ból szyiDzisiaj mam propozycję dla tych z Was, którzy po całym dniu pracy lub stresującej sytuacji odczuwają nieprzyjemne sygnały od swojego karku, klatki piersiowej i szyi. Ból szyi brzmi znajomo? Nic dziwnego, większość z nas często gęsto spędza wiele godzin przed komputerem, ma wiele na głowie – praca, dom, kwestie personalne i tak dalej, i tak dalej…

Bardzo ważne jest, aby przywrócić ciału odpowiednie ustawienie i rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, szyi i ramion. Dlaczego to właśnie tutaj często odczuwamy tak duże napięcie? Jest to wynik nierównowagi mięśniowej pomiędzy przodem a tyłem ciała. Wśród głównych przyczyn wymienić można niedostateczną mobilność barków, przykurczone mięśnie klatki piersiowej i szyi oraz niewłaściwe wzorce ruchowe.  W wyniku często wykonywanych błędnych wzorców ruchowych dochodzi do nadmiernego skrócenia się mięśni piersiowych  oraz zginaczy szyi. Nie bez znaczenia jest również słabe centrum, które “oddaje” napięcie przykurczonym i przemęczonym dźwigaczom łopatek.

Oto moja propozycja załagodzenia sytuacji, kilka ćwiczeń, które nie zajmą Ci więcej niż 5-10 minut. Chyba warto znaleźć chwilę na zadbanie o te sprawy prawda? Proponowane przeze mnie ćwiczenia wykonujemy na rolce.

1. Obejmowanie drzewa

Połóż się na rolce tak, aby cały kręgosłup razem z głową był podparty. Ułóż stopy płasko na podłodze na szerokość bioder. Rozpocznij z rękami uniesionymi do sufitu, z wdechem otwórz ręce do boku. Powtórz ten ruch 8-10 razy. Z wdechem otwieraj klatkę piersiową, z wydechem wracaj do pozycji wyjściowej. Staraj się utrzymywać kręgosłup cały czas w takiej samej pozycji jak podczas pozycji wyjściowej.  Utrzymuj brzuch delikatnie wciągnięty i napięty i wyobraź sobie, że żebra ciężko opadają w dół w kierunku miednicy. Na koniec odłóż ręce na podłodze i wykonaj 5 oddechów.

ból szyiból szyi

 

2. Ręce nad głowę 

Pozostań na rolce. Weź wdech, a z wydechem przenieś ręce nad głowę. Staraj się nie unosić odcinka piersiowego do góry, łopatki zostają na swoim miejscu. Pociągnij żebra w dół w kierunku miednicy. Wykonaj to ćwiczenie 8-10 razy.

ból szyi ból szyi

3. Świecznik

W leżeniu na rolce ustaw swoje ręce w pozycji “świecznika” (patrz zdjęcie). Powoli wyprostuj ręce nad głowę, pozostaw łopatki ustabilizowane, staraj się utrzymywać ręce równolegle po podłoża.

ból szyi ból szyi

4. Łuki udami

Otwórz ręce szeroko lub ułóż wzdłuż rolki. Weź wdech, z wydechem unieś nogę zgiętą w kolanie nad biodro. Wykonuj ten ruch na przemian po 5 powtórzeń na stronę. Utrzymuj zaangażowany brzuch oraz pilnuj aby miednica pozostawała stabilnie w tym samym miejscu podczas wykonywania ćwiczenia.

ból szyi

5. Rozciąganie

Usiądź w siadzie skrzyżnym przełóż jedną rękę za plecami i chwyć drugą, pociągnij delikatnie po przekątnej w dół. Przechyl głowę na stronę ręki ciągnącej. Wytrzymaj chwilę, zmień stronę.

ból szyi

Mam nadzieję, że po takiej serii  Ty i Twoja szyja poczujecie się lepiej. Jeśli masz jakieś pytanie dotyczące proponowanych przez mnie ćwiczeń dodaj komentarz.

podpis