Oddech i aktywizacja głębokiego gorsetu mięśniowego

Oddech i aktywizacja głębokiego gorsetu mięśniowego

Oddech jako podstawa

Często pytacie o oddech i o to, jak połączyć to z odpowiednim napięciem głebokiego gorsetu mięśniowego. Dlatego też przygotowałam filmik, w którym najpierw skupiamy się na oddechu, ponieważ jeston tutaj kluczowy i niestety jeśli nie ma prawidłowego oddechu to nie będzie też prawidłowego przysiadu, podniesienia czegokolwiek czy pchnięcia. Ponieważ oddech jest podstawowym wzorcem oddechowym. Zaburzony tor oddechowy, co obserwujemy obecnie u bardzo wielu osób jest przyczyną licznych dysfunkcji i jeśli odczuwasz ciągłe napięcie mięśni szyi i karku lub ból w odcinku piersiowym to istnieje duże prawdopodobieństwo, że w pierwszej kolejności powinieneś/powinnaś skupić się na oddechu właśnie.

Mięśnie dna miednicy

Zajmiemy się również aktywizacją mięśni dna miednicy, które ostatnio są bardzo chodliwym i gorącym nie bez przyczyny tematem. Należy pmiętać, że praca tych mięśni tak samo jak praca bicepsa czy jakiegokolwiek innego mięśnia szkieletowego powinna obejować skurcz i rozkurcz i bardo istotna jest tutaj faza relaksacji mięśnia, która powinna być tak samo długa jak jego skurcz. A w związku z tym, że jestem w ciąży ten temat jest mi niezwykle bliski ze względu na plan naturalnego porodu, jeśli też masz takie plany to polecam się tym tematem zainteresować, ponieważ w filmiku poświecamy na niego tylko króciutką chwilę.

Głęboki gorset

Następnie łączymy wszystkie te elementy i uruchamiamy pracę całego gorsetu, czyli oddech, gdzie uruchamiamy przeponę, dno miednicy oraz mięsień poprzeczny brucha. Dopiero wszystkie te elementy dadzą nam całość i obraz tego jak takie napięcie naprwdę wygląda. Jeśli stykasz się z tym tematem po raz pierwszy i nic niepoczułaś – nie martw się! Jest to dość żmudna praca, ale przy odrobinie chęci i regularności zapewne uda Ci się poprawić świadomość i funkcjonowanie własnego ciała. Zapraszam do ćwiczeń 🙂

Wskakuj na matę

 

 

Oczywiście jestem niezwykle ciekawa Twoich odczuć, tego jak Ci się ten filmik spodobał, daj mi znać w komentarzu, na facebooku, instagramie lub mailowo, czekam z utęsknieniem na wieści od Ciebie,

 

7 zasad, które pomogą Ci stać się zdrową i zadbaną kobietą

7 zasad, które pomogą Ci stać się zdrową i zadbaną kobietą

Tak naprawdę bardzo nie lubię słów typu: zasady, reguły czy strategie, bo sugerują one coś w pewien sposób sztywnego, a to, o czym dzisiaj piszę wcale takie nie jest. Dlatego, jeśli masz tak jak ja nie zrażaj się tytułem i czytaj dalej.

Tak naprawdę nie ma jedej wspaniałej recepty dla nas wszystkich na to jak żyć zdrowo i szczęśliwie, a moim osobistym zdaniem, może ze względu na branżę, w której pracuję narosło tutaj sporo mitów i to, co widzimy w okół zakrawa o swego rodzaju obsesję, a obsesje jak wiadomo zdrowe nie są 😉 Tak czy inaczej jest pewien zestaw zasad, które stosują w swoim życiu zdrowe i dbające o siebie kobiety. Przeczytasz o nich poniżej.

 

1.Zrezygnuj z nastawienia wszystko albo nic

 

Zamiast wyznaczać sobie od razu gigantyczny cel i szukać wciąż wymówek, że nie masz możliwości go zrealizować postaraj się zrobić tyle ile możesz, wtedy kiedy możesz. Jeżeli nie możesz poświęcić 3 godzin na trening w klubie fitness (bo dojazd, przebieranie, kąpiel i powrót) 10 czy 20 minut treningu domowego jak najbardziej da radę! Osobiście wyznaje zasadę coś jest zawsze lepsze niż nic. Takie nastawienie pozwoli Ci to na wiekszą regularność i poprawi samopoczucie. Cegiełka po cegiełce i naprawdę można sporo zdziałać!

 

2. Potknięcia są częścią procesu

 

Przy każdej wpadce uważasz, że zrobiłaś katastrofalny błąd? To nie prawda! Wpadka nie oznacza zerowania licznika i powrotu na pole ‘start’. Jeśli podjęłaś już decyzję o zmianie i o tym, że chcesz o siebie lepiej zadbać to przygotuj się na wpadki, są naturalnym elementem procesu zmiany. Nie czekaj do jutra albo do poniedziałku tylko kontynuuj to, co zaczęłaś. Zjadłaś pół tabliczki czekolady? No cóż, po prostu przez resztę dnia postaraj się to równoważyć a niżeli uznać, że i tak już nabałaganiłaś więc nic się dzisiaj nie da z tym zrobić. I uwaga nie mam tu na myśli nastawienia typu: ‘O szit! Zjadłam pączka, teraz musze iść i to wszystko spalić’ To jest błędne koło, w którym jedzenie nie jest przyjemnością, a czymś złym. Nieco więcej tutaj.

3. Zaplanuj

 

Pisałam już o tym wielokrotnie, ale planowanie jest bardzo pomocne, oczywiście nie mówię o planowania wszystkiego co do minuty, ale warto zaplanować jadłospis na cały tydzień czy też dni, w które przeznaczymy czas na trening czy akywność. O planowaniu posiłków więcej możesz przeczytać tutaj.

 

4. Znajdź coś, co kochasz!

 

Tak, tak miłośc jest siłą napędową również w przypadku aktywności. Kobiety, które znalazły rodzaj aktywności, którą naprawdę lubią są dużo bardziej regularne, zmotywowane i osiagają lepsze rezultaty, ponieważ znalazły coś, co odpowiada ich unikalnemu stylowi i potrzebom. Traktuj aktywność nie jako coś co musisz wykonać, ale coś co jest dla Ciebie przyjemnością. Na muszeniu raczej daleko nie zajedziesz 😉

 

5. Praktykuj równowagę

 

Nie staraj sie być perfekcyjna. Życie jest zaskakujące, dzieci chorują, dłużej trzeba popracować, popsuty samochód potrafią pokrzyżować najlepiej zaplanowany dzień. Miałaś dzisiaj w planach trening, ale wracasz do domu po 23, bo wydarzyło się coś z powyższej listy? No cóż, ja bym odpuściła, ale wybór należy do Ciebie 😉 To samo tyczy się jedzenia, jeśli na codzień odżywiasz się zdrowo, jesz domowe, odżywcze posiłki to naprawdę nic sie nie stanie od lampki wina i kawałka pizzy w weekend.

 

6. Każdy dzień to wspaniała okazja

 

Bez względu na to, co wydarzyło się wczoraj, dzisiaj to dzisiaj. Warto wstać rano z intencją jak najlepszego dbania o siebie: nawodnienia, poruszania swojego ciała, jedzenia zdrowych, odżywczych posiłków, oddychania pełną piersią. Skup się na tym, co dzieje się teraz, a nie rozpamiętuj, że wczoraj być może powinęła Ci się noga. To tak nie działa, nasz mózg nie rozróżnia tego co jest teraz, od tego co było wczoraj, jeśli wciąż będziesz o tym myśleć no cóż… zdecydowanie nie jest to nawyk zdrowej kobiety 😉

7. Uśmiechaj się

 

Ten punkt chyba nie wymaga komentarza 😉

Tak czy inaczej zdrowe, dbające o siebie kobiety ustalają swoje zdrowie i szczęście priorytetem. Wiedzą, że w ten sposób będą również lepszymi mami, żonami, przyjaciółkami. Robią to, co mogą, aby być zdrowymi, silnymi i zachowywac równowagę.

Masz jakieś swoje sposoby i sugestie? Zostaw mi informację w komentarzu.

PS. Jesli chcesz w praktyce doświadczyć jak działają te zasady dołącz do akcji 21 DNI NA MACIE która rusza we wrześniu! Zapisac możesz się tutaj, akcja jest darmowa.

 

Najpopularniejsze 5 postów

Najpopularniejsze 5 postów

Przyszedł czas na małe podsumowanie. Otóż ten blog ma nieco ponad rok i pomyślałam, że dobrym pomysłem będzie zrobienie małego rankingu i za razem przypomnienie niektórych postów, które do tej pory się tutaj pojawiły. Wybrałam dla Ciebie 5 najpopularnijszych do tej pory postów. Niektóre baaaaardzo przydatne i jeśli jeszcze ich nie widziałaś to serdecznie zapraszam do tego, aby do nich zajrzeć.

  1. Najpopularniejszym postem pod kątem liczby wejść, bo takiego ‚miernika’ zdecydowałam się użyć jest post o…biodrach. Znajdziesz go klikając tutaj. To zestaw ćwiczeń dla wszystkich zasiedzialców i osób, które mają problemy ze zbyt sztywnymi biodrami.
  2. Za niezwykle inspirującą uznałyście również historię o tym, jak ważyłam nieco więcej. Co wtedy myślałam i jak sobie z tym radziłam dowiecie się klikając o tutaj.
  3. Na trzecim miejscu uplasował się wpis ‚techniczny’ na temat neutralnego kręgosłupa wraz z filmikiem, który znajdziesz klikając tutaj.
  4.  Porady kulinarne również załapały się na to zestawienie i tym oto sposobem wpis o tym, czego NIE znajdziesz w mojej kuchni wylądował na miejscu czwartym. Chcesz się dowiedzieć, czego tam nie trzymam? No to wpadaj o tu.
  5. Na koniec coś, co jak sądzę interesuje wiele z Was i to samo widać było w statystykach, w najpopularniejszej piątce znalazł się również wpis o cellulicie – czym jest i jak sobie z nim radzić – informacje są w tym wpisie.

Wow, myślę, że te wpisy są naprawdę przydatne i pełne konkretnej wiedzy. Możesz również podsyłać mi pomysły na kolejne artykuły, jeśli będę umiała pomóc – na pewno odpowiem, a jeśli nie no cóż postaram się doszkolić 🙂

Jak Ci się podoba to zestawienie? Mam nadzieję, że jest pomocne. Ja osobiście czułam się jak reporter oznajmiający komu udało się wygrać zawody. Fajnie móc zobaczyć co Was interesuje.

Ściskam,

Planowanie posiłków – trik, który pomoże Ci zaoszczędzić czas, pieniądze i zdrowo jeść

Planowanie posiłków – trik, który pomoże Ci zaoszczędzić czas, pieniądze i zdrowo jeść

Może wiesz, a może nie, ale prowadzę obecnie swój kurs Zadbaj o siebie w 30 dni. To program, w którym uczestniczki otrzymują ode mnie treningi, plan żywienia, dziennik motywacyjny oraz tyle wsparcia ile potrzebują. Tak naprawde to świetne narzędzie do tego, aby stworzyć nowe nawyki żywieniowe i ruchowe. Mamy jadłospis na cały miesiąc, i bardzo się cieszę, bo dzięki temu, ja nie muszę już w czerwcu zajmowac się planowaniem posiłków. A dzisiaj o żywieniu własnie chciałam i o planowaniu.

Planowanie posiłków

Planowanie posiłków jest najważniejszą rzeczą jaką robię dla zdrowia swojego i swojej rodziny. Trening mogę ominąć, zrobić następnego dnia albo nawet za dwa dni, ale posiłków nie przeskoczę. Tym bardziej, że mam w domu kogoś, kto jest ode mnie w tej kwestii zależny.

Kiedyś starałam się zdrowo odżywiać, ale baaardzo często zaliczałam wpadki. Dlaczego? Ponieważ nie planowałam w strategiczny sposób tego, co będę jadła. Miałam mgliste pojęcie o tym, co zjem. Nie przygotowywałam składników, których potrzebowałam do przygotowania zdrowych dań, które miałam w głowie i tym samym kończyło się na tym, że jadłam…byle co! Ktoś to zna? Zakładam, że tak. Inaczej nie byłoby takiego zapotrzebowania na usługi dietetyczne, firmy dostarczające żywność pudełkową oraz pochodne 😉

A co, jeśli powiem Ci, że sprawa jest naprawdę prosta? Ok, jest prosta kiedy przyzwyczaisz się do tego typu rozwiązania. Planowanie posiłków może być przyjemne, tańsze od cateringu i bardzo zdrowe. Kto by tego nie chciał? Same korzyści.

Jak to zrobić?

Wybierz dzień, w którym zaplanujesz jadłospis na nadchodzący tydzień. U mnie jest to zwykle niedziela. Wyciagam kartkę i zapisuję na niej jakie posiłki będziemy jeść w nadchodzącym tygodniu. Korzystam z bazy przepisów, które mam w głowie i co jakiś czas dokładam nowość, ponieważ to zawsze jest bardziej czasochłonne. Śniadania i kolacje planuję z grubsza, wiadomo to może ulec zmianie, poza tym tutaj jest u nas dosyć duża dowolność. Przekąski typu owoce, orzechy również wypisuję. Pomaga mi świdomość, że w domu jest coś, co mogę podjeść i tym sposobem obojętnie przechodzę w sklepie obok półki z oreo 😉 Następnie robię listę zakupów, czyli sprawdzam czego mi brakuje, albo co zostało i należy to zużyć tak, aby sie nie zmarnowało.

Planuję w taki sposób, aby zupa starczała na dwa dni. Nie gotuję codziennie, ponieważ… nie mam na to czasu, ale dzięki planowaniu zawsze mam coś zdrowego i domowego pod ręka, co zadowoli prawie wszystkich domowników.

W poniedziałek przygotowuję większość rzeczy z naszego planu – na przykład robię zapas hummusu, pieczeń albo batoniki na kilka dni. Warzywa przygotowuję na bierząco, ponieważ to zabiera to najmniej czasu, a swieżo przygotowane są najbardziej wartościowe.

Ile to zajmuje czasu i jakie są korzyści?

Planowanie i lista zakupów nie zabiera mi z reguły więcej niż 30 minut. Siadam spisuję co chcę przygotować w tym tygodniu. Robię listę i tyle, w poniedziałek mam czas na przygotowanie kilku rzeczy tak, aby wystarczyło do weekendu 😉

Takie działanie ma naprawdę mnóstwo pozytywnych skutków:
– oszczędność czasu i pieniędzy (nie kupujemy w sklepie przypadkowych produktów i nie snujemy się między regałami)
– obniżenie poziomu stresu
– zdrowa dieta
– ogranicza ilość marnowanego pożywienia
– ogranicza ilość konsumowanych słodyczy pod warunkiem, że dieta jest odpowiednio zbilansowana i nie umieścisz ich na swojej liście 😉

Jesli chcesz skorzystać z tej metody to zastanów się kiedy Ty masz czas na zaplanowanie posiłków i listy zakupów, dopasuj te działania do swojego grafiku. Zastanów się również kiedy masz czas na przygotowanie produktów bazowych na dany tydzień. Mam dla Ciebie również tabelkę do planowania jadłospisu, którą możesz pobrać klikając tutaj.

Daj mi znac jak Ci idzie i czy u Ciebie ta metoda się sprawdzi,

 

Odrzuć poczcie winy, nie jest żadną motywacją

Odrzuć poczcie winy, nie jest żadną motywacją

Pewnie już wiesz, że przez lata starałam się wrócic do formy. Jeśli nie wiesz to więcej na ten temat przeczytasz o tutaj. Otóż rzecz dzisiaj będzie o poczuciu winy i o tym, jak złym jest ono doradcą, kiedy chcesz zadbać o siebie. Pewnie dobrze znasz ten cichy głos w Twojej głowie, który mówi, że powinnaś się wstydzić bo za mało ćwiczysz/trenujesz. Jeśli tak to zapraszam do dalszej lektury tego wpisu.

Jak to było u mnie?

Oglądałam internety i wyznaczałam sobie cele niezgodne z tym, kim jestem, rozpoczynałam diety, których nie kończyłam i takie, które szkodziły mojemu zdrowiu. Zbyt wiele czasu poświęcałam na ‚karcenie się’ za to, co robię źle. Myślałam, że jestem po prostu za leniwa i mało konskwentna, innych postrzegałam jako osoby, które w 100% przestrzegają diety i swojego planu treningowego. I przecież tylko ja nie potrafiłam być konsekwentna! To poczucie winy nie pomagało mi w pozytywnych zmianach w moim życiu. Wyznaczałam sobie bardzo ambitne cele, których nie rozbijałam na małe kroki i w ten sposób skazywałam się na porażkę.

Motywacja w brzydkiej masce

Obecnie bardzo modne są hasła typu ‚bądź lepszą wersją siebie’, ‚moim jedynym przeciwnikiem jestem ja sam/sama’, ‚walczę ze swoimi słabościami’ i inne (uzupełnij wedle uznania). W branży fitness i wellness są wręcz na porządku dziennym, ponieważ tutaj wszyscy powinni być zwarci i gotowi do trenigu zawsze! Inaczej jesteś przegrany, sorry!

Jedzenie ma teraz metki jest albo ‚czyste’ czyli takie, po którego spożyciu nie powinnaś mieć poczucia winy lub takie, które jest absolutnie niedozwolone. W przypływie rozpaczy po spożyciu pokarmów z tej drugiej grupy powinniśmy biec na siłownię, aby odkupić swe grzechy na bieżni lub orbitreku. Nieraz słyszałam twierdzenia typu ‚muszę teraz iść pobiegać, żeby to spalić’. Jedzenie czgokolwiek z poczuciem winy nie prowadzi do zdrowia tak samo jak ćwiczenie z poczuciem winy/kary.

To poczucie winy jest dosyć wyniszczające i nie jest właściwą motywacją, ponieważ my ludzie, jako istoty poszukujemy w życiu przyjemności i poczucia wolności. Kiedy Twoją ‚motywacją’ jest poczucie winy albo wstydu, trening i zdrowe odżywianie będą Ci sie kojarzyły z przykrym obowiązkiem i odkupywaniem swych grzeszków. Jeśli odnajdujesz się gdzieś w tym akapicie to czas przemyśleć sprawy i wprowadzić je za nowe, zdrowsze tory. Także w strefie motywacji.

Co możesz zmienić?

Pozwól sobie na potknięcia. Dokładnie tak! Nie musisz w 100% trzymać się założeń, aby zadbać o siebie i zobaczyć rezultaty. Pozowli Ci to na zredukowanie presji, którą sama na siebie narzuciłaś. Poczujesz, że to Ty jesteś Panią sytuacji i odnajdziesz radość w małych krokach, które wykonujesz. To nic, że zdarzy się jakaś wpadka po drodze. Nie przejmuj się, ona nie determinuje tego kim jesteś i jak masz się czuć sama ze sobą. Ominięty trening i zjedzone ciastko nie są wyznacznikami Twojej wartości.

Myśl o sobie pozytywnie i nie porównuj się. Skończ już z tym oglądaniem siebie i myślenia to nie takie, to takie… Wyszukiwanie inspiracji na instagramie również nie pomaga. Po prostu skończ z porównywaniem się albo zrób mały eksperyment i nie rób tego przynajmniej przez tydzień albo nawet jeden dzień. To co działa dla kogoś innego nie musi działać na Ciebie. Zamiast tego staraj się mysleć o soebie w pozytywny sposób.

Szukaj informacji i ucz się. Nie tylko o tym co jest zdrowe ale dlaczego takie jest. Jeśli dowiesz się, dlaczego warto jeść więcej zielonych warzyw, pić wodę i zredukować ilość chipsów w diecie masz o wiele większe szanse na wdrożenie tych strategii, a nie tylko jako takie mgliste pojęcie o tym, że to jest po prostu zdrowe. Jedzenie jest Twoim paliwem, a ruch sprzymierzeńcem w utrzymaniu długotrwałej sprawności i dobrego samopoczucia.

W wyniku takiego postepowania Twoje ciało zacznie się zmieniać, stworzysz nowe, zdrowe nawyki, staniesz się silniejsza i bardziej zrelaksowana.

Spróbuj zmienic podejście i wprowadzić proponowane zmiany. Koniecznie daj mi znac jak Ci idzie,

3 rzeczy, które możesz zrobić teraz, żeby być zdrowszą

3 rzeczy, które możesz zrobić teraz, żeby być zdrowszą

Kiedy myślimy o tym jak poprawić swoje zdrowie i funkcjonowanie wydaje nam się to zazwyczaj przytłaczające. Myślimy, że musimy zmienić wszystko od razu. Zacząć ćwiczyć kilka razy w tygodniu, diametralnie zmienić dietę i zacząć medytować codziennie minimum godzinę. Kiedy o tym wszystkim pomyślę już na starcie mi się nie chce. Zakładam, że Tobie też (daj mi znać w komentarzu, żebym nie myślała, że jestem w tym sama 😉

Nic nie musisz

Po pierwsze nie powinnaś czuć sie przytłoczona zmianą i sądzić, że cokolwiek musisz. Powiem, że to zły trop. Kiedy czujemy na sobie zbyt dużą presję, nie zmieniamy nic. Dlatego właśnie w tym tygodniu podaję Ci trzy naprawdę proste sposoby abyś była zdrowsza bez przytłaczających planów i strategii  w tych obszarach: ciało, odżywianie i umysł.

Ciało: więcej spaceruj

Jeśli wydaje Ci się, że chodzenie nie ma żadnego znaczenia to powiem Ci, że wcale tak nie jest. Nie obiecuję tutaj żadnych ekstremalnych wyników, ale zgodnie z zasadą lepsze coś niż nic warto wybrać się na spacer w porze lunchu. Nawet krótki spacer pomoże Ci uporządkować myśli, poruszyć ciało i sprawić, że krew zacznie nieco szybciej krążyć. Zapewniam, że poczujesz się lepiej, nie tylko w ciele ale także w głowie. Ważne! Spacerując nie patrz w telefon, postaraj się o nim zapomnieć. Ja często z premedytacją nie biorę telefonu i  Tobie też to polecam.

 

Odżywianie: zaplanuj/spakuj swój obiad

Żyjąc w kręgu cywilizacji zachodniej coraz bardziej przyzwyczajamy się do tego, że…nie musimy gotować i często wybieramy półprodukty albo gotowe potrawy. Zdrowe, odżywcze składniki naszej diety to te, które nie potrzebują etykietek. Ale nie o tym teraz. Chciałam Ci powiedzieć, że dla mnie bardzo ważnym krokiem na ścieżce ku zdrowemu odżywianiu było planowanie posiłków. Nie należę do tych bardzo kreatywnych w kuchni osób, które z 3 składników zrobią jakieś fikuśne danie. Ja muszę sobie to zaplanować i rozłożyć w czasie.

W ten sposób sprawiamy, że wiemy, co jemy, ponieważ sami przygotowujemy potrawy. Kto lepiej niż Ty zatroszczy się o Twój talerz i tym samym Twoje zdrowie? Gotując jednego dnia nieco więcej unikasz a) ryzyka zjedzenia 7daysa, kiedy masz mało czasu b) obniżasz koszty. Jak widzisz planowanie i gotowanie w domu ma same zalety. Sprawia, że jesteś zdrowsza i jest to bardzo ekonomiczne.

Umysł: bądź sobie wdzięczna

Możesz jeść najzdrowsze zgodnie z obecnie panującymi trendami potrawy, pić zielone smoothies, chodzić na jogę albo robić cokolwiek innego co uważasz za zdrowe, ale jeśli w Twoja głowa nie chce współpracowac to może być ciężko. Zdrowe ciało i zdrowy umysł są ze sobą komplementarne. Jedno nie zrekompensuje drugiego i na odwrót. Dlatego mam dla Ciebie taką propozycję, abyś nie była dla siebie zbyt surowa. Postarała się zrobić codziennie jakiś mały krok i była sobie za to wdzięczna! Jeśli się nie uda, trudno, jutro też jest dzień, a jeśli nie ma jeszcze północy to przecież możesz pójść na spacer albo wskoczyć na matę. Prawda?

Zacznij od małych rzeczy, idź do przodu, jestem pewna, że dasz radę! Daj mi znać w komenatrzu, co dzisiaj wdrożysz

PS. Do końca tygodnia możesz dołączyć do programu Zadbaj o siebie w 30 dni, szczegóły i informacje znajdziesz tutaj Następna szansa najprawdopodobniej dopiero za rok 😉