Ćwiczenia po porodzie od czego zacząć?

Ćwiczenia po porodzie od czego zacząć?

Ćwiczenia po porodzie to ciężki temat. Wiele z nas, mamusiek chce jak najszybciej wrócić  ‘do formy’. Nie jestem nawet w stanie nawet zliczyć ile razy słyszałam pytania o to, kiedy zniknie mój brzuch, co z nim zrobić i tym podobne. Rozumiem Was dziewczyny. Całkiem serio. Moje ciało nie jest wcale inne od Waszych ciał. Fizjologia rządzi się we wszystkich przypadkach tymi samymi prawami. Temat jest naprawdę bardzo ale to bardzo obszerny, a ja jak zapewne wiecie przy dwójce maluchów, które ostatnio non stop są ze mną w domu nie mam zbyt wiele czasu na poruszenie wszystkich aspektów związanych z ćwiczeniami po ciąży dlatego niech ten wpis i filmik będą dla Was taką bazową wiedzą.

Tuż po porodzie

Już w pierwszej, drugiej dobie po porodzie możesz wykonywać delikatne ćwiczenia oddechowe, a wszystko po to, aby zacząć mobilizować przeponę, która pod koniec ciąży nie miała łatwego życia. Przepona i oddech są kluczowe dla naszego dobrego funkcjonowania, dlatego nie pomijaj absolutnie tego tematu. Ponadto odpowiednia praca przepony oddechowej będzie wpływać na przeponę moczowo-płciową. Warto dodać również delikatną mobilizacją dna miednicy aczkolwiek ja zalecam zajęcie się tym tematem pod okiem wyspecjalizowanego fizjoterapeuty uroginekologicznego.

Postawa to podstawa

Ja wiem, że ja o tym do znudzenia potrafię, ale na serio postawa jest absolutnie najważniejsza i kluczowa w tej całej układance. Ciąża znacząco wpływa na zmianę postawy i często widzę kobiety wiele lat po porodzie, których figura może wróciła, ale postawa nie została skorygowana skąd biorą sie przeróżne problemy i dolegliwości.

Tutaj mam dla Ciebie króciutkie ćwiczenie: 
Stań bokiem do lustra i zaobserwuj jaką masz postawę. Gdzie znajdują się w stosunku do siebie: ucho, bark, biodro, kolano i kostka? Czy są w jednej linii? A teraz postaraj się zadbać o to, aby ustawić ucho, bark, biodro, kolano i kostkę w jednej linii. Przypominaj sobie o takim ustawieniu zawsze kiedy możesz. Stoisz na przystanku?  Zadbaj o postawę. Jedziesz windą? Zadbaj o postawę.

Brzuszkom mówimy STOP

Jest naprawdę caaaaałe mnóstwo bardziej funkcjonalnych ćwiczeń na brzuch, a już w szczególności dla pociążowego brzucha. Widziałaś filmik z kurką? Nie? To koniecznie zobacz co dzieje się z Twoim dnem miednicy kiedy chcesz zadbać o płaski brzuch robiąc brzuszki KLIK  Pominę już kwestię tego, że wbijanie kręgosłupa w podłogę jest dla nas zupełnie niefunkcjonalne gdyż imituje pozycję, którą i tak większośc z nas przyjmuje siedząc wiele godzin za biurkiem. Tak więc zamiast dbać o płaski brzuch spychasz narządy wewnętrzne w dół, przeciążasz swoją szyję oraz lędźwia a do tego psujesz postawę. Ponadto utrudniają oddychanie w prawidłowy sposób, co jak już wiemy jest bardzo ważne w kontekście powrotu do formy po ciąży. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch to z całą pewnością NIE JEST to ćwiczenie, które należy wykonywać.

Trening po połogu

Aby nie zostawać gołosłowną 8 tygodni po porodzie przy okazji nagrywania filmików do Szkoły Mobilności nagrałam krótki trening wraz z omówieniem wybranych przeze mnie ćwiczeń bezpiecznych do wykonania po porodzie.

 

Jeżeli informacje w tym wpisie okazały się dla Ciebie przydatne podziel się nimi  <3 W przygotowaniu jest seria filmików o bezpicznym treningu po porodzie tak, abyś nie tylko dobrze wyglądała ale również dobrze funkcjonowała przez wieeeele wieeele lat. Jeżeli nie chcesz niczego przegapić zapisz się na mój newsletter pobierając zestaw ćwiczeń rozluźniających TUTAJ wtedy wszystkie nowinki będą przylatywać do Twojej skrzynki mailowej.

Uściski,
Kasia

PS. Pamiętasz, że cały czas można dołączac do Wirtualnego Studia? To platforma online z treningami oraz innymi materiałami, które pomogą Ci zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie. Zapisać możesz się TUTAJ.

Chodzenie, czyli sposób na zdrowie

Chodzenie, czyli sposób na zdrowie

Chodzenie i zdrowie to proste połączenie, jednak w dobie coraz to wymyślniejszych ćwiczeń i sprzętów do ich wykonywania na pewno nie pomyślałabyś o tym jak ważnym elementem w całej tej prozdrowotnej układance jest właśnie…chodzenie! Szczerze mówiąc ostatnio odlajkowałam na instagramie jeszcze więcej profili o tematyce pseudo-prozdrowotnej i zostały mi już do obserwacji same profile kulinarne, warzywa i kwiatki 😉 Żartuję, coś tam jeszcze obserwuję. Dzisiaj mam jednak dwa cele. Pierwszy z nich to pokazanie Ci licznych zalet chodzenia, a drugi to zaproszenie Ciebie do akcji #chodzeniemaznaczenie.

O co chodzi z tym chodzeniem?

Chodzenie jest dla nas jednym z najbardziej naturalnych ruchów. Tak, tak to wcale nie pompka i nie brzuszki są tym czego nasze ciało potrzebuje najbardziej. Możnaby powiedzieć, że nasze ciało zostało do chodzenia niemalże zaprojektowane. Kiedyś, jako gatunek musieliśmy na serio sporo się nałazić aby zdobyć pożywienie. Sama widzisz mamy to ‘we krwi’. Umiejętność chodzenia zyskujemy dosyć wcześnie. Dziecko zaczyna chodzić w okolicach swoich pierwszych urodzin i odtąd wykonujemy w ciągu swojego życia ten ruch wielokrotnie. Chciałabym zaznaczyć również, że dziecko NAJPIERW zaczyna chodzić, a dopiero później BIEGAĆ. Jeśli więc masz w planach przebiegnięci 5 km to najpierw te 5 km należałoby przejść.

Chodzenie jako ćwiczenie

Być może nigdy nie postrzegałaś chodzenia w ten sposób, ale to ruch, który angażuje praktycznie całe Twoje ciało! Podczas chodu używamy nawet tricepsa, który aktywizuje się podczas wymachu ramienia do tyłu. Pod warunkiem oczywiście, że masz wolne ręce 😉 Chodzenie to także ćwiczenie terapeutyczne dla naszych kostek, kolan, bioder i miednicy. Aby jednak spełniało ono swoje funkcje nie powinnaś przemieszczać się jedynie po twardych, płaskich i wybetonowanych powierzchniach i raczej powinnaś swoje spacery przenieść na łono natury. Mam dla Ciebie jeszcze jedną dobrą wiadomość, a mianowicie chodzenie również wpływa na bilans kaloryczny, czyli spala kalorie i możesz dzięki niemu schudnąć.

Benefity dla układu nerwowego

Dzięki chodzeniu i obcowaniu z naturą możesz obniżyć poziom stresu. Tak jest! Kortyzol w starciu ze spacerem nie ma szans. Zawsze kiedy czuję się nieco przytłoczona sytuacją uciekam na spacer. Zresztą nie tylko ja! Badania jasno wskazują na tego typu korzyści. Chodzenie pomaga również zachować sprawność mentalną! Spacerując chronisz swój mózg przed zardzewieniem.

Chodzenie dobre dla oczu

Wyobraź sobie, że mieszkasz blisko przyrody, a nie w mieście. Twoje oczy są stworzone do tego, aby wypatrywać pożywienia lub też zbliżającego się niebezpieczeństwa a nie do tego aby bezustannie wpatrywać się w ekran telefonu. Realia są jednak takie, jakie są i oto żyjemy w miastach i nieustannie wpatrujemy się w ekrany. Nasze oczy jednak wciąż działają tak jak niegdyś i nie wcale nie namawiam Cię do tego abyś teraz wszystko zmieniała i przeprowadzała się do chatki na skraju lasu, ale raczej do tego aby zmienić perspektywę, a możesz to zrobić właśnie na spacerze. Mięśnie w okół gałki ocznej tak samo jak wszystkie inne mięśnie w Twoim ciele uczą sie tego, co najczęściej wykonujesz. Wyjście na spacer i uzyskanie szerszej perspektywy może im wyjśc jedynie na dobre.

#chodzeniemaznaczenie

Teraz, kiedy wiesz już jak wiele zalet ma zwykłe, tak naturalne dla nas chodzenie mam nadzieję, że przyłączysz się do akcji #chodzeniemaznaczenie. Przez cały październik naszym celem będzie to, aby codziennie przejść 2 km. To naprawdę nie jest dużo. Wystarczy, że przejdziesz zamiast przejechać kilka przystanków autobusem. Odprowadzisz dziecko do szkoły albo po prostu wybierzesz się na półgodzinny spacerek. Co tydzień będę publikowała na Facebooku i Instagramie post podsumowujący dany tydzień. Mam nadzieję, że przyłączy się do nas trochę osób i zobaczy jak naprawde w prosty i przystępny spsób można zadbać o swoje zdrowie i jakość swojego życia. Mam nadzieję, że podzielisz się tą informacją.

Nie chce Ci się czytać? Zobacz video

Uściski i do zobaczenie gdzieś na miejskim szlaku,

Kasia

 

3 ćwiczenia na plecy okrągłe

3 ćwiczenia na plecy okrągłe

Plecy okrągłe czyli potocznie rzecz ujmując ‘garb’ to problem, który dotyczy wielu z nas. Osobiście miałam z tym problem praktycznie caaaaałe moje życie. Kiedy byłam jeszcze dzieckiem moja mama nieustannie upominała mnie abym się nie garbiła. Nie muszę chyba dodawać, że skutek był zupełnie odwrotny? Jeszcze bardziej kuliłam się, ponieważ sądziłam, że coś jest ze mną ‘nie tak’. Później przyszła szkoła, studia, praca, prowadzenie samochodu i karmienie dzieci. Oczywiście nie są to czynności, które wspierają prawidłową postawę. Jako mama dwójki maluchów zwracam szczególną uwagę na postawę i zauważam, że niestety rzadko jest ona po ciąży priorytetem. Nie powinno tak być, ponieważ postawa jest o wiele ważniejsza od ćwiczeń, które będziemy wykonywać przy dobrych lotach trzy razy w tygodniu. Postawa to coś, co robimy praktycznie cały czas, no chyba, że śpimy. Z tego względu chciałam Ci dzisiaj zaproponować trzy ćwiczenia na otwarcie klatki piersiowej i mobilność kręgosłupa w tym odcinku. Po więcej ćwiczeń zapraszam Cię do wrześniowej Szkoły mobilności, do której możesz zapisać się TUTAJ.

Plecy okrągłe

Co się z tym wiąże?

Plecy okrągłe, czyli nadmierne zaokrąglenie w górnej części pleców to typ postawy, który dość często można zaobserwować, niestety wspomniane już ‘wyprostuj się’ pomaga jedynie na chwilę. Zaokrąglona górna część pleców równa się mniejszej przestrzeni dla organów witalnych, takich jak serce i płuca. Oddech staje się płytszy, często zaczyna nam brakować na niego miejsca w ciele przez co oddychanie staje się mniej efektywne i odżywcze dla naszego organizmu. Może to skutkować nieprawidłowym wzorcem oddechowym, pracą przepony i mięśni oddechowych, mniejszą mobilnością kręgosłupa piersiowego, a także dolegliwościami bólowymi. Niefajnie prawda? Ponadto postawa wpływa na nasze samopoczucie. Tak jest! Nasz mózg otrzymuje te informacje i w zależności od tego jaką masz postawę w danym momencie potęguje poczucie pewności siebie i zadowolenia lub odwrotnie.

Jak sobie radzić?

Jeżeli dużo pracujesz przy biurku, siedzisz za kierownicą czy też karmisz piersią powinnaś kilka razy w ciągu dnia wykonywać ćwiczenia, które będą przeciwdziałały zamykaniu klatki piersiowej. W ten sposób dasz znać swojemu ciału znać, że to nie jest pozycja, w której ma ono spędzać cały czas. Zaplanuj sobie przerwy podczas, których będziesz miała szansę się ‘odgiąć’, wydłużyć kręgosłup, wziąć kilka głębszych oddechów.

Mobilność kręgosłupa piersiowego – rotacja

 

plecy okrągłe - rotacja w kręgosłupie piersiowym

 

Ustaw się w klęku podpartym, jedną dłoń zostaw na macie, drugą ułóż na potylicy. W swoim tempie sięgaj łokciem do maty i w górę w kierunku sufitu. To ćwiczenia na rotację w odcinku piersiowym kręgosłupa doskonale wpływa na
poprawę zakresu ruchu.

Rotacja ramion

 

plecy okrągłe - rotacja ramion

 

W dowolnej pozycji – siadzie, postawie ułóż jedną dłoń za plecami, drugą z tyłu za głową. W swoim tempie zmieniaj ustawienie rąk. Wykonaj 5-8 powtórzeń na stronę. To ćwiczenie świetnie wpływa na naszą obręcz barkową.

Otwieranie klatki piersiowej w siadzie

 

plecy okrągłe - otwarcie klatki piersiowej

 

To świetne ćwiczenie, które możesz spokojnie wykonywać podczas pracy. W siadzie wydłuż kręgosłup i przenieś ręce za siebie, jeśli siedzisz na krześle możesz chwycić się za nie. Sięgnij mostkiem przed siebie i oddychaj głęboko, wydech powinien być dłuższy niż wdech.

Mam nadzieję, że te ćwiczenia pomogą Ci w lepszym dbaniu i prawidłową postawę. A jeśli chciałabyś poznać więcej ćwiczeń, nie tylko na otwieranie klatki piersiowej koniecznie musisz wziąć udział w Szkole mobilności, która jest zupełnie darmowa, zapisać możesz się TUTAJ.

Daj znać jak Ci idzie i do zobaczenia na macie,
Kasia

Odżywianie w ciąży – rozmowa z dietetykiem cz. 2

Odżywianie w ciąży – rozmowa z dietetykiem cz. 2

Dzisiaj wracamy do rozmowy z naszą studyjną dietetyczką, Sylwią, ponieważ w jednym wpisie ciężko było zawrzeć wszystkie informacje podzieliłam materiał na dwa wpisy. Jeśli jednak jakiś temat został przez nas pominięty, coś jest niedopowiedziane i masz jakieś pytania śmiało pisz do mnie na maila. Przygotujemy kolejne materiały. Pierwszą część rozmowy poświęconej odżywianiu w ciąży znajdziesz klikając TUTAJ

K: Dobrze Sylwia, a powiedz proszę czy są jakieś ogólne wytyczne, takie, na które warto aby każda przyszła mama, a w zasadzie już mama zwróciła uwagę podczas ciąży?
S: Ciążą to wyjątkowy czas, który wiele kobiet mobilizuje do tego, aby zadbać o swój sposób odżywiania. Żywienie w tym okresie to szeroki temat i niełatwo ująć go w kilku najważniejszych punktach. Ale spróbujmy zamknąć go w pięciu wskazówkach dla przyszłej mamy.
Po pierwsze: jedz regularne posiłki, najlepiej co 3-4 godziny. Zbyt długie przerwy między posiłkami mogą nasilać senność, która i tak (zwłaszcza w pierwszym trymestrze) jest w ciąży mocno dokuczliwa oraz sprzyjać napadom wilczego głodu.
Po drugie: zadbaj o urozmaicenie swoich posiłków. Jeśli do tej pory na śniadanie jadłaś tylko kanapki, to teraz spróbuj dla odmiany zjeść także omlet, kaszę jaglaną lub owsiankę. Im bardziej różnorodne menu, tym większa szansa, że dostarczysz sobie wszystkich składników, jakich potrzebujesz.
Po trzecie: codziennie jedz świeże warzywa i owoce. Kieruj się przy tym sezonowością. Warzywa i owoce są cennym źródłem witaminy C i kwasu foliowego, które są Ci teraz bardzo potrzebne.
Po czwarte: pij koło 2 litrów płynów dziennie. Z tego chociaż połowę powinna stanowić woda mineralna o niskiej zawartości sodu (na jej etykiecie znajdziesz napis „niskosodowa”). Właściwie nawodnienie pomoże Ci walczyć z zaparciami, które są zmorą nie jednej z ciężarnych pań.
Po piąte: ogranicz w diecie sól, cukier, produkty wysoko przetworzone (ze słoików, torebek, puszek), gotowych ciast, ciasteczek i innych słodyczy. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, to sięgnij po suszone owoce (niesiarkowane!) lub samodzielnie upiecz ciasto lub ciastka (np. owsiane).

K: Bardzo fajnie, że tak to wyszczególniłaś. Niby wszystko wiemy, a okazuje się, że często jednak zapominamy o tych podstawowych sprawach. A jak to jest z tym jedzeniem za dwoje? Jakie jest rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży i jak kształtuje się ono na przestrzeni kolejnych miesięcy? Wiadomo, że trzeba jeść nieco więcej, ale wiele mam martwi się tym, że przybiorą zbyt wiele kilogramów w ciąży lub też, że nie jedzą wystarczająco dużo.
S: Rzeczywiście. Fakt, że pod naszym sercem rozwija się nowy organizm rodzi pytanie, czy w związku z tym mam i mogę jeść za dwoje? Warto mieć świadomość kiedy i o ile wzrasta zapotrzebowanie na kalorie w ciąży. Wygląda to tak:

  • I trymestr – w tym okresie zapotrzebowanie energetyczne wzrasta bardzo nieznacznie, bo o maksymalnie 150 kcal. Niektórzy specjaliści uważają, że nawet nie wzrasta ono w ogóle. 150 kcal to tyle, co np. 1 mały jogurt naturalny i 1 szklanka malin, więc nie jest to duży posiłek.
  • II trymestr – w tym czasie można zjeść o 300-600 kcal więcej, w zależności od wyjściowej masy ciała. 300 kcal to np. 2 kromki chleba żytniego, posmarowane cienko masłem, podane z 2 plastrami sera lub wędliny oraz warzywami.
  • III trymestr – tutaj zapotrzebowanie na kalorie wzrasta o 450-500 kcal, czyli o np. wspomniane wyżej posiłki razem wzięte.

Jak widzisz, wcale nie trzeba jeść podwójnych porcji, ale jednie nieco powiększyć swoje menu.  Jeśli przyszła mama przed ciążą potrzebowała zjeść 1800 kcal, to w czasie ciąży potrzebuje maksymalnie 2400 kcal, a nie 3600 kcal.

K: No i teraz pytanie, które mnie osobiście nurtuje. Czy powinnyśmy w ciąży unikać produktów alergizujących? Mój synek jest alergikiem i szukając informacji dotyczących mechanizmu powstawania alergii doszukałam się w internecie informacji o tym, że spożywanie produktów alergizujących może wywołać alergię u dziecka. Jak to jest?
S: Jeśli przyszła mama nie miała stwierdzonych alergii i nietolerancji pokarmowych przed ciążą , to nie ma powodu, aby w „stanie błogosławionym” zaczęła wykluczać produkty uznawane za alergenne, jak np. orzechy, jaja, ryby czy mleko. Eliminacja któregoś z tych produktów z menu zdrowej ciężarnej kobiety jest niewskazana, ponieważ sprawia, że dieta staje się uboga m.in. w witaminy, minerały, cenne nienasycone kwasy tłuszczowe. Nie ma też wystarczająco przekonujących badań, które potwierdziłyby, że np. picie mleka w ciąży zwiększa ryzyko alergii na białka mleka krowiego u dziecka.

Wkrótce pojawią się wpisy dotyczące odżywiania w połogu oraz podczas karmienia. Jeśli masz do nas jakieś pytania pisz śmiało!

Na pytania odpowiadała Sylwia Snopek, absolwentka Warszawskiego Uniwersyetu Medycznego, kierunku dietetyka. Sylwia prowadzi własną poradnię, zasila również kadrę dietetyków w Instytucie Matki i Dziecka. Stale się szkoli i podnosi swoje kwalifikacje. Interesuje się żywieniem w otyłości, insulinoopornosci i zdrowiem kobiety. Sylwię możecie znaleźć na jej stronie na Facebooku.

Odżywianie w ciąży – rozmowa z dietetykiem cz. 1

Odżywianie w ciąży – rozmowa z dietetykiem cz. 1

W ciąży każda z nas chce odżywiać się jak najlepiej. Ja sama będąc w pierwszej ciąży zmieniłam swój sposób odżywiania na lepsze, a motywacja stojąca za tą zmianą była na tyle silna, że nie znajdywałam wymówek. Wiele czytałam i dokształcałam się wtedy w tym temacie. Jak jednak nie zgubić się w gąszczu przeróżnych informacji na temat odżywiania? Do rozmowy i przybliżenia zasad na temat odżywiania w czasie ciąży zaprosiłam Sylwię, dietetyczkę, która jest odpowiedzialna za sekcję przepisów w Wirtualnym Studio.  

K: Cześć Sylwia! Zaprosiłam Cię do rozmowy, ponieważ na temat odżywiania w ciąży krąży wiele mitów. Chciałabym, abyś podpowiedziała nam na co zwrócić szczególną uwagę w okresie ciąży tak, aby dostarczyć zarówno sobie jak i maluchowi optymalną ilość składników odżywczych i jak najlepiej zadbać o zdrowie.
S: Cześć Kasia, dzięki za zaproszenie. Pewnie, postaram się najlepiej jak potrafię.
K: Zanim zapytam co warto jeść, bo wiadomo, że dieta przyszłej mamy powinna być zróżnicowana zapytam czego należy unikać?
S: Myślę, że zdecydowanie łatwiej będzie nam wymienić produkty, których warto unikać niż wymieniać wszystkie produkty, które warto, aby znalazły się na talerzu przyszłej mamy. Szczególnie niebezpieczne w czasie ciąży są infekcje pokarmowe, dlatego należy unikać tych produktów, które zwiększają ryzyko zatrucia pokarmowego. Przede wszystkim uważaj na:
Surowe jaja Mogą być skażone salmonellą. Nie jedz ich na surowo i gotuj odpowiednio długo. Najbezpieczniejsze w czasie ciąży są jaja gotowane na twardo. Nie jedz też przetworów na bazie surowych jaj, zwłaszcza kremowych ciast czy ciastek oraz lodów.
Surowe mięso, ryby i owoce morza Nawet jeżeli są świeże, to mogą być źródłem chorobotwórczych bakterii. Jeśli jesteś fanką tatara, krwistego befsztyka lub sushi, to na czas ciąży postaraj się z nich zrezygnować.
Sery pleśniowe i miękkie jak rokpol, oscypek, brie, camembert. Ich jedzenie grozi zakażeniem bakterią Listeria monocytogenes.
Wątróbka – nasze babki bardzo ją zalecały, ponieważ jest świetnym źródłem żelaza, którego w czasie ciąży zaczyna nam brakować. Jednak minusem wątróbki jest to, że jest bardzo bogata w witaminę A, która przyjmowana w nadmiarze może być toksyczna dla płodu. Dlatego zrezygnuj z wątróbki lub jedz ją maksymalnie 2 razy w miesiącu.
Ciąża to również czas całkowitego zakazu picia
alkoholu. Nie można tu mówić o ilości alkoholu, którą można by uznać za bezpieczną. Alkohol trwale zaburza strukturę i funkcje mózgu dziecka.
Zawsze sprawdzaj
terminy ważności zamieszczone na opakowaniu.  Jeśli jakiś produkt wydaje Ci się podejrzany, to kieruj się zasadą lepiej wyrzucić, niż ryzykować! Nie lubię wyrzucać żywności, ale pacjentkom w tym wyjątkowym, błogosławionym stanie zalecam, aby wyrzucały te owoce i warzywa, które są nawet lekko nadpsute. Ciąża to zbyt ważny czas, aby ryzykować zatruciem.

K: Ok, skoro już wiemy czego unikać to czy odżywiając się w zdrowy, zrównoważony sposób jesteśmy w stanie zapewnić dziecku wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego rozwoju?
S: Rzeczywiście, w czasie ciąży zapotrzebowanie na niektóre składniki mineralne i witaminy wzrasta do tego stopnia, że dostarczenie ich sobie jedynie za pomocą diety staje się bardzo trudne. Stąd pojawia się potrzeba włączenia suplementacji, dzięki której niczego nie zabraknie ani Twojemu organizmowi, ani rozwijającemu się pod Twoim sercem dziecku. Oto kilka najważniejszych kwestii dotyczących suplementacji, o których powinnaś wiedzieć:

  1. Nie przyjmuj suplementów na własną rękę! Każdy suplement czy preparat witaminowo-mineralny musi być zlecony przez lekarza/położną prowadzącego/ą ciążę. Dlaczego? Bo zarówno niedobór, jak i nadmiar pewnych składników pokarmowych może niekorzystnie wpłynąć na płód. Na każdym etapie ciąży zapotrzebowanie na dane witaminy czy minerały jest inne. Dlatego pozostaw lekarzowi ustalenie rodzaju preparatów, jakich potrzebujesz oraz ich dawek.
  2. Pamiętaj, aby suplementy popijać przegotowaną, ostudzoną wodą lub wodą mineralną niegazowaną. Nie popijaj ich herbatami, ziołami, sokami, ani żadnym innym „kolorowym” napojem.
  3. Składniki, które powinny być zażywane przez przyszłą mamę to:
  • KWAS FOLIOWY (inaczej witamina B9). Suplementacja tym składnikiem miesiąc przed zajściem w ciążę oraz w I trymestrze zmniejsza nawet do 50-70% ryzyko wad cewy nerwowej u płodu. Najlepiej przyjmować kwas foliowy do końca II trymestru. Pomaga wówczas zwiększyć wchłanianie żelaza i zapobiega nadciśnieniu związanego z ciążą, które może rozwinąć się u niektórych kobiet.
  • WITAMINA D3 wpływa ona na gospodarkę wapniowo-fosforanową przyszłej mamy (chroniąc przed osteoporozą), a także na jej odporność.
  • JOD w postaci jodku potasu. Ma on duże znaczenie dla prawidłowego rozwoju tarczycy rozwijającego się płodu. Hormony tarczycy są niezbędne do tego, aby właściwie rozwijały się mózg i kości dziecka.
  • ŻELAZO U kobiet w ciąży bardzo często rozwija się niedokrwistość z niedoboru żelaza. Dlatego najczęściej w II i III trymestrze wymagają one przyjęcia tego minerału w postaci suplementu.
  • KWAS DHA To kwas tłuszczowy z grupy omega-3. Wyniki badań potwierdziły, że działa on pozytywnie na rozwój komórek nerwowych, mózgu oraz narządu wzroku dziecka.

K: Zapytam także o nudności, ja sama doświadczyłam ich zarówno w pierwszej jak i drugiej ciąży, a szczególnie pomocny był wówczas napar z imbiuru.
S: Rzeczywiście imbir działa przeciwwymiotnie. Herbatkę imbirową można kupić w aptece, ale można też zrobić ją samodzielnie. Wystarczy obrany i pokrojony na cienkie plastry kawałek imbiru zalany wrzątkiem. Można dodać do niego kilka kropli soku z cytryny lub/i miodu.  Dla dziewczyn, którym dokuczają mdłości mam kilka rad. oto one:

  • Jeżeli już po przebudzeniu czujesz mdłości, to zawsze miej pod ręką suchą i chrupką przekąskę, np. grzankę z chleba (np. orkiszowego lub grahama) lub kawałek czerstwej bułki. Na inne kobiety lepiej niż chrupka przekąska działa banan (½ sztuki) lub mleko (1/2 szklanki).
  • Jedz częściej, ale mniej. Możesz zwiększyć liczbę posiłków z 4-5 dziennie, nawet do 6-8 niedużych posiłków na dobę.
  • Włącz do menu kaszę jaglaną. Szczególnie polecana jest na śniadanie. Możesz do niej dorzucić garstkę świeżych owoców oraz migdały, które również pomagają załagodzić żołądkowe dolegliwości. Migdały możesz też jeść jako jeden z posiłków. Warto też zmielić je na mączkę i dodawać ją np. do jogurtów czy twarożków.
  • Odruch wymiotny nierzadko wywołują zbyt aromatyczne posiłki. Dlatego spróbuj używać mniej przypraw o silnym zapachu. Pamiętaj też, że aromat najbardziej intensywnie wydziela się z gorących potraw. Z tego powodu w okresie nasilonych nudności bezpieczniej dla Ciebie będzie jeść posiłki o temperaturze pokojowej, a nawet delikatnie schłodzone.

Dalszy ciąg rozmowy o odżywianiu w ciązy pojawi się niebawem

Na pytania odpowiadała Sylwia Snopek, absolwentka Warszawskiego Uniwersyetu Medycznego, kierunku dietetyka. Sylwia prowadzi własną poradnię, zasila również kadrę dietetyków w Instytucie Matki i Dziecka. Stale się szkoli i podnosi swoje kwalifikacje. Interesuje się żywieniem w otyłości, insulinoopornosci i zdrowiem kobiety. Sylwię możecie znaleźć na jej stronie na Facebooku.

 

Powrót do formy po ciąży – na co warto zwrócić uwagę w połogu

Powrót do formy po ciąży – na co warto zwrócić uwagę w połogu

Wiele z nas będąc jeszcze w ciąży zastanawia się jak wróci do formy po porodzie. Chyba najczęściej pojawiającym się pytaniem jakie ja osobiście słyszę jest ‘jak zgubić brzuch’ albo jak ‘odzyskać płaski brzuch’. Powiem tylko tyle, że Twój brzuch jest ok taki, jaki jest i raczej już nie będzie taki jak przed ciążą i nie chodzi mi o to, że już nigdy nie będzie piękny czy płaski. Jest wiele kobiet, które udowadniają, że po ciąży można wyglądać jeszcze lepiej niż przed ciążą. Chciałam jednak zazncazyć, że Twoje ciało już zawsze będzie nieco inne niż przed ciążą. Potraktuj również to jako dar, bo dzięki niemu dałaś życie. Rozstępy, rozciągnięta skóra i Twój brzuch są świadectwem tego, że wydałaś na świat dziecko. Należy Ci się odrobina odpoczynku i szcunku.

W tym poście chciałabym zwrócić uwagę na okres połogu i na to jest w tym okresie wskazane, a co nie do końca. Bardzo wiele mówi się na temat ciąży, przygotowania do porodu, a potem… no właśnie często my same i nasze otoczenie uznajemy, że wszystko wraca do normy, ale wcale tak nie jest! Twoje ciało potrzebuje minimum 6 tygodni po porodzie siłami natury i 12 tygodni po porodzie przez cesarskie cięcie na to, aby macica zwinęła się, narządy wewnętrzne wróciły na swoje miejsce i abyś mogła wrócić do zbliżonego przed porodem funkcjonowania. W tym okresie oprócz macicy obkurcza się również otrzewna, stopniowo wraca napięcie mięśni brzucha, a laktacja się stabilizuje. Na co należy zwrócić szczególną uwagę?

Po pierwsze oddech!

W ciąży podczas gdy dziecko rośnie, zwiększa się ilość wód płodowych, a macica znacząco powiększa swoje rozmiary, organy wewnętrzne przesuwają się, a przepona jest coraz mocniej uciśnięta. Zmienia się przez to tor oddechowy, a ciężarne często skarżą się na problemy z zaczerpnięciem głębokiego oddechu. Owocuje to zmianami w obrębie napięcia całego głębokiego gorsetu mięsniowego, nie tylko samej przepony gdyż ściśle współpracuje ona z mięśniami dna miednicy oraz mięśniem poprzecznym brzucha.

Po ciąży warto skupić się na tym, aby oddech rozszerzał dolne żebra z każdej strony. Należy szczególnie skupić się na oddechu do bocznych żeber oraz z tyłu do pleców. Brzuch powinen delikatnie unosić się i opadać. Oddech ten możesz ćwiczyć w leżeniu na boku lub na plecach. Proponuję Ci test, ułóż jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu i zauważ gdzie kieruje się Twój oddech. Jeśli nie czujesz jak unosi się dłoń ułożona na brzuchu postaraj się aby właśnie do niej pokierować w pierwszej kolejności oddech. W powrocie do formy bardzo ważne jest wyrównanie ciśnienia w jamie brzucha, a prawidłowy oddech zdecydowanie temu sprzyja.

Po drugie postawa

Na pewno zauważyłaś jak zmienia się Twoja sylwetka w zależności od tego, jaką postawę przyjmiesz. W ciąży lordoza, czyli wygięcie w dolnych plecach ulega pogłębieniu, a także wydłużeniu. Jeśli się zgarbisz, wyglądasz nie tylko mniej atrakcyjnie.Twoje ciało ulega wtedy większym przeciążeniom, narządy wewnętrzne spychane są w dół, a przez to dodatkowo obciążają nadwyrężone ciążą i porodem dno miednicy. Nie pomoaga również wielogodzinne noszenie karmienie i ciągłe pochylanie się nad dzieckiem.

W ciągu dnia warto przypominać sobie o prawidłowej postawie. Wyobraź sobie, że ktoś pociąga Cię za czubek głowy ku górze, wtedy Twój kręgosłup wydłuży się, miednica ustawi prawidłowo, a klatka piersiowa znajdzie się nad nią. Cofnij również delikatnie brodę tak, aby była bezpośrednio nad klatką piersiową. Taka postawa zagwarantuje Ci optymalne funkcjonowanie w ciągu dnia i pomoże Ci wrócić do formy.

Po trzecie dno miednicy

Na szczęście coraz więcej mówi się na ten temat i jest coraz więcej fajnych informacji mówiących o tym dlaczego dno miednicy jest takie ważne i dlaczego miednica jest w ogóle taka ważna, jako źródło kobiecej mocy. Do mobilizacji dna miednicy możesz przystąpić już w pierwszej dobie po porodzie. W tym celu ułóż się w leżeniu na boku, weź wdech, a z wydechem postaraj się zbliżyć do siebie guzy kulszowe i podciągnąć je do góry, tak jak byś chciała wciągnąć coś przez pochwę.

Warto również pamiętać o prawidłowych nawykach toaletowych (nawet jeśli Twoje dziecko głośno płacze) nie przyj na toalecie, dodatkowo obciąża to mięśnie dna miednicy i utrudnia ich powrót do formy. Tak w zasadzie NIGDY nie przyj podczas oddawania moczu. Dobrze funkcjonujące mięśnie dna miednicy samoczynnie włączają się przy pracy współpracując ściśle ze wspomnianą już przeponą. Często zdarza się tak, że po porodzie nie wszystko działa prawidłowo, dlatego właśnie po okresie połogu zanim zaczniesz ćwiczyć wskazana jest wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego. Więcej na temat mięśni dna miednicy pojawi się w artykule, który przygotuje specjalistką w tym zakresie Kasia Wawrzycka z bloga Trening dla mam. 

Po czwarte wrzuć na luz!

I to jest chyba najważniejsza ze wszystkich zasad. Wracając do domu ze szpitala chcemy, aby wszystko doskonale funkcjonowało. Najlepiej tak jak przed porodem. Tą zasadę stosujemy często zarówno w odniesieniu do swojego ciała jak i swojego domu rzucając się w wir sprzątania 3 dni po porodzie. Nie tędy droga. Naprawdę potrzebujesz teraz czasu. Nie powinnaś przenosić żadnych cięższych niż dziecko przedmiotów. Powinnaś teraz spać jak najwięcej, przebywać na świeżym powietrzu, spacerować, również leżenie na brzuchu jest dobrym pomysłem oraz wykonywać krążenia stawów. Wszystkie wymienione czynności sprzyjają rekonwalestencji.

Wiele kobiet czując się relatywnie dobrze, zbyt wcześnie wraca do ćwiczeń fizycznych. Takie podejście może poskutkować negatywnymi konsekwencjami w postaci: wysiłkowego nietrzymania moczu, obniżeniem narządów (wszystkich !), przepuklinami, problemami z zajściem w kolejne ciąże oraz ich donoszeniem. 6 tygodni to naprawdę niewiele pomyśl jednak jak niedługi to okres, a jak wiele możesz sobie w tym czasie podarować. Również bezpośrednio po zakończeniu połogu nie powinnaś wykonywać ćwiczeń bezpośrednio na brzuch. Włącza się on funkcjonalnie przy wykonywaniu praktycznie każdego ruchu! Zamknięcie rozejścia kresy białej może potrwać o wiele dłużej niż sam połóg i warto mieć tą informację z tyłu głowy.

Podsumowując

Mam nadzieję, że ten wpis jest dla Ciebie pomocny, jeśli tak poślij go w świat, może ktoś potrzebuje informacji zawartych właśnie tutaj. Pamiętaj, że aby odzyskać płaski brzuch wcale nie trzeba robić miliona brzuszków dziennie. Pomoże oddech swobodnie przepływający przez całe ciało, przywrócenie prawidłowego napięcia mięśni brzucha, w tym także dna miednicy oraz umiarkowany ruch. Aha! No i odpowiednia dieta, o której więcej napisze dietetyczka Wirtualnego Studia Sylwia.

Ściskam,
Kasia