie po twardych, płaskich i wybetonowanych powierzchniach i raczej powinnaś swoje spacery przenieść na łono natury. Mam dla Ciebie jeszcze jedną dobrą wiadomość, a mianowicie chodzenie również wpływa na bilans kaloryczny, czyli spala kalorie i możesz dzięki niemu schudnąć.

Benefity dla układu nerwowego

Dzięki chodzeniu i obcowaniu z naturą możesz obniżyć poziom stresu. Tak jest! Kortyzol w starciu ze spacerem nie ma szans. Zawsze kiedy czuję się nieco przytłoczona sytuacją uciekam na spacer. Zresztą nie tylko ja! Badania jasno wskazują na tego typu korzyści. Chodzenie pomaga również zachować sprawność mentalną! Spacerując chronisz swój mózg przed zardzewieniem.

Chodzenie dobre dla oczu

Wyobraź sobie, że mieszkasz blisko przyrody, a nie w mieście. Twoje oczy są stworzone do tego, aby wypatrywać pożywienia lub też zbliżającego się niebezpieczeństwa a nie do tego aby bezustannie wpatrywać się w ekran telefonu. Realia są jednak takie, jakie są i oto żyjemy w miastach i nieustannie wpatrujemy się w ekrany. Nasze oczy jednak wciąż działają tak jak niegdyś i nie wcale nie namawiam Cię do tego abyś teraz wszystko zmieniała i przeprowadzała się do chatki na skraju lasu, ale raczej do tego aby zmienić perspektywę, a możesz to zrobić właśnie na spacerze. Mięśnie w okół gałki ocznej tak samo jak wszystkie inne mięśnie w Twoim ciele uczą sie tego, co najczęściej wykonujesz. Wyjście na spacer i uzyskanie szerszej perspektywy może im wyjśc jedynie na dobre.

#chodzeniemaznaczenie

Teraz, kiedy wiesz już jak wiele zalet ma zwykłe, tak naturalne dla nas chodzenie mam nadzieję, że przyłączysz się do akcji #chodzeniemaznaczenie. Przez cały październik naszym celem będzie to, aby codziennie przejść 2 km. To naprawdę nie jest dużo. Wystarczy, że przejdziesz zamiast przejechać kilka przystanków autobusem. Odprowadzisz dziecko do szkoły albo po prostu wybierzesz się na półgodzinny spacerek. Co tydzień będę publikowała na Facebooku i Instagramie post podsumowujący dany tydzień. Mam nadzieję, że przyłączy się do nas trochę osób i zobaczy jak naprawde w prosty i przystępny spsób można zadbać o swoje zdrowie i jakość swojego życia. Mam nadzieję, że podzielisz się tą informacją.

Nie chce Ci się czytać? Zobacz video

Uściski i do zobaczenie gdzieś na miejskim szlaku,

Kasia

 

3 ćwiczenia na plecy okrągłe

3 ćwiczenia na plecy okrągłe

Plecy okrągłe czyli potocznie rzecz ujmując ‘garb’ to problem, który dotyczy wielu z nas. Osobiście miałam z tym problem praktycznie caaaaałe moje życie. Kiedy byłam jeszcze dzieckiem moja mama nieustannie upominała mnie abym się nie garbiła. Nie muszę chyba dodawać, że skutek był zupełnie odwrotny? Jeszcze bardziej kuliłam się, ponieważ sądziłam, że coś jest ze mną ‘nie tak’. Później przyszła szkoła, studia, praca, prowadzenie samochodu i karmienie dzieci. Oczywiście nie są to czynności, które wspierają prawidłową postawę. Jako mama dwójki maluchów zwracam szczególną uwagę na postawę i zauważam, że niestety rzadko jest ona po ciąży priorytetem. Nie powinno tak być, ponieważ postawa jest o wiele ważniejsza od ćwiczeń, które będziemy wykonywać przy dobrych lotach trzy razy w tygodniu. Postawa to coś, co robimy praktycznie cały czas, no chyba, że śpimy. Z tego względu chciałam Ci dzisiaj zaproponować trzy ćwiczenia na otwarcie klatki piersiowej i mobilność kręgosłupa w tym odcinku. Po więcej ćwiczeń zapraszam Cię do wrześniowej Szkoły mobilności, do której możesz zapisać się TUTAJ.

Plecy okrągłe

Co się z tym wiąże?

Plecy okrągłe, czyli nadmierne zaokrąglenie w górnej części pleców to typ postawy, który dość często można zaobserwować, niestety wspomniane już ‘wyprostuj się’ pomaga jedynie na chwilę. Zaokrąglona górna część pleców równa się mniejszej przestrzeni dla organów witalnych, takich jak serce i płuca. Oddech staje się płytszy, często zaczyna nam brakować na niego miejsca w ciele przez co oddychanie staje się mniej efektywne i odżywcze dla naszego organizmu. Może to skutkować nieprawidłowym wzorcem oddechowym, pracą przepony i mięśni oddechowych, mniejszą mobilnością kręgosłupa piersiowego, a także dolegliwościami bólowymi. Niefajnie prawda? Ponadto postawa wpływa na nasze samopoczucie. Tak jest! Nasz mózg otrzymuje te informacje i w zależności od tego jaką masz postawę w danym momencie potęguje poczucie pewności siebie i zadowolenia lub odwrotnie.

Jak sobie radzić?

Jeżeli dużo pracujesz przy biurku, siedzisz za kierownicą czy też karmisz piersią powinnaś kilka razy w ciągu dnia wykonywać ćwiczenia, które będą przeciwdziałały zamykaniu klatki piersiowej. W ten sposób dasz znać swojemu ciału znać, że to nie jest pozycja, w której ma ono spędzać cały czas. Zaplanuj sobie przerwy podczas, których będziesz miała szansę się ‘odgiąć’, wydłużyć kręgosłup, wziąć kilka głębszych oddechów.

Mobilność kręgosłupa piersiowego – rotacja

 

plecy okrągłe - rotacja w kręgosłupie piersiowym

 

Ustaw się w klęku podpartym, jedną dłoń zostaw na macie, drugą ułóż na potylicy. W swoim tempie sięgaj łokciem do maty i w górę w kierunku sufitu. To ćwiczenia na rotację w odcinku piersiowym kręgosłupa doskonale wpływa na
poprawę zakresu ruchu.

Rotacja ramion

 

plecy okrągłe - rotacja ramion

 

W dowolnej pozycji – siadzie, postawie ułóż jedną dłoń za plecami, drugą z tyłu za głową. W swoim tempie zmieniaj ustawienie rąk. Wykonaj 5-8 powtórzeń na stronę. To ćwiczenie świetnie wpływa na naszą obręcz barkową.

Otwieranie klatki piersiowej w siadzie

 

plecy okrągłe - otwarcie klatki piersiowej

 

To świetne ćwiczenie, które możesz spokojnie wykonywać podczas pracy. W siadzie wydłuż kręgosłup i przenieś ręce za siebie, jeśli siedzisz na krześle możesz chwycić się za nie. Sięgnij mostkiem przed siebie i oddychaj głęboko, wydech powinien być dłuższy niż wdech.

Mam nadzieję, że te ćwiczenia pomogą Ci w lepszym dbaniu i prawidłową postawę. A jeśli chciałabyś poznać więcej ćwiczeń, nie tylko na otwieranie klatki piersiowej koniecznie musisz wziąć udział w Szkole mobilności, która jest zupełnie darmowa, zapisać możesz się TUTAJ.

Daj znać jak Ci idzie i do zobaczenia na macie,
Kasia