3 ćwiczenia na plecy okrągłe

3 ćwiczenia na plecy okrągłe

Plecy okrągłe czyli potocznie rzecz ujmując ‘garb’ to problem, który dotyczy wielu z nas. Osobiście miałam z tym problem praktycznie caaaaałe moje życie. Kiedy byłam jeszcze dzieckiem moja mama nieustannie upominała mnie abym się nie garbiła. Nie muszę chyba dodawać, że skutek był zupełnie odwrotny? Jeszcze bardziej kuliłam się, ponieważ sądziłam, że coś jest ze mną ‘nie tak’. Później przyszła szkoła, studia, praca, prowadzenie samochodu i karmienie dzieci. Oczywiście nie są to czynności, które wspierają prawidłową postawę. Jako mama dwójki maluchów zwracam szczególną uwagę na postawę i zauważam, że niestety rzadko jest ona po ciąży priorytetem. Nie powinno tak być, ponieważ postawa jest o wiele ważniejsza od ćwiczeń, które będziemy wykonywać przy dobrych lotach trzy razy w tygodniu. Postawa to coś, co robimy praktycznie cały czas, no chyba, że śpimy. Z tego względu chciałam Ci dzisiaj zaproponować trzy ćwiczenia na otwarcie klatki piersiowej i mobilność kręgosłupa w tym odcinku. Po więcej ćwiczeń zapraszam Cię do wrześniowej Szkoły mobilności, do której możesz zapisać się TUTAJ.

Plecy okrągłe

Co się z tym wiąże?

Plecy okrągłe, czyli nadmierne zaokrąglenie w górnej części pleców to typ postawy, który dość często można zaobserwować, niestety wspomniane już ‘wyprostuj się’ pomaga jedynie na chwilę. Zaokrąglona górna część pleców równa się mniejszej przestrzeni dla organów witalnych, takich jak serce i płuca. Oddech staje się płytszy, często zaczyna nam brakować na niego miejsca w ciele przez co oddychanie staje się mniej efektywne i odżywcze dla naszego organizmu. Może to skutkować nieprawidłowym wzorcem oddechowym, pracą przepony i mięśni oddechowych, mniejszą mobilnością kręgosłupa piersiowego, a także dolegliwościami bólowymi. Niefajnie prawda? Ponadto postawa wpływa na nasze samopoczucie. Tak jest! Nasz mózg otrzymuje te informacje i w zależności od tego jaką masz postawę w danym momencie potęguje poczucie pewności siebie i zadowolenia lub odwrotnie.

Jak sobie radzić?

Jeżeli dużo pracujesz przy biurku, siedzisz za kierownicą czy też karmisz piersią powinnaś kilka razy w ciągu dnia wykonywać ćwiczenia, które będą przeciwdziałały zamykaniu klatki piersiowej. W ten sposób dasz znać swojemu ciału znać, że to nie jest pozycja, w której ma ono spędzać cały czas. Zaplanuj sobie przerwy podczas, których będziesz miała szansę się ‘odgiąć’, wydłużyć kręgosłup, wziąć kilka głębszych oddechów.

Mobilność kręgosłupa piersiowego – rotacja

 

plecy okrągłe - rotacja w kręgosłupie piersiowym

 

Ustaw się w klęku podpartym, jedną dłoń zostaw na macie, drugą ułóż na potylicy. W swoim tempie sięgaj łokciem do maty i w górę w kierunku sufitu. To ćwiczenia na rotację w odcinku piersiowym kręgosłupa doskonale wpływa na
poprawę zakresu ruchu.

Rotacja ramion

 

plecy okrągłe - rotacja ramion

 

W dowolnej pozycji – siadzie, postawie ułóż jedną dłoń za plecami, drugą z tyłu za głową. W swoim tempie zmieniaj ustawienie rąk. Wykonaj 5-8 powtórzeń na stronę. To ćwiczenie świetnie wpływa na naszą obręcz barkową.

Otwieranie klatki piersiowej w siadzie

 

plecy okrągłe - otwarcie klatki piersiowej

 

To świetne ćwiczenie, które możesz spokojnie wykonywać podczas pracy. W siadzie wydłuż kręgosłup i przenieś ręce za siebie, jeśli siedzisz na krześle możesz chwycić się za nie. Sięgnij mostkiem przed siebie i oddychaj głęboko, wydech powinien być dłuższy niż wdech.

Mam nadzieję, że te ćwiczenia pomogą Ci w lepszym dbaniu i prawidłową postawę. A jeśli chciałabyś poznać więcej ćwiczeń, nie tylko na otwieranie klatki piersiowej koniecznie musisz wziąć udział w Szkole mobilności, która jest zupełnie darmowa, zapisać możesz się TUTAJ.

Daj znać jak Ci idzie i do zobaczenia na macie,
Kasia

Odżywianie w ciąży – rozmowa z dietetykiem cz. 2

Odżywianie w ciąży – rozmowa z dietetykiem cz. 2

Dzisiaj wracamy do rozmowy z naszą studyjną dietetyczką, Sylwią, ponieważ w jednym wpisie ciężko było zawrzeć wszystkie informacje podzieliłam materiał na dwa wpisy. Jeśli jednak jakiś temat został przez nas pominięty, coś jest niedopowiedziane i masz jakieś pytania śmiało pisz do mnie na maila. Przygotujemy kolejne materiały. Pierwszą część rozmowy poświęconej odżywianiu w ciąży znajdziesz klikając TUTAJ

K: Dobrze Sylwia, a powiedz proszę czy są jakieś ogólne wytyczne, takie, na które warto aby każda przyszła mama, a w zasadzie już mama zwróciła uwagę podczas ciąży?
S: Ciążą to wyjątkowy czas, który wiele kobiet mobilizuje do tego, aby zadbać o swój sposób odżywiania. Żywienie w tym okresie to szeroki temat i niełatwo ująć go w kilku najważniejszych punktach. Ale spróbujmy zamknąć go w pięciu wskazówkach dla przyszłej mamy.
Po pierwsze: jedz regularne posiłki, najlepiej co 3-4 godziny. Zbyt długie przerwy między posiłkami mogą nasilać senność, która i tak (zwłaszcza w pierwszym trymestrze) jest w ciąży mocno dokuczliwa oraz sprzyjać napadom wilczego głodu.
Po drugie: zadbaj o urozmaicenie swoich posiłków. Jeśli do tej pory na śniadanie jadłaś tylko kanapki, to teraz spróbuj dla odmiany zjeść także omlet, kaszę jaglaną lub owsiankę. Im bardziej różnorodne menu, tym większa szansa, że dostarczysz sobie wszystkich składników, jakich potrzebujesz.
Po trzecie: codziennie jedz świeże warzywa i owoce. Kieruj się przy tym sezonowością. Warzywa i owoce są cennym źródłem witaminy C i kwasu foliowego, które są Ci teraz bardzo potrzebne.
Po czwarte: pij koło 2 litrów płynów dziennie. Z tego chociaż połowę powinna stanowić woda mineralna o niskiej zawartości sodu (na jej etykiecie znajdziesz napis „niskosodowa”). Właściwie nawodnienie pomoże Ci walczyć z zaparciami, które są zmorą nie jednej z ciężarnych pań.
Po piąte: ogranicz w diecie sól, cukier, produkty wysoko przetworzone (ze słoików, torebek, puszek), gotowych ciast, ciasteczek i innych słodyczy. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, to sięgnij po suszone owoce (niesiarkowane!) lub samodzielnie upiecz ciasto lub ciastka (np. owsiane).

K: Bardzo fajnie, że tak to wyszczególniłaś. Niby wszystko wiemy, a okazuje się, że często jednak zapominamy o tych podstawowych sprawach. A jak to jest z tym jedzeniem za dwoje? Jakie jest rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży i jak kształtuje się ono na przestrzeni kolejnych miesięcy? Wiadomo, że trzeba jeść nieco więcej, ale wiele mam martwi się tym, że przybiorą zbyt wiele kilogramów w ciąży lub też, że nie jedzą wystarczająco dużo.
S: Rzeczywiście. Fakt, że pod naszym sercem rozwija się nowy organizm rodzi pytanie, czy w związku z tym mam i mogę jeść za dwoje? Warto mieć świadomość kiedy i o ile wzrasta zapotrzebowanie na kalorie w ciąży. Wygląda to tak:

  • I trymestr – w tym okresie zapotrzebowanie energetyczne wzrasta bardzo nieznacznie, bo o maksymalnie 150 kcal. Niektórzy specjaliści uważają, że nawet nie wzrasta ono w ogóle. 150 kcal to tyle, co np. 1 mały jogurt naturalny i 1 szklanka malin, więc nie jest to duży posiłek.
  • II trymestr – w tym czasie można zjeść o 300-600 kcal więcej, w zależności od wyjściowej masy ciała. 300 kcal to np. 2 kromki chleba żytniego, posmarowane cienko masłem, podane z 2 plastrami sera lub wędliny oraz warzywami.
  • III trymestr – tutaj zapotrzebowanie na kalorie wzrasta o 450-500 kcal, czyli o np. wspomniane wyżej posiłki razem wzięte.

Jak widzisz, wcale nie trzeba jeść podwójnych porcji, ale jednie nieco powiększyć swoje menu.  Jeśli przyszła mama przed ciążą potrzebowała zjeść 1800 kcal, to w czasie ciąży potrzebuje maksymalnie 2400 kcal, a nie 3600 kcal.

K: No i teraz pytanie, które mnie osobiście nurtuje. Czy powinnyśmy w ciąży unikać produktów alergizujących? Mój synek jest alergikiem i szukając informacji dotyczących mechanizmu powstawania alergii doszukałam się w internecie informacji o tym, że spożywanie produktów alergizujących może wywołać alergię u dziecka. Jak to jest?
S: Jeśli przyszła mama nie miała stwierdzonych alergii i nietolerancji pokarmowych przed ciążą , to nie ma powodu, aby w „stanie błogosławionym” zaczęła wykluczać produkty uznawane za alergenne, jak np. orzechy, jaja, ryby czy mleko. Eliminacja któregoś z tych produktów z menu zdrowej ciężarnej kobiety jest niewskazana, ponieważ sprawia, że dieta staje się uboga m.in. w witaminy, minerały, cenne nienasycone kwasy tłuszczowe. Nie ma też wystarczająco przekonujących badań, które potwierdziłyby, że np. picie mleka w ciąży zwiększa ryzyko alergii na białka mleka krowiego u dziecka.

Wkrótce pojawią się wpisy dotyczące odżywiania w połogu oraz podczas karmienia. Jeśli masz do nas jakieś pytania pisz śmiało!

Na pytania odpowiadała Sylwia Snopek, absolwentka Warszawskiego Uniwersyetu Medycznego, kierunku dietetyka. Sylwia prowadzi własną poradnię, zasila również kadrę dietetyków w Instytucie Matki i Dziecka. Stale się szkoli i podnosi swoje kwalifikacje. Interesuje się żywieniem w otyłości, insulinoopornosci i zdrowiem kobiety. Sylwię możecie znaleźć na jej stronie na Facebooku.

Odżywianie w ciąży – rozmowa z dietetykiem cz. 1

Odżywianie w ciąży – rozmowa z dietetykiem cz. 1

W ciąży każda z nas chce odżywiać się jak najlepiej. Ja sama będąc w pierwszej ciąży zmieniłam swój sposób odżywiania na lepsze, a motywacja stojąca za tą zmianą była na tyle silna, że nie znajdywałam wymówek. Wiele czytałam i dokształcałam się wtedy w tym temacie. Jak jednak nie zgubić się w gąszczu przeróżnych informacji na temat odżywiania? Do rozmowy i przybliżenia zasad na temat odżywiania w czasie ciąży zaprosiłam Sylwię, dietetyczkę, która jest odpowiedzialna za sekcję przepisów w Wirtualnym Studio.  

K: Cześć Sylwia! Zaprosiłam Cię do rozmowy, ponieważ na temat odżywiania w ciąży krąży wiele mitów. Chciałabym, abyś podpowiedziała nam na co zwrócić szczególną uwagę w okresie ciąży tak, aby dostarczyć zarówno sobie jak i maluchowi optymalną ilość składników odżywczych i jak najlepiej zadbać o zdrowie.
S: Cześć Kasia, dzięki za zaproszenie. Pewnie, postaram się najlepiej jak potrafię.
K: Zanim zapytam co warto jeść, bo wiadomo, że dieta przyszłej mamy powinna być zróżnicowana zapytam czego należy unikać?
S: Myślę, że zdecydowanie łatwiej będzie nam wymienić produkty, których warto unikać niż wymieniać wszystkie produkty, które warto, aby znalazły się na talerzu przyszłej mamy. Szczególnie niebezpieczne w czasie ciąży są infekcje pokarmowe, dlatego należy unikać tych produktów, które zwiększają ryzyko zatrucia pokarmowego. Przede wszystkim uważaj na:
Surowe jaja Mogą być skażone salmonellą. Nie jedz ich na surowo i gotuj odpowiednio długo. Najbezpieczniejsze w czasie ciąży są jaja gotowane na twardo. Nie jedz też przetworów na bazie surowych jaj, zwłaszcza kremowych ciast czy ciastek oraz lodów.
Surowe mięso, ryby i owoce morza Nawet jeżeli są świeże, to mogą być źródłem chorobotwórczych bakterii. Jeśli jesteś fanką tatara, krwistego befsztyka lub sushi, to na czas ciąży postaraj się z nich zrezygnować.
Sery pleśniowe i miękkie jak rokpol, oscypek, brie, camembert. Ich jedzenie grozi zakażeniem bakterią Listeria monocytogenes.
Wątróbka – nasze babki bardzo ją zalecały, ponieważ jest świetnym źródłem żelaza, którego w czasie ciąży zaczyna nam brakować. Jednak minusem wątróbki jest to, że jest bardzo bogata w witaminę A, która przyjmowana w nadmiarze może być toksyczna dla płodu. Dlatego zrezygnuj z wątróbki lub jedz ją maksymalnie 2 razy w miesiącu.
Ciąża to również czas całkowitego zakazu picia
alkoholu. Nie można tu mówić o ilości alkoholu, którą można by uznać za bezpieczną. Alkohol trwale zaburza strukturę i funkcje mózgu dziecka.
Zawsze sprawdzaj
terminy ważności zamieszczone na opakowaniu.  Jeśli jakiś produkt wydaje Ci się podejrzany, to kieruj się zasadą lepiej wyrzucić, niż ryzykować! Nie lubię wyrzucać żywności, ale pacjentkom w tym wyjątkowym, błogosławionym stanie zalecam, aby wyrzucały te owoce i warzywa, które są nawet lekko nadpsute. Ciąża to zbyt ważny czas, aby ryzykować zatruciem.

K: Ok, skoro już wiemy czego unikać to czy odżywiając się w zdrowy, zrównoważony sposób jesteśmy w stanie zapewnić dziecku wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego rozwoju?
S: Rzeczywiście, w czasie ciąży zapotrzebowanie na niektóre składniki mineralne i witaminy wzrasta do tego stopnia, że dostarczenie ich sobie jedynie za pomocą diety staje się bardzo trudne. Stąd pojawia się potrzeba włączenia suplementacji, dzięki której niczego nie zabraknie ani Twojemu organizmowi, ani rozwijającemu się pod Twoim sercem dziecku. Oto kilka najważniejszych kwestii dotyczących suplementacji, o których powinnaś wiedzieć:

  1. Nie przyjmuj suplementów na własną rękę! Każdy suplement czy preparat witaminowo-mineralny musi być zlecony przez lekarza/położną prowadzącego/ą ciążę. Dlaczego? Bo zarówno niedobór, jak i nadmiar pewnych składników pokarmowych może niekorzystnie wpłynąć na płód. Na każdym etapie ciąży zapotrzebowanie na dane witaminy czy minerały jest inne. Dlatego pozostaw lekarzowi ustalenie rodzaju preparatów, jakich potrzebujesz oraz ich dawek.
  2. Pamiętaj, aby suplementy popijać przegotowaną, ostudzoną wodą lub wodą mineralną niegazowaną. Nie popijaj ich herbatami, ziołami, sokami, ani żadnym innym „kolorowym” napojem.
  3. Składniki, które powinny być zażywane przez przyszłą mamę to:
  • KWAS FOLIOWY (inaczej witamina B9). Suplementacja tym składnikiem miesiąc przed zajściem w ciążę oraz w I trymestrze zmniejsza nawet do 50-70% ryzyko wad cewy nerwowej u płodu. Najlepiej przyjmować kwas foliowy do końca II trymestru. Pomaga wówczas zwiększyć wchłanianie żelaza i zapobiega nadciśnieniu związanego z ciążą, które może rozwinąć się u niektórych kobiet.
  • WITAMINA D3 wpływa ona na gospodarkę wapniowo-fosforanową przyszłej mamy (chroniąc przed osteoporozą), a także na jej odporność.
  • JOD w postaci jodku potasu. Ma on duże znaczenie dla prawidłowego rozwoju tarczycy rozwijającego się płodu. Hormony tarczycy są niezbędne do tego, aby właściwie rozwijały się mózg i kości dziecka.
  • ŻELAZO U kobiet w ciąży bardzo często rozwija się niedokrwistość z niedoboru żelaza. Dlatego najczęściej w II i III trymestrze wymagają one przyjęcia tego minerału w postaci suplementu.
  • KWAS DHA To kwas tłuszczowy z grupy omega-3. Wyniki badań potwierdziły, że działa on pozytywnie na rozwój komórek nerwowych, mózgu oraz narządu wzroku dziecka.

K: Zapytam także o nudności, ja sama doświadczyłam ich zarówno w pierwszej jak i drugiej ciąży, a szczególnie pomocny był wówczas napar z imbiuru.
S: Rzeczywiście imbir działa przeciwwymiotnie. Herbatkę imbirową można kupić w aptece, ale można też zrobić ją samodzielnie. Wystarczy obrany i pokrojony na cienkie plastry kawałek imbiru zalany wrzątkiem. Można dodać do niego kilka kropli soku z cytryny lub/i miodu.  Dla dziewczyn, którym dokuczają mdłości mam kilka rad. oto one:

  • Jeżeli już po przebudzeniu czujesz mdłości, to zawsze miej pod ręką suchą i chrupką przekąskę, np. grzankę z chleba (np. orkiszowego lub grahama) lub kawałek czerstwej bułki. Na inne kobiety lepiej niż chrupka przekąska działa banan (½ sztuki) lub mleko (1/2 szklanki).
  • Jedz częściej, ale mniej. Możesz zwiększyć liczbę posiłków z 4-5 dziennie, nawet do 6-8 niedużych posiłków na dobę.
  • Włącz do menu kaszę jaglaną. Szczególnie polecana jest na śniadanie. Możesz do niej dorzucić garstkę świeżych owoców oraz migdały, które również pomagają załagodzić żołądkowe dolegliwości. Migdały możesz też jeść jako jeden z posiłków. Warto też zmielić je na mączkę i dodawać ją np. do jogurtów czy twarożków.
  • Odruch wymiotny nierzadko wywołują zbyt aromatyczne posiłki. Dlatego spróbuj używać mniej przypraw o silnym zapachu. Pamiętaj też, że aromat najbardziej intensywnie wydziela się z gorących potraw. Z tego powodu w okresie nasilonych nudności bezpieczniej dla Ciebie będzie jeść posiłki o temperaturze pokojowej, a nawet delikatnie schłodzone.

Dalszy ciąg rozmowy o odżywianiu w ciązy pojawi się niebawem

Na pytania odpowiadała Sylwia Snopek, absolwentka Warszawskiego Uniwersyetu Medycznego, kierunku dietetyka. Sylwia prowadzi własną poradnię, zasila również kadrę dietetyków w Instytucie Matki i Dziecka. Stale się szkoli i podnosi swoje kwalifikacje. Interesuje się żywieniem w otyłości, insulinoopornosci i zdrowiem kobiety. Sylwię możecie znaleźć na jej stronie na Facebooku.

 

Powrót do formy po ciąży – na co warto zwrócić uwagę w połogu

Powrót do formy po ciąży – na co warto zwrócić uwagę w połogu

Wiele z nas będąc jeszcze w ciąży zastanawia się jak wróci do formy po porodzie. Chyba najczęściej pojawiającym się pytaniem jakie ja osobiście słyszę jest ‘jak zgubić brzuch’ albo jak ‘odzyskać płaski brzuch’. Powiem tylko tyle, że Twój brzuch jest ok taki, jaki jest i raczej już nie będzie taki jak przed ciążą i nie chodzi mi o to, że już nigdy nie będzie piękny czy płaski. Jest wiele kobiet, które udowadniają, że po ciąży można wyglądać jeszcze lepiej niż przed ciążą. Chciałam jednak zazncazyć, że Twoje ciało już zawsze będzie nieco inne niż przed ciążą. Potraktuj również to jako dar, bo dzięki niemu dałaś życie. Rozstępy, rozciągnięta skóra i Twój brzuch są świadectwem tego, że wydałaś na świat dziecko. Należy Ci się odrobina odpoczynku i szcunku.

W tym poście chciałabym zwrócić uwagę na okres połogu i na to jest w tym okresie wskazane, a co nie do końca. Bardzo wiele mówi się na temat ciąży, przygotowania do porodu, a potem… no właśnie często my same i nasze otoczenie uznajemy, że wszystko wraca do normy, ale wcale tak nie jest! Twoje ciało potrzebuje minimum 6 tygodni po porodzie siłami natury i 12 tygodni po porodzie przez cesarskie cięcie na to, aby macica zwinęła się, narządy wewnętrzne wróciły na swoje miejsce i abyś mogła wrócić do zbliżonego przed porodem funkcjonowania. W tym okresie oprócz macicy obkurcza się również otrzewna, stopniowo wraca napięcie mięśni brzucha, a laktacja się stabilizuje. Na co należy zwrócić szczególną uwagę?

Po pierwsze oddech!

W ciąży podczas gdy dziecko rośnie, zwiększa się ilość wód płodowych, a macica znacząco powiększa swoje rozmiary, organy wewnętrzne przesuwają się, a przepona jest coraz mocniej uciśnięta. Zmienia się przez to tor oddechowy, a ciężarne często skarżą się na problemy z zaczerpnięciem głębokiego oddechu. Owocuje to zmianami w obrębie napięcia całego głębokiego gorsetu mięsniowego, nie tylko samej przepony gdyż ściśle współpracuje ona z mięśniami dna miednicy oraz mięśniem poprzecznym brzucha.

Po ciąży warto skupić się na tym, aby oddech rozszerzał dolne żebra z każdej strony. Należy szczególnie skupić się na oddechu do bocznych żeber oraz z tyłu do pleców. Brzuch powinen delikatnie unosić się i opadać. Oddech ten możesz ćwiczyć w leżeniu na boku lub na plecach. Proponuję Ci test, ułóż jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu i zauważ gdzie kieruje się Twój oddech. Jeśli nie czujesz jak unosi się dłoń ułożona na brzuchu postaraj się aby właśnie do niej pokierować w pierwszej kolejności oddech. W powrocie do formy bardzo ważne jest wyrównanie ciśnienia w jamie brzucha, a prawidłowy oddech zdecydowanie temu sprzyja.

Po drugie postawa

Na pewno zauważyłaś jak zmienia się Twoja sylwetka w zależności od tego, jaką postawę przyjmiesz. W ciąży lordoza, czyli wygięcie w dolnych plecach ulega pogłębieniu, a także wydłużeniu. Jeśli się zgarbisz, wyglądasz nie tylko mniej atrakcyjnie.Twoje ciało ulega wtedy większym przeciążeniom, narządy wewnętrzne spychane są w dół, a przez to dodatkowo obciążają nadwyrężone ciążą i porodem dno miednicy. Nie pomoaga również wielogodzinne noszenie karmienie i ciągłe pochylanie się nad dzieckiem.

W ciągu dnia warto przypominać sobie o prawidłowej postawie. Wyobraź sobie, że ktoś pociąga Cię za czubek głowy ku górze, wtedy Twój kręgosłup wydłuży się, miednica ustawi prawidłowo, a klatka piersiowa znajdzie się nad nią. Cofnij również delikatnie brodę tak, aby była bezpośrednio nad klatką piersiową. Taka postawa zagwarantuje Ci optymalne funkcjonowanie w ciągu dnia i pomoże Ci wrócić do formy.

Po trzecie dno miednicy

Na szczęście coraz więcej mówi się na ten temat i jest coraz więcej fajnych informacji mówiących o tym dlaczego dno miednicy jest takie ważne i dlaczego miednica jest w ogóle taka ważna, jako źródło kobiecej mocy. Do mobilizacji dna miednicy możesz przystąpić już w pierwszej dobie po porodzie. W tym celu ułóż się w leżeniu na boku, weź wdech, a z wydechem postaraj się zbliżyć do siebie guzy kulszowe i podciągnąć je do góry, tak jak byś chciała wciągnąć coś przez pochwę.

Warto również pamiętać o prawidłowych nawykach toaletowych (nawet jeśli Twoje dziecko głośno płacze) nie przyj na toalecie, dodatkowo obciąża to mięśnie dna miednicy i utrudnia ich powrót do formy. Tak w zasadzie NIGDY nie przyj podczas oddawania moczu. Dobrze funkcjonujące mięśnie dna miednicy samoczynnie włączają się przy pracy współpracując ściśle ze wspomnianą już przeponą. Często zdarza się tak, że po porodzie nie wszystko działa prawidłowo, dlatego właśnie po okresie połogu zanim zaczniesz ćwiczyć wskazana jest wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego. Więcej na temat mięśni dna miednicy pojawi się w artykule, który przygotuje specjalistką w tym zakresie Kasia Wawrzycka z bloga Trening dla mam. 

Po czwarte wrzuć na luz!

I to jest chyba najważniejsza ze wszystkich zasad. Wracając do domu ze szpitala chcemy, aby wszystko doskonale funkcjonowało. Najlepiej tak jak przed porodem. Tą zasadę stosujemy często zarówno w odniesieniu do swojego ciała jak i swojego domu rzucając się w wir sprzątania 3 dni po porodzie. Nie tędy droga. Naprawdę potrzebujesz teraz czasu. Nie powinnaś przenosić żadnych cięższych niż dziecko przedmiotów. Powinnaś teraz spać jak najwięcej, przebywać na świeżym powietrzu, spacerować, również leżenie na brzuchu jest dobrym pomysłem oraz wykonywać krążenia stawów. Wszystkie wymienione czynności sprzyjają rekonwalestencji.

Wiele kobiet czując się relatywnie dobrze, zbyt wcześnie wraca do ćwiczeń fizycznych. Takie podejście może poskutkować negatywnymi konsekwencjami w postaci: wysiłkowego nietrzymania moczu, obniżeniem narządów (wszystkich !), przepuklinami, problemami z zajściem w kolejne ciąże oraz ich donoszeniem. 6 tygodni to naprawdę niewiele pomyśl jednak jak niedługi to okres, a jak wiele możesz sobie w tym czasie podarować. Również bezpośrednio po zakończeniu połogu nie powinnaś wykonywać ćwiczeń bezpośrednio na brzuch. Włącza się on funkcjonalnie przy wykonywaniu praktycznie każdego ruchu! Zamknięcie rozejścia kresy białej może potrwać o wiele dłużej niż sam połóg i warto mieć tą informację z tyłu głowy.

Podsumowując

Mam nadzieję, że ten wpis jest dla Ciebie pomocny, jeśli tak poślij go w świat, może ktoś potrzebuje informacji zawartych właśnie tutaj. Pamiętaj, że aby odzyskać płaski brzuch wcale nie trzeba robić miliona brzuszków dziennie. Pomoże oddech swobodnie przepływający przez całe ciało, przywrócenie prawidłowego napięcia mięśni brzucha, w tym także dna miednicy oraz umiarkowany ruch. Aha! No i odpowiednia dieta, o której więcej napisze dietetyczka Wirtualnego Studia Sylwia.

Ściskam,
Kasia

 

 

 

 

 

Ostatnie dni przed porodem

Ostatnie dni przed porodem

Nadeszły ostatnie dni przed porodem. Zaszyłam się na dobre w swojej jaskinii, praktycznie nie korzystam już z komputera a i jedynie sporadycznie z social mediów na telefonie. Staram się ten czas przeznaczyć na maksymalne bycie ‘tu i teraz’ ze starszakiem, na odpoczynek, pomimo tego, że spraw jest jak zwykle mnóstwo do załatwienia. Mieszkanie, które wykańczamy nabiera kształtów, ale oto mojego partnera powołali akurat teraz do wojska. Niezły timing swoją drogą 😉 Przekroczyłam 38. tydzień ciąży i o ile nic mi nie dolega, o tyle posiadanie takich gabarytów jest po prostu mało wygodne.

Ćwiczenia na końcówkę ciąży

Od jakiegoś już czasu, kiedy brzuch znacznie się powiększył moim priorytetem jest utrzymanie mobilności kręgosłupa, który bardzo usztywnia się podczas ciąży oraz zrobienie miejsca na oddech. Dzieje się tak ze względu na zmianę środka ciężkości oraz zdecydowanie powiększenia obciążeń, które przenosi sam kręgosłup, a rosnąca macica uciska narządy wewnętrzne i przeponę, co sprawia, że oddychanie jest nieco utrudnione. Dzięki temu, że byłam aktywna przez całą ciążę nie doświadczałam i nadal nie doświadczam bólów kręgosłupa. Codziennie rozpoczynałam dzień od minimum 15 minut ‘rozruchu’. Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które sama wykonywałam i nadal wykonuję. Są to jedynie propozycje, które zawierają w sobie elementy istotne dla utrzymania mobilności a jednocześnie są fajnym przygotowaniem do porodu.

ćwiczenia z piłką - rozluźnianie odcinka lędźwiowego i mobilizacja miednicy Propozycja numer 1: oprzyj się o piłkę lub inny przedmiot, jeśli nie masz w domu piłki. Nogi rozstaw nieco szerzej niż szerokość bioder, kolana delikatnie zgięte. Postaraj się wydłużyć boki ciała, czubkiem głowy sięgnij w stronę piłki a kością ogonową za siebie. Wykonaj krążenia miednicą raz w jedną raz w drugą stronę.

 

 

 

głęboki przysiad - rozluźnienie bioder i dna miednicyPropozycja numer 2: ustaw stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder i przejdź do głębokiego przysiadu. W tym ćwiczeniu również pamiętaj o wydłużeniu kręgosłupa od szczytu głowy po kość ogonową.  Postaraj się rozluźnić, możesz pobujać się  tak jak akurat czujesz. W tym ćwiczeniu dbamy o biodra, a także staramy się rozluźnić dno miednicy.

 

 

rozciąganie boków ciałaPropozycja numer 3: Rozciąganie boków ciała. To ćwiczenie nie musi występować w wariancie z piłką, możesz oprzeć rękę również na podłodze lub wykonać je zupełnie na siedząco lub na stojąco. Chodzi o to, aby wydłużyć boki ciała i zrobić miejsce na oddech i rosnący brzuszek, tak aby nie szedł tylko do przodu.  Po wykonaniu zgięcia bocznego postaraj się wziąć wdech do żeber i do rozciąganego boku. Zmień stronę, powtórz kilkakrtonie.

 

 

rozciaganie przodu biodra i udaPropozycja numer 4: Rozciąganie przodu uda i biodra. Uklęknij na jedno kolano, drugą stopę ustaw z przodu. Oprzyj się o piłkę/jakikolwiek inny przedmiot i wydłuż kręgosłup. Napnij pośladek nogi, na której klęczysz i podwiń nieco miednicę. Powtórz kilkakrotnie i zmień stronę.

 

 

Muzyka, relaks i rozluźnienie

Muzyka koi zmysły i staram się jej słuchać jak najczęściej. Słucham stworzone przez siebie playlisty, jak również gotowe listy hypnobirthingowe, które nastrajają mnie pozytywnie i pomagają się rozluźnić, co będzie kluczowe za te kilka/naście dni. Jest to głównie muzyka relaksacyjna, która pomaga mi się uspokoic po wymagającym dniu, wyciszyć i skupić na odczuciach płynących z ciała. Coraz intensywniej odczuwam również skurcze przepowiadające, wtedy staram się nie zaciskać, a raczej wyobrażać sobie rozszerzanie i przestrzeń. Skanuję swoje ciało w poszukiwaniu źródeł napięć i świadomie je rozluźniam – działa cuda nawet na nocne skurcze łydek 😉 Jako, że mam przerwę od pracy staram się maksymalnie dużo czasu spędzać na działce i w zieleni.

Odpowiednie odżywianie

Wiadomo, że pod koniec ciąży zapotrzebowanie kaloryczne mamy i dziecka jest dosyć duże, dosłownie co chwilę chce mi się jeść i kiedy wychodzę z domu zabieram ze sobą własne przekąski. Ponieważ nie chcę finalnie skończyć z drożdżówką czy chlebem tostowym w ręce. Wiem, że nie służy to ani mi ani mojemu dziecku. Bazuję na szybkich, łatwych przepisach takich jak kasze z warzywami gotowanymi na parze oraz zupy. Przekąski to owoce lub domowe batoniki czy ciastka owsiane. Wymaga to sporo planowania nie ukrywam, ale mój brzuch jest mi za to bardzo wdzięczny.

Optymistyczne nastawienie

W tym wpisie nie może zabraknąć wzmianki o optymistycznym nastawieniu, ponieważ jest ono tutaj niezbędne! Wiem, że zrobiłam wszystko, co mogłam, aby zapewnić sobie i dziecku jak najlepszy poród. Dbałam o równowagę pomiędzy aktywnością i wypoczynkiem, ruszałam się całą ciążę, oczywiście w racjonalny dla tego stanu sposób, jeśli miałam jakiekolwiek wątpliwości rozwiewałam je z pomocą specjalistów – fizjoterapeuty, położnej czy też lekarza. Moja położna po ostatniej wizycie dała mi zastrzyk pozytywnej energii więc pozostaje mi jedynie spakować torbę do szpitala (domu narodzin) , czego jeszcze nie zrobiłam i ahoj przygodo!

Dam znać, jak już się rozpakujemy,
Kasia

PS. Jeśli jeszcze nie widziałaś tej propozycji to mam dla Ciebie darmowy PDF z ćwiczeniami rozluźniającymi, który możesz pobrać TUTAJ
PS 2. Treningi ciążowe znajdują się w Wirtualnym Studio, jeśli jesteś zainteresowana dołączeniem zapisz się na listę oczekujących o TUTAJ

 

 

 

Mamy czas na trening, czyli mama ćwiczy

Mamy czas na trening, czyli mama ćwiczy

Mama ćwiczy

Większośc moich postów powstaje spontanicznie, tak jest i tym razem. W ubiegłym tygodniu przeprowadziłam kilka rozmów z moimi koleżankami – mamami i klientkami, też mamami. Często słyszę to pytanie ‘Ale Kaśka, jak to zrobić?! Przecież jestem taka zmęczona, że nie dam rady wcześniej wstać, a wieczorem to już w ogóle się do niczego nie nadaje… Jaki trening? Nie mam tyle samozaparcia.’  Pisałam już co nieco na ten temat TUTAJ Teraz pora na małą aktualizację sytuacji. Kiedy mama ma ćwiczyć? W tym poście dzielę się moimi doświadczeniami w tym obszarze.

Po pierwsze robisz to dla siebie

Tak jest! I nie chodzi mi tutaj o bycie lepszą wersją siebie, chodzi mi o Twoje zdrowie, dobre samopoczucie, lepsze funkcjonowanie w przyszłości, mniej napięć w ciele, a co za tym idzie lepsze ‘mamowanie’ i komunikację w rodzinie. To nie żart! Kiedy zapominasz o sobie i swoich potrzebach, niestety odbija się to również na Twojej emocjonalności. Wielokrotnie wspominałam już o tym jak ważne jest połączenie ciało-psycha. Kobiety często mówią, że chcą być dobrymi mamami i w imię tej deklaracji rezygnują z siebie i swoich potrzeb. Przecież wszystko, dosłownie wszystko jest ważniejsze od nich samych. Spychają czas dla siebie (spacer/ruch/trening/odżywczy posiłek/sen) na ostatnie miejsce listy priorytetów. Nie tędy droga!

Wszyscy się ucieszą

Uwierz mi, że wszyscy domownicy ucieszą się z tego, że robisz coś dla siebie. Będziesz częściej się uśmiechać, będziesz pełniejsza energii i zmotywowana do działania w innych obszarach życia. Jednak jak wiadomo nasza doba jest ograniczona, a w grafikach i na liście to do nie mogą znaleźć się absolutnie wszystkie czynności świata, dlatego podziel się z domownikami obowiązkami. Mąż na pewno poradzi sobie z pralką, skoro jest programistą, a Twój 3-latek może pomóc Ci chociażby w segregowaniu prania czy też sprzątaniu własnych zabawek. Oczywiście sam z siebie tego nie zrobi, ale wspólnymi siłami na pewno się uda. Ty decydujesz co jest dla Ciebie ważne, pranie na serio może poczekać, Twoje zdrowie już nie.

Jak to działa u mnie?

Ostatnio mam sporo na głowie – dziecko, firma, wykańczanie mieszkania, przygotowania do porodu. Ale obiecałam sobie, że skoro w pierwszej ciąży byłam aktywna to i w tej tak będzie, ponieważ wiem jak ważne jest to dla mnie i dla dziecka. Zwykle poświęcam na matę 30 minut z rana zanim domownicy wstaną. Poranny rozruch czyni cuda dla mojego ciała, nie jest to nic intensywnego. Przede mną ostatni miesiąc ciąży i oprócz tego, że przepona ma już naprawdę niewiele miejsce nie odczuwam dyskomfortu związanego z bólem kręgosłupa czy też nieprzyjemnych objawów związanych z dnem miednicy. Poza tym raz w tygodniu chodzę na zajęcia do pobliskiego studia i powiem Ci, że to jest super być po drugiej stronie sali. Wcześniej nie miałam na to czasu teraz cieszę się zajęciami i raz na dwa tygodnie basenem. Oczywiście, że nie zawsze się to wszystko dopina, to normalne. Jeśli dzisiaj się nie uda jutro też jest dzień i wtedy w pierwszej kolejności działam na macie, dzięki czemu dawkę ruchu mam zapewnioną.

mama ćwiczy - spacer

Sprawiedliwy podział

Faceci są bardziej asertywni i jeśli uprawiają sport to jest on dla nich bardzo wysoko na liście priorytetów. Mój partner kocha sport i jest on dla niego bardzo ważny (gra w rugby, a wcześniej przez wiele lat trenował akrobatykę). Czas na trening i mecz to rzecz bardzo ważna w rodzinnym grafiku. Skoro mój partner ma czas na swoje aktywności to czemu ja nie miałabym znaleźć czasu na swoje? Ustalcie kiedy jest jego czas na sport,a  kiedy Twój. Najlepiej określ w waszym tygodniowym grafiku kiedy kto, co robi i kiedy potrzebuje na to czasu. Naprawdę warto! Zanim zaszłam w ciążę raz w tygodniu chodziliśmy na wspólny trening, co jest świetną metodą pielęgnowania relacji i oczywiście odzczęśnością czasu. Nawet jeśli Ty nie przepadasz za tym, co on robi i na odwrót na pewno uda się to pogodzić co jakiś czas.

Jest mnóstwo sposobów na pogodzenie życiowych ról i aktywności, chociaż nikt nie powiedział, że będzie łatwo. Wymaga to wypracowania pewnych schematów i warto planować z wyprzedzeniem. Trzeba trochę ustaleń, ale jest to możliwe. W przypadku treningu w domu warto ustalić stałą porę, wtedy szybciej stanie się to Twoim nawykiem.

Mam nadzieję, że ten wpis był dla Ciebie pomocny i inspirujący, a teraz czas na działanie! Nie ma co się zastanawiać po prostu ruszaj! Nie szukaj motywacji gdzieś w internecie, zacznij działać. A jeśli potrzebujesz małej zachęty na początek to zapraszam Cię do pobrania PDF-a z ćwiczeniami rozluźniającymi, żeby najpierw zrobić sobie trochę miejsca w ciele. Wystarczy, że klikniesz TUTAJ a PDF przyleci do Ciebie na maila.

Ściskam i do zobaczenia na macie,
Kasia