Ćwiczenia po porodzie od czego zacząć?

Ćwiczenia po porodzie od czego zacząć?

Ćwiczenia po porodzie to ciężki temat. Wiele z nas, mamusiek chce jak najszybciej wrócić  ‘do formy’. Nie jestem nawet w stanie nawet zliczyć ile razy słyszałam pytania o to, kiedy zniknie mój brzuch, co z nim zrobić i tym podobne. Rozumiem Was dziewczyny. Całkiem serio. Moje ciało nie jest wcale inne od Waszych ciał. Fizjologia rządzi się we wszystkich przypadkach tymi samymi prawami. Temat jest naprawdę bardzo ale to bardzo obszerny, a ja jak zapewne wiecie przy dwójce maluchów, które ostatnio non stop są ze mną w domu nie mam zbyt wiele czasu na poruszenie wszystkich aspektów związanych z ćwiczeniami po ciąży dlatego niech ten wpis i filmik będą dla Was taką bazową wiedzą.

Tuż po porodzie

Już w pierwszej, drugiej dobie po porodzie możesz wykonywać delikatne ćwiczenia oddechowe, a wszystko po to, aby zacząć mobilizować przeponę, która pod koniec ciąży nie miała łatwego życia. Przepona i oddech są kluczowe dla naszego dobrego funkcjonowania, dlatego nie pomijaj absolutnie tego tematu. Ponadto odpowiednia praca przepony oddechowej będzie wpływać na przeponę moczowo-płciową. Warto dodać również delikatną mobilizacją dna miednicy aczkolwiek ja zalecam zajęcie się tym tematem pod okiem wyspecjalizowanego fizjoterapeuty uroginekologicznego.

Postawa to podstawa

Ja wiem, że ja o tym do znudzenia potrafię, ale na serio postawa jest absolutnie najważniejsza i kluczowa w tej całej układance. Ciąża znacząco wpływa na zmianę postawy i często widzę kobiety wiele lat po porodzie, których figura może wróciła, ale postawa nie została skorygowana skąd biorą sie przeróżne problemy i dolegliwości.

Tutaj mam dla Ciebie króciutkie ćwiczenie: 
Stań bokiem do lustra i zaobserwuj jaką masz postawę. Gdzie znajdują się w stosunku do siebie: ucho, bark, biodro, kolano i kostka? Czy są w jednej linii? A teraz postaraj się zadbać o to, aby ustawić ucho, bark, biodro, kolano i kostkę w jednej linii. Przypominaj sobie o takim ustawieniu zawsze kiedy możesz. Stoisz na przystanku?  Zadbaj o postawę. Jedziesz windą? Zadbaj o postawę.

Brzuszkom mówimy STOP

Jest naprawdę caaaaałe mnóstwo bardziej funkcjonalnych ćwiczeń na brzuch, a już w szczególności dla pociążowego brzucha. Widziałaś filmik z kurką? Nie? To koniecznie zobacz co dzieje się z Twoim dnem miednicy kiedy chcesz zadbać o płaski brzuch robiąc brzuszki KLIK  Pominę już kwestię tego, że wbijanie kręgosłupa w podłogę jest dla nas zupełnie niefunkcjonalne gdyż imituje pozycję, którą i tak większośc z nas przyjmuje siedząc wiele godzin za biurkiem. Tak więc zamiast dbać o płaski brzuch spychasz narządy wewnętrzne w dół, przeciążasz swoją szyję oraz lędźwia a do tego psujesz postawę. Ponadto utrudniają oddychanie w prawidłowy sposób, co jak już wiemy jest bardzo ważne w kontekście powrotu do formy po ciąży. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch to z całą pewnością NIE JEST to ćwiczenie, które należy wykonywać.

Trening po połogu

Aby nie zostawać gołosłowną 8 tygodni po porodzie przy okazji nagrywania filmików do Szkoły Mobilności nagrałam krótki trening wraz z omówieniem wybranych przeze mnie ćwiczeń bezpiecznych do wykonania po porodzie.

 

Jeżeli informacje w tym wpisie okazały się dla Ciebie przydatne podziel się nimi  <3 W przygotowaniu jest seria filmików o bezpicznym treningu po porodzie tak, abyś nie tylko dobrze wyglądała ale również dobrze funkcjonowała przez wieeeele wieeele lat. Jeżeli nie chcesz niczego przegapić zapisz się na mój newsletter pobierając zestaw ćwiczeń rozluźniających TUTAJ wtedy wszystkie nowinki będą przylatywać do Twojej skrzynki mailowej.

Uściski,
Kasia

PS. Pamiętasz, że cały czas można dołączac do Wirtualnego Studia? To platforma online z treningami oraz innymi materiałami, które pomogą Ci zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie. Zapisać możesz się TUTAJ.

Odżywianie w ciąży – rozmowa z dietetykiem cz. 2

Odżywianie w ciąży – rozmowa z dietetykiem cz. 2

Dzisiaj wracamy do rozmowy z naszą studyjną dietetyczką, Sylwią, ponieważ w jednym wpisie ciężko było zawrzeć wszystkie informacje podzieliłam materiał na dwa wpisy. Jeśli jednak jakiś temat został przez nas pominięty, coś jest niedopowiedziane i masz jakieś pytania śmiało pisz do mnie na maila. Przygotujemy kolejne materiały. Pierwszą część rozmowy poświęconej odżywianiu w ciąży znajdziesz klikając TUTAJ

K: Dobrze Sylwia, a powiedz proszę czy są jakieś ogólne wytyczne, takie, na które warto aby każda przyszła mama, a w zasadzie już mama zwróciła uwagę podczas ciąży?
S: Ciążą to wyjątkowy czas, który wiele kobiet mobilizuje do tego, aby zadbać o swój sposób odżywiania. Żywienie w tym okresie to szeroki temat i niełatwo ująć go w kilku najważniejszych punktach. Ale spróbujmy zamknąć go w pięciu wskazówkach dla przyszłej mamy.
Po pierwsze: jedz regularne posiłki, najlepiej co 3-4 godziny. Zbyt długie przerwy między posiłkami mogą nasilać senność, która i tak (zwłaszcza w pierwszym trymestrze) jest w ciąży mocno dokuczliwa oraz sprzyjać napadom wilczego głodu.
Po drugie: zadbaj o urozmaicenie swoich posiłków. Jeśli do tej pory na śniadanie jadłaś tylko kanapki, to teraz spróbuj dla odmiany zjeść także omlet, kaszę jaglaną lub owsiankę. Im bardziej różnorodne menu, tym większa szansa, że dostarczysz sobie wszystkich składników, jakich potrzebujesz.
Po trzecie: codziennie jedz świeże warzywa i owoce. Kieruj się przy tym sezonowością. Warzywa i owoce są cennym źródłem witaminy C i kwasu foliowego, które są Ci teraz bardzo potrzebne.
Po czwarte: pij koło 2 litrów płynów dziennie. Z tego chociaż połowę powinna stanowić woda mineralna o niskiej zawartości sodu (na jej etykiecie znajdziesz napis „niskosodowa”). Właściwie nawodnienie pomoże Ci walczyć z zaparciami, które są zmorą nie jednej z ciężarnych pań.
Po piąte: ogranicz w diecie sól, cukier, produkty wysoko przetworzone (ze słoików, torebek, puszek), gotowych ciast, ciasteczek i innych słodyczy. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, to sięgnij po suszone owoce (niesiarkowane!) lub samodzielnie upiecz ciasto lub ciastka (np. owsiane).

K: Bardzo fajnie, że tak to wyszczególniłaś. Niby wszystko wiemy, a okazuje się, że często jednak zapominamy o tych podstawowych sprawach. A jak to jest z tym jedzeniem za dwoje? Jakie jest rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży i jak kształtuje się ono na przestrzeni kolejnych miesięcy? Wiadomo, że trzeba jeść nieco więcej, ale wiele mam martwi się tym, że przybiorą zbyt wiele kilogramów w ciąży lub też, że nie jedzą wystarczająco dużo.
S: Rzeczywiście. Fakt, że pod naszym sercem rozwija się nowy organizm rodzi pytanie, czy w związku z tym mam i mogę jeść za dwoje? Warto mieć świadomość kiedy i o ile wzrasta zapotrzebowanie na kalorie w ciąży. Wygląda to tak:

  • I trymestr – w tym okresie zapotrzebowanie energetyczne wzrasta bardzo nieznacznie, bo o maksymalnie 150 kcal. Niektórzy specjaliści uważają, że nawet nie wzrasta ono w ogóle. 150 kcal to tyle, co np. 1 mały jogurt naturalny i 1 szklanka malin, więc nie jest to duży posiłek.
  • II trymestr – w tym czasie można zjeść o 300-600 kcal więcej, w zależności od wyjściowej masy ciała. 300 kcal to np. 2 kromki chleba żytniego, posmarowane cienko masłem, podane z 2 plastrami sera lub wędliny oraz warzywami.
  • III trymestr – tutaj zapotrzebowanie na kalorie wzrasta o 450-500 kcal, czyli o np. wspomniane wyżej posiłki razem wzięte.

Jak widzisz, wcale nie trzeba jeść podwójnych porcji, ale jednie nieco powiększyć swoje menu.  Jeśli przyszła mama przed ciążą potrzebowała zjeść 1800 kcal, to w czasie ciąży potrzebuje maksymalnie 2400 kcal, a nie 3600 kcal.

K: No i teraz pytanie, które mnie osobiście nurtuje. Czy powinnyśmy w ciąży unikać produktów alergizujących? Mój synek jest alergikiem i szukając informacji dotyczących mechanizmu powstawania alergii doszukałam się w internecie informacji o tym, że spożywanie produktów alergizujących może wywołać alergię u dziecka. Jak to jest?
S: Jeśli przyszła mama nie miała stwierdzonych alergii i nietolerancji pokarmowych przed ciążą , to nie ma powodu, aby w „stanie błogosławionym” zaczęła wykluczać produkty uznawane za alergenne, jak np. orzechy, jaja, ryby czy mleko. Eliminacja któregoś z tych produktów z menu zdrowej ciężarnej kobiety jest niewskazana, ponieważ sprawia, że dieta staje się uboga m.in. w witaminy, minerały, cenne nienasycone kwasy tłuszczowe. Nie ma też wystarczająco przekonujących badań, które potwierdziłyby, że np. picie mleka w ciąży zwiększa ryzyko alergii na białka mleka krowiego u dziecka.

Wkrótce pojawią się wpisy dotyczące odżywiania w połogu oraz podczas karmienia. Jeśli masz do nas jakieś pytania pisz śmiało!

Na pytania odpowiadała Sylwia Snopek, absolwentka Warszawskiego Uniwersyetu Medycznego, kierunku dietetyka. Sylwia prowadzi własną poradnię, zasila również kadrę dietetyków w Instytucie Matki i Dziecka. Stale się szkoli i podnosi swoje kwalifikacje. Interesuje się żywieniem w otyłości, insulinoopornosci i zdrowiem kobiety. Sylwię możecie znaleźć na jej stronie na Facebooku.

Odżywianie w ciąży – rozmowa z dietetykiem cz. 1

Odżywianie w ciąży – rozmowa z dietetykiem cz. 1

W ciąży każda z nas chce odżywiać się jak najlepiej. Ja sama będąc w pierwszej ciąży zmieniłam swój sposób odżywiania na lepsze, a motywacja stojąca za tą zmianą była na tyle silna, że nie znajdywałam wymówek. Wiele czytałam i dokształcałam się wtedy w tym temacie. Jak jednak nie zgubić się w gąszczu przeróżnych informacji na temat odżywiania? Do rozmowy i przybliżenia zasad na temat odżywiania w czasie ciąży zaprosiłam Sylwię, dietetyczkę, która jest odpowiedzialna za sekcję przepisów w Wirtualnym Studio.  

K: Cześć Sylwia! Zaprosiłam Cię do rozmowy, ponieważ na temat odżywiania w ciąży krąży wiele mitów. Chciałabym, abyś podpowiedziała nam na co zwrócić szczególną uwagę w okresie ciąży tak, aby dostarczyć zarówno sobie jak i maluchowi optymalną ilość składników odżywczych i jak najlepiej zadbać o zdrowie.
S: Cześć Kasia, dzięki za zaproszenie. Pewnie, postaram się najlepiej jak potrafię.
K: Zanim zapytam co warto jeść, bo wiadomo, że dieta przyszłej mamy powinna być zróżnicowana zapytam czego należy unikać?
S: Myślę, że zdecydowanie łatwiej będzie nam wymienić produkty, których warto unikać niż wymieniać wszystkie produkty, które warto, aby znalazły się na talerzu przyszłej mamy. Szczególnie niebezpieczne w czasie ciąży są infekcje pokarmowe, dlatego należy unikać tych produktów, które zwiększają ryzyko zatrucia pokarmowego. Przede wszystkim uważaj na:
Surowe jaja Mogą być skażone salmonellą. Nie jedz ich na surowo i gotuj odpowiednio długo. Najbezpieczniejsze w czasie ciąży są jaja gotowane na twardo. Nie jedz też przetworów na bazie surowych jaj, zwłaszcza kremowych ciast czy ciastek oraz lodów.
Surowe mięso, ryby i owoce morza Nawet jeżeli są świeże, to mogą być źródłem chorobotwórczych bakterii. Jeśli jesteś fanką tatara, krwistego befsztyka lub sushi, to na czas ciąży postaraj się z nich zrezygnować.
Sery pleśniowe i miękkie jak rokpol, oscypek, brie, camembert. Ich jedzenie grozi zakażeniem bakterią Listeria monocytogenes.
Wątróbka – nasze babki bardzo ją zalecały, ponieważ jest świetnym źródłem żelaza, którego w czasie ciąży zaczyna nam brakować. Jednak minusem wątróbki jest to, że jest bardzo bogata w witaminę A, która przyjmowana w nadmiarze może być toksyczna dla płodu. Dlatego zrezygnuj z wątróbki lub jedz ją maksymalnie 2 razy w miesiącu.
Ciąża to również czas całkowitego zakazu picia
alkoholu. Nie można tu mówić o ilości alkoholu, którą można by uznać za bezpieczną. Alkohol trwale zaburza strukturę i funkcje mózgu dziecka.
Zawsze sprawdzaj
terminy ważności zamieszczone na opakowaniu.  Jeśli jakiś produkt wydaje Ci się podejrzany, to kieruj się zasadą lepiej wyrzucić, niż ryzykować! Nie lubię wyrzucać żywności, ale pacjentkom w tym wyjątkowym, błogosławionym stanie zalecam, aby wyrzucały te owoce i warzywa, które są nawet lekko nadpsute. Ciąża to zbyt ważny czas, aby ryzykować zatruciem.

K: Ok, skoro już wiemy czego unikać to czy odżywiając się w zdrowy, zrównoważony sposób jesteśmy w stanie zapewnić dziecku wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego rozwoju?
S: Rzeczywiście, w czasie ciąży zapotrzebowanie na niektóre składniki mineralne i witaminy wzrasta do tego stopnia, że dostarczenie ich sobie jedynie za pomocą diety staje się bardzo trudne. Stąd pojawia się potrzeba włączenia suplementacji, dzięki której niczego nie zabraknie ani Twojemu organizmowi, ani rozwijającemu się pod Twoim sercem dziecku. Oto kilka najważniejszych kwestii dotyczących suplementacji, o których powinnaś wiedzieć:

  1. Nie przyjmuj suplementów na własną rękę! Każdy suplement czy preparat witaminowo-mineralny musi być zlecony przez lekarza/położną prowadzącego/ą ciążę. Dlaczego? Bo zarówno niedobór, jak i nadmiar pewnych składników pokarmowych może niekorzystnie wpłynąć na płód. Na każdym etapie ciąży zapotrzebowanie na dane witaminy czy minerały jest inne. Dlatego pozostaw lekarzowi ustalenie rodzaju preparatów, jakich potrzebujesz oraz ich dawek.
  2. Pamiętaj, aby suplementy popijać przegotowaną, ostudzoną wodą lub wodą mineralną niegazowaną. Nie popijaj ich herbatami, ziołami, sokami, ani żadnym innym „kolorowym” napojem.
  3. Składniki, które powinny być zażywane przez przyszłą mamę to:
  • KWAS FOLIOWY (inaczej witamina B9). Suplementacja tym składnikiem miesiąc przed zajściem w ciążę oraz w I trymestrze zmniejsza nawet do 50-70% ryzyko wad cewy nerwowej u płodu. Najlepiej przyjmować kwas foliowy do końca II trymestru. Pomaga wówczas zwiększyć wchłanianie żelaza i zapobiega nadciśnieniu związanego z ciążą, które może rozwinąć się u niektórych kobiet.
  • WITAMINA D3 wpływa ona na gospodarkę wapniowo-fosforanową przyszłej mamy (chroniąc przed osteoporozą), a także na jej odporność.
  • JOD w postaci jodku potasu. Ma on duże znaczenie dla prawidłowego rozwoju tarczycy rozwijającego się płodu. Hormony tarczycy są niezbędne do tego, aby właściwie rozwijały się mózg i kości dziecka.
  • ŻELAZO U kobiet w ciąży bardzo często rozwija się niedokrwistość z niedoboru żelaza. Dlatego najczęściej w II i III trymestrze wymagają one przyjęcia tego minerału w postaci suplementu.
  • KWAS DHA To kwas tłuszczowy z grupy omega-3. Wyniki badań potwierdziły, że działa on pozytywnie na rozwój komórek nerwowych, mózgu oraz narządu wzroku dziecka.

K: Zapytam także o nudności, ja sama doświadczyłam ich zarówno w pierwszej jak i drugiej ciąży, a szczególnie pomocny był wówczas napar z imbiuru.
S: Rzeczywiście imbir działa przeciwwymiotnie. Herbatkę imbirową można kupić w aptece, ale można też zrobić ją samodzielnie. Wystarczy obrany i pokrojony na cienkie plastry kawałek imbiru zalany wrzątkiem. Można dodać do niego kilka kropli soku z cytryny lub/i miodu.  Dla dziewczyn, którym dokuczają mdłości mam kilka rad. oto one:

  • Jeżeli już po przebudzeniu czujesz mdłości, to zawsze miej pod ręką suchą i chrupką przekąskę, np. grzankę z chleba (np. orkiszowego lub grahama) lub kawałek czerstwej bułki. Na inne kobiety lepiej niż chrupka przekąska działa banan (½ sztuki) lub mleko (1/2 szklanki).
  • Jedz częściej, ale mniej. Możesz zwiększyć liczbę posiłków z 4-5 dziennie, nawet do 6-8 niedużych posiłków na dobę.
  • Włącz do menu kaszę jaglaną. Szczególnie polecana jest na śniadanie. Możesz do niej dorzucić garstkę świeżych owoców oraz migdały, które również pomagają załagodzić żołądkowe dolegliwości. Migdały możesz też jeść jako jeden z posiłków. Warto też zmielić je na mączkę i dodawać ją np. do jogurtów czy twarożków.
  • Odruch wymiotny nierzadko wywołują zbyt aromatyczne posiłki. Dlatego spróbuj używać mniej przypraw o silnym zapachu. Pamiętaj też, że aromat najbardziej intensywnie wydziela się z gorących potraw. Z tego powodu w okresie nasilonych nudności bezpieczniej dla Ciebie będzie jeść posiłki o temperaturze pokojowej, a nawet delikatnie schłodzone.

Dalszy ciąg rozmowy o odżywianiu w ciązy pojawi się niebawem

Na pytania odpowiadała Sylwia Snopek, absolwentka Warszawskiego Uniwersyetu Medycznego, kierunku dietetyka. Sylwia prowadzi własną poradnię, zasila również kadrę dietetyków w Instytucie Matki i Dziecka. Stale się szkoli i podnosi swoje kwalifikacje. Interesuje się żywieniem w otyłości, insulinoopornosci i zdrowiem kobiety. Sylwię możecie znaleźć na jej stronie na Facebooku.

 

Powrót do formy po ciąży – na co warto zwrócić uwagę w połogu

Powrót do formy po ciąży – na co warto zwrócić uwagę w połogu

Wiele z nas będąc jeszcze w ciąży zastanawia się jak wróci do formy po porodzie. Chyba najczęściej pojawiającym się pytaniem jakie ja osobiście słyszę jest ‘jak zgubić brzuch’ albo jak ‘odzyskać płaski brzuch’. Powiem tylko tyle, że Twój brzuch jest ok taki, jaki jest i raczej już nie będzie taki jak przed ciążą i nie chodzi mi o to, że już nigdy nie będzie piękny czy płaski. Jest wiele kobiet, które udowadniają, że po ciąży można wyglądać jeszcze lepiej niż przed ciążą. Chciałam jednak zazncazyć, że Twoje ciało już zawsze będzie nieco inne niż przed ciążą. Potraktuj również to jako dar, bo dzięki niemu dałaś życie. Rozstępy, rozciągnięta skóra i Twój brzuch są świadectwem tego, że wydałaś na świat dziecko. Należy Ci się odrobina odpoczynku i szcunku.

W tym poście chciałabym zwrócić uwagę na okres połogu i na to jest w tym okresie wskazane, a co nie do końca. Bardzo wiele mówi się na temat ciąży, przygotowania do porodu, a potem… no właśnie często my same i nasze otoczenie uznajemy, że wszystko wraca do normy, ale wcale tak nie jest! Twoje ciało potrzebuje minimum 6 tygodni po porodzie siłami natury i 12 tygodni po porodzie przez cesarskie cięcie na to, aby macica zwinęła się, narządy wewnętrzne wróciły na swoje miejsce i abyś mogła wrócić do zbliżonego przed porodem funkcjonowania. W tym okresie oprócz macicy obkurcza się również otrzewna, stopniowo wraca napięcie mięśni brzucha, a laktacja się stabilizuje. Na co należy zwrócić szczególną uwagę?

Po pierwsze oddech!

W ciąży podczas gdy dziecko rośnie, zwiększa się ilość wód płodowych, a macica znacząco powiększa swoje rozmiary, organy wewnętrzne przesuwają się, a przepona jest coraz mocniej uciśnięta. Zmienia się przez to tor oddechowy, a ciężarne często skarżą się na problemy z zaczerpnięciem głębokiego oddechu. Owocuje to zmianami w obrębie napięcia całego głębokiego gorsetu mięsniowego, nie tylko samej przepony gdyż ściśle współpracuje ona z mięśniami dna miednicy oraz mięśniem poprzecznym brzucha.

Po ciąży warto skupić się na tym, aby oddech rozszerzał dolne żebra z każdej strony. Należy szczególnie skupić się na oddechu do bocznych żeber oraz z tyłu do pleców. Brzuch powinen delikatnie unosić się i opadać. Oddech ten możesz ćwiczyć w leżeniu na boku lub na plecach. Proponuję Ci test, ułóż jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu i zauważ gdzie kieruje się Twój oddech. Jeśli nie czujesz jak unosi się dłoń ułożona na brzuchu postaraj się aby właśnie do niej pokierować w pierwszej kolejności oddech. W powrocie do formy bardzo ważne jest wyrównanie ciśnienia w jamie brzucha, a prawidłowy oddech zdecydowanie temu sprzyja.

Po drugie postawa

Na pewno zauważyłaś jak zmienia się Twoja sylwetka w zależności od tego, jaką postawę przyjmiesz. W ciąży lordoza, czyli wygięcie w dolnych plecach ulega pogłębieniu, a także wydłużeniu. Jeśli się zgarbisz, wyglądasz nie tylko mniej atrakcyjnie.Twoje ciało ulega wtedy większym przeciążeniom, narządy wewnętrzne spychane są w dół, a przez to dodatkowo obciążają nadwyrężone ciążą i porodem dno miednicy. Nie pomoaga również wielogodzinne noszenie karmienie i ciągłe pochylanie się nad dzieckiem.

W ciągu dnia warto przypominać sobie o prawidłowej postawie. Wyobraź sobie, że ktoś pociąga Cię za czubek głowy ku górze, wtedy Twój kręgosłup wydłuży się, miednica ustawi prawidłowo, a klatka piersiowa znajdzie się nad nią. Cofnij również delikatnie brodę tak, aby była bezpośrednio nad klatką piersiową. Taka postawa zagwarantuje Ci optymalne funkcjonowanie w ciągu dnia i pomoże Ci wrócić do formy.

Po trzecie dno miednicy

Na szczęście coraz więcej mówi się na ten temat i jest coraz więcej fajnych informacji mówiących o tym dlaczego dno miednicy jest takie ważne i dlaczego miednica jest w ogóle taka ważna, jako źródło kobiecej mocy. Do mobilizacji dna miednicy możesz przystąpić już w pierwszej dobie po porodzie. W tym celu ułóż się w leżeniu na boku, weź wdech, a z wydechem postaraj się zbliżyć do siebie guzy kulszowe i podciągnąć je do góry, tak jak byś chciała wciągnąć coś przez pochwę.

Warto również pamiętać o prawidłowych nawykach toaletowych (nawet jeśli Twoje dziecko głośno płacze) nie przyj na toalecie, dodatkowo obciąża to mięśnie dna miednicy i utrudnia ich powrót do formy. Tak w zasadzie NIGDY nie przyj podczas oddawania moczu. Dobrze funkcjonujące mięśnie dna miednicy samoczynnie włączają się przy pracy współpracując ściśle ze wspomnianą już przeponą. Często zdarza się tak, że po porodzie nie wszystko działa prawidłowo, dlatego właśnie po okresie połogu zanim zaczniesz ćwiczyć wskazana jest wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego. Więcej na temat mięśni dna miednicy pojawi się w artykule, który przygotuje specjalistką w tym zakresie Kasia Wawrzycka z bloga Trening dla mam. 

Po czwarte wrzuć na luz!

I to jest chyba najważniejsza ze wszystkich zasad. Wracając do domu ze szpitala chcemy, aby wszystko doskonale funkcjonowało. Najlepiej tak jak przed porodem. Tą zasadę stosujemy często zarówno w odniesieniu do swojego ciała jak i swojego domu rzucając się w wir sprzątania 3 dni po porodzie. Nie tędy droga. Naprawdę potrzebujesz teraz czasu. Nie powinnaś przenosić żadnych cięższych niż dziecko przedmiotów. Powinnaś teraz spać jak najwięcej, przebywać na świeżym powietrzu, spacerować, również leżenie na brzuchu jest dobrym pomysłem oraz wykonywać krążenia stawów. Wszystkie wymienione czynności sprzyjają rekonwalestencji.

Wiele kobiet czując się relatywnie dobrze, zbyt wcześnie wraca do ćwiczeń fizycznych. Takie podejście może poskutkować negatywnymi konsekwencjami w postaci: wysiłkowego nietrzymania moczu, obniżeniem narządów (wszystkich !), przepuklinami, problemami z zajściem w kolejne ciąże oraz ich donoszeniem. 6 tygodni to naprawdę niewiele pomyśl jednak jak niedługi to okres, a jak wiele możesz sobie w tym czasie podarować. Również bezpośrednio po zakończeniu połogu nie powinnaś wykonywać ćwiczeń bezpośrednio na brzuch. Włącza się on funkcjonalnie przy wykonywaniu praktycznie każdego ruchu! Zamknięcie rozejścia kresy białej może potrwać o wiele dłużej niż sam połóg i warto mieć tą informację z tyłu głowy.

Podsumowując

Mam nadzieję, że ten wpis jest dla Ciebie pomocny, jeśli tak poślij go w świat, może ktoś potrzebuje informacji zawartych właśnie tutaj. Pamiętaj, że aby odzyskać płaski brzuch wcale nie trzeba robić miliona brzuszków dziennie. Pomoże oddech swobodnie przepływający przez całe ciało, przywrócenie prawidłowego napięcia mięśni brzucha, w tym także dna miednicy oraz umiarkowany ruch. Aha! No i odpowiednia dieta, o której więcej napisze dietetyczka Wirtualnego Studia Sylwia.

Ściskam,
Kasia

 

 

 

 

 

Pozytywna historia porodowa

Pozytywna historia porodowa

Mam dzisiaj dla Was pozytywną historię porodową. Niestety nie słyszy się ich zbyt wiele, a szkoda! Sądzę, że to ważne i potrzebne. Dodaje wiary w to, że nie musi być strasznie, okropnie i boleśnie. Zamiast stygmatyzacji i opowiadania o tym jaki to poród nie jest przerażający i ile złego i bolesnego się podczas niego wydarza warto na niego spojrzeć również z perspektywy wydarzenia pełnego mocy i siły. Do tego porodu przygotowywałam się solennie przez cały okres trwania ciąży zarówno fizycznie jak i psychicznie. O różnicach i podobieństwach w przygotowaniach  do pierwszego i drugiego porodu piszę TUTAJ a TUTAJ o tym jak przygotowywałam się w finalnym okresie ciąży.

Jedziemy rodzić!

Za pierwszym razem nie miałam położnej ani nikogo, z kim mogłabym się skonsultować ‘czy to już’? Tym razem ciążę prowadziłam u położnej z wieloletnim doświadczeniem, specjalizującej się w porodach domowych, chociaż my na taki poród się nie zdecydowaliśmy. W dniu narodzin Heleny nad ranem obudziły mnie delikatne skurcze. Czułam, że to już, ale wolałam uniknąć sytuacji, w której zbyt wcześnie jedziemy na izbę przyjęć. Wstałam, zjadłam porządne śniadanie i zadzwoniłam do mojej położnej, która powiedziała, żeby odczekać aż skurcze staną się intensywniejsze lub ich częstotliwość wzrośnie. Poradziła mi pójść na spacer i rozluźnić się w wannie z ciepłą wodą. Tak też zrobiłam. Kiedy wszyscy wstali zrobiło się zamieszanie i skurcze nieco osłabły. Miałam wrażenie, że cała akcja znacznie się wydłuży. Zadzwoniłam do położnej, która powiedziała, żebyśmy przyjechali na izbę przyjęć bo w domu prawdopodobnie się nie wyluzuję ze względu na starsze dziecko.

Plan porodu

Nasz plan porodowy zakładał narodziny Heleny w jak najbardziej naturalny sposób, dlatego zdecydowaliśmy się na poród w Domu Narodzin przy Szpitalu Św. Zofii. Z położną spotkałam się na izbie przyjęć, podłączono mnie pod KTG, na którym widoczne były skurcze co 6-7 minut. Po badaniu okazało się, że niestety nie mam zbyt dużego rozwarcia. Tak jak za pierwszym razem moje skurcze były mało efektywne i cała akcja na początku postępowała dosyć wolno. Oczyma wyboraźni widziałam powtórkę z pierwszego porodu, który trwał nieskończenie długo…

Poród w Domu Narodzin

Dom narodzin okazał się fantastycznym miejscem, gdzie mogłam się wyluzować psychicznie i zagłębić w poród. Skurcze powoli się rozkręcały, a położna przy każdym badaniu mnie motywowała i zaznaczała jak mocno wierzy w moje możliwości, czego mi osobiście na tym etapie bardzo brakowało. Moja wiara w to, że dam radę stopniała jak kostka lodu podczas ostatnich upałów. Po trzech godzinach akcji porodowej pękł pęcherz płodowy, skurcze się zintensyfikowały. Skupiałam się na długich wydechach. Z każdym skurczem starałam się koncentrować nie na bólu, ale na rozluźnieniu, co naprawdę nie było łatwe, ale pomagało. Starałam się sobie wizualizować przestrzeń i otwarcie. Tą koncepcję zaczerpnęłam z książek, które czytałam przed porodem, a o których piszę TUTAJ. Niestety moja córeczka nie ustawiła się potylicowo przednio, a potylicowo tylnie, co sprawiało jej trudności ze wstawieniem się w kanał rodny. Położna musiała ją odwrócić.

Wszystko się może zdarzyć

Od początku ciąży miałam pewne wyobrażenia na temat tego jak poród wygląda, ponieważ już raz rodziłam. Przy pierwszym porodzie nie dopuszczałam do siebie myśli, że może być inaczej niż to sobie zaplanowałam. Tym razem było inaczej, tym razem wiedziałam, że poród jest nieprzewidywalny i jakkolwiek przygotowana nie jestem i kto mi nie towarzyszy wszystko może się zdarzyć. Pojechałam na porodówkę pogodzona z faktem, że pomimo moich najszczerszych chęci poród może zakończyć się również cesarskim cięciem. Myślę, że akceptacja jest w tym jak i w każdym innym przypadku bardzo ważna. Chciałam urodzić naturalnie jednak wiedziałam, że nikt nie da mi gwarancji na to, że tak się stanie.

Finał

Druga faza była krótka. Po tym jak położna odwróciła wiercipiętę mieszkającą w moim brzuchu wszystko potrwało 20 minut. Kilka razy zmieniałam pozycję, aby finalnie urodzić w wodzie w kucki. Uwierzyłam, że mogę, że dam radę, poczułam ogromną siłę i przy każdym parciu podczas ‘wyśpiewywania’ małej czułam jak dziecko przesuwa się w dół w kanale rodnym.  Poczułam mięciutką główkę i przy kolejnym parciu mała wyszła na świat. Nie mogłam uwierzyć w to, że dałam radę, że tym razem podołałam temu zadaniu, że dziecko bezpośrednio po porodzie wciąż jeszcze połączone ze mną tętniącą pępowiną ląduje na mojej klatce piersiowej, że uchyla powieki i na mnie spogląda. Niesamowite doświadczenie, magiczne i piękne. Łzy napływają mi do oczu, kiedy wspominam to wydarzenie sprzed nieco ponad tygodnia. Oczywiście, że nie było łatwo, oczywiście, że napracowałam się jak nie wiem co, a następnego dnia czułam ‘zakwasy’ jakich dawno nie miałam. Ale wiecie co? Jestem naprawdę szczęśliwa, że dałam radę i wierzę, że każda z nas, jeśli zechce da radę.

Dlaczego?

Dlaczego dzielę się tą historią? Dlatego, że moim zdaniem mało jest tych pozytywnych historii. Po prostu ich brakuje, a wiem, że są pomocne i potrzebne przed porodem. Ja szukałam ich w książkach. Praktycznie wszystkie kobiety, które znam rodziły w zmedykalizowany sposób. Nie obyło się bez oksytocyny, znieczulenia czy cięcia. Nie chodzi mi o to, że jest w tym coś złego, ale chodzi mi o to, że mało się słyszy się takich historii, w których kobieta wychodzi ze szpitala położniczego i podaje dalej pozytywne informacje na temat porodu.  Chodzi o to, że cały czas mało która z nas wierzy w to, że  poród naturalny jest możliwy. Słyszy się raczej narzekania i komentarze typu ‘szkoda gadać…’. Ja jestem dumna i mam poczucie siły. Wierzę również we wszystkie dziewczyny, które oczekują dziecka i chcą urodzić naturalnie, a nie mają przeciwwskazań medycznych – dacie radę dziewczyny <3

Ściskam,
Kasia

PS. Unikając dalszych pytań cały poród trwał nieco ponad 6 godzin.

Ostatnie dni przed porodem

Ostatnie dni przed porodem

Nadeszły ostatnie dni przed porodem. Zaszyłam się na dobre w swojej jaskinii, praktycznie nie korzystam już z komputera a i jedynie sporadycznie z social mediów na telefonie. Staram się ten czas przeznaczyć na maksymalne bycie ‘tu i teraz’ ze starszakiem, na odpoczynek, pomimo tego, że spraw jest jak zwykle mnóstwo do załatwienia. Mieszkanie, które wykańczamy nabiera kształtów, ale oto mojego partnera powołali akurat teraz do wojska. Niezły timing swoją drogą 😉 Przekroczyłam 38. tydzień ciąży i o ile nic mi nie dolega, o tyle posiadanie takich gabarytów jest po prostu mało wygodne.

Ćwiczenia na końcówkę ciąży

Od jakiegoś już czasu, kiedy brzuch znacznie się powiększył moim priorytetem jest utrzymanie mobilności kręgosłupa, który bardzo usztywnia się podczas ciąży oraz zrobienie miejsca na oddech. Dzieje się tak ze względu na zmianę środka ciężkości oraz zdecydowanie powiększenia obciążeń, które przenosi sam kręgosłup, a rosnąca macica uciska narządy wewnętrzne i przeponę, co sprawia, że oddychanie jest nieco utrudnione. Dzięki temu, że byłam aktywna przez całą ciążę nie doświadczałam i nadal nie doświadczam bólów kręgosłupa. Codziennie rozpoczynałam dzień od minimum 15 minut ‘rozruchu’. Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które sama wykonywałam i nadal wykonuję. Są to jedynie propozycje, które zawierają w sobie elementy istotne dla utrzymania mobilności a jednocześnie są fajnym przygotowaniem do porodu.

ćwiczenia z piłką - rozluźnianie odcinka lędźwiowego i mobilizacja miednicy Propozycja numer 1: oprzyj się o piłkę lub inny przedmiot, jeśli nie masz w domu piłki. Nogi rozstaw nieco szerzej niż szerokość bioder, kolana delikatnie zgięte. Postaraj się wydłużyć boki ciała, czubkiem głowy sięgnij w stronę piłki a kością ogonową za siebie. Wykonaj krążenia miednicą raz w jedną raz w drugą stronę.

 

 

 

głęboki przysiad - rozluźnienie bioder i dna miednicyPropozycja numer 2: ustaw stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder i przejdź do głębokiego przysiadu. W tym ćwiczeniu również pamiętaj o wydłużeniu kręgosłupa od szczytu głowy po kość ogonową.  Postaraj się rozluźnić, możesz pobujać się  tak jak akurat czujesz. W tym ćwiczeniu dbamy o biodra, a także staramy się rozluźnić dno miednicy.

 

 

rozciąganie boków ciałaPropozycja numer 3: Rozciąganie boków ciała. To ćwiczenie nie musi występować w wariancie z piłką, możesz oprzeć rękę również na podłodze lub wykonać je zupełnie na siedząco lub na stojąco. Chodzi o to, aby wydłużyć boki ciała i zrobić miejsce na oddech i rosnący brzuszek, tak aby nie szedł tylko do przodu.  Po wykonaniu zgięcia bocznego postaraj się wziąć wdech do żeber i do rozciąganego boku. Zmień stronę, powtórz kilkakrtonie.

 

 

rozciaganie przodu biodra i udaPropozycja numer 4: Rozciąganie przodu uda i biodra. Uklęknij na jedno kolano, drugą stopę ustaw z przodu. Oprzyj się o piłkę/jakikolwiek inny przedmiot i wydłuż kręgosłup. Napnij pośladek nogi, na której klęczysz i podwiń nieco miednicę. Powtórz kilkakrotnie i zmień stronę.

 

 

Muzyka, relaks i rozluźnienie

Muzyka koi zmysły i staram się jej słuchać jak najczęściej. Słucham stworzone przez siebie playlisty, jak również gotowe listy hypnobirthingowe, które nastrajają mnie pozytywnie i pomagają się rozluźnić, co będzie kluczowe za te kilka/naście dni. Jest to głównie muzyka relaksacyjna, która pomaga mi się uspokoic po wymagającym dniu, wyciszyć i skupić na odczuciach płynących z ciała. Coraz intensywniej odczuwam również skurcze przepowiadające, wtedy staram się nie zaciskać, a raczej wyobrażać sobie rozszerzanie i przestrzeń. Skanuję swoje ciało w poszukiwaniu źródeł napięć i świadomie je rozluźniam – działa cuda nawet na nocne skurcze łydek 😉 Jako, że mam przerwę od pracy staram się maksymalnie dużo czasu spędzać na działce i w zieleni.

Odpowiednie odżywianie

Wiadomo, że pod koniec ciąży zapotrzebowanie kaloryczne mamy i dziecka jest dosyć duże, dosłownie co chwilę chce mi się jeść i kiedy wychodzę z domu zabieram ze sobą własne przekąski. Ponieważ nie chcę finalnie skończyć z drożdżówką czy chlebem tostowym w ręce. Wiem, że nie służy to ani mi ani mojemu dziecku. Bazuję na szybkich, łatwych przepisach takich jak kasze z warzywami gotowanymi na parze oraz zupy. Przekąski to owoce lub domowe batoniki czy ciastka owsiane. Wymaga to sporo planowania nie ukrywam, ale mój brzuch jest mi za to bardzo wdzięczny.

Optymistyczne nastawienie

W tym wpisie nie może zabraknąć wzmianki o optymistycznym nastawieniu, ponieważ jest ono tutaj niezbędne! Wiem, że zrobiłam wszystko, co mogłam, aby zapewnić sobie i dziecku jak najlepszy poród. Dbałam o równowagę pomiędzy aktywnością i wypoczynkiem, ruszałam się całą ciążę, oczywiście w racjonalny dla tego stanu sposób, jeśli miałam jakiekolwiek wątpliwości rozwiewałam je z pomocą specjalistów – fizjoterapeuty, położnej czy też lekarza. Moja położna po ostatniej wizycie dała mi zastrzyk pozytywnej energii więc pozostaje mi jedynie spakować torbę do szpitala (domu narodzin) , czego jeszcze nie zrobiłam i ahoj przygodo!

Dam znać, jak już się rozpakujemy,
Kasia

PS. Jeśli jeszcze nie widziałaś tej propozycji to mam dla Ciebie darmowy PDF z ćwiczeniami rozluźniającymi, który możesz pobrać TUTAJ
PS 2. Treningi ciążowe znajdują się w Wirtualnym Studio, jeśli jesteś zainteresowana dołączeniem zapisz się na listę oczekujących o TUTAJ